导语：对于女性朋友而言，有着一个完美的身材是非常不容易的，需要用汗水和时间来交换，每个人天生并不是与生俱来的好身材，需要我们靠天生的勤奋来慢慢营造，有的人胯部赘肉较多，什么动作让胯骨变宽，导致臀部和屁股的维度增大，整个人身材看起来比较粗短，并且臀部下垂看起来比较松垮，如何有效的消除胯部赘肉，今天分享的这些动作可能会给你带来帮助。

一、胯部两侧赘肉形成的原因

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。动作六、臀桥 注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候。

把内侧的肌肉拉开、拉长，同时要增加臀大肌或臀中肌的力量，可以练习单腿站、提髋等动作，增加肌肉的容量和力量。

首先是人的体脂率过高造成的，一般人体的体脂率都有自己的标准范围，男生一般控制在15%左右，而女生则在20%左右，如果体内所含的脂肪总量和体重的比例超过这两个标准数字，就会直接影响体内脂肪率的高低，怎么练假胯宽，脂肪率过高就会让身体上喜欢堆积脂肪的数量增多，例如：大腿根部、胯部、腰腹部、臀部等部位，这些就直接影响了胯部和臀部的形状。

首先是姿势正确，古人以“坐如钟、立如松”来说明坐姿、站姿应有的形象，为避免脊椎压迫骨盆使臀部下垂，不管坐着、站着，最好都挺直腰杆，抬头挺胸，并且尽量不要要坐着时将双腿交叠或侧坐。

其次就是不良的站姿和坐姿造成的胯部赘肉增多的情况，随着工作节奏的紧张，人们的压力越来越大，长期久坐或者长期站立的人群越来越多，况且下班后宁可不吃饭也要躺着休息，造成体内大量的脂肪不能顺利地消耗，时间长了体内的赘肉越来越多，能让胯骨变宽的运动图，让胯部不爱运动的部位，脂肪含量超标，直接造成胯部脂肪或者赘肉的形成。

练习蹲起的动作。全身蹲，半蹲，蹲起的时候。脚尖尽量是在八字比肩部宽一点的站立，这样更容易刺激到大腿内侧的肌肉。

多做仰卧起坐。循序渐进，比如今天三十，明天三十一，慢慢加上去。重要的是持之以恒。也可以适当的做，一星期做个四五次。保持下去。

二、如何有效的消除胯部赘肉

1、减脂

减脂没有更好的方法，而是通过饮食来控制热量的摄入，并且科学性地调整饮食结构，配合坚持的运动方可让身上的脂肪率降低，建议大家采用中国营养学协会发布的《食物金字塔》来搭配一日三餐，可以进行少时多餐的形式来控制热量的摄入，并且我们配合的运动没有特殊性，一般以有氧运动为主，其中配合力量训练，让自己的体脂率最有效的降下来。

胯骨会因为生小孩儿开指而变宽，真没听过健身练骨头的。如果想把胯骨两侧的肌肉练大些，多少还是有些办法的，比如你可以侧卧在垫子上，双腿伸直并拢，慢慢的将上面的那条腿竖直抬起，尽量高一些，再有控制的慢慢还原。

2、日常运动也要跟上

我们要改变长期久坐和长期站姿的习惯，把运动锻炼融合在生活中，改变胯部骨盆的立体感，让它的形状变得更加好看，例如：爬楼梯、多走不要多站多坐，并且运动中最好收紧臀部肌肉，睡觉的姿势最好保持侧睡，这样会消耗臀部的脂肪，减小臀部肌肉的维度。

3、适当地进行臀腿训练

如果想把胯骨两侧的肌肉练大些，多少还是有些办法的，比如你可以侧卧在垫子上，双腿伸直并拢，慢慢的将上面的那条腿竖直抬起，尽量高一些，再有控制的慢慢还原。

当我们的体脂率降低以后，胯部赘肉缺少了支撑，就会出现皮肤松弛严重的现象，所以我们要进行针对性的臀腿训练，收紧臀腿处的肌肉，让胯部的形态更加好看。

综上所述，想要提高胯部训练的效果，进行臀腿训练是很重要的，接下来就让我们一起感受胯部赘肉变少的强化训练，希望能够给你带来瘦身的惊喜。

胯骨会因为生小孩儿开指而变宽，真没听过健身练骨头的。如果想把胯骨两侧的肌肉练大些，多少还是有些办法的，比如你可以侧卧在垫子上，双腿伸直并拢，慢慢的将上面的那条腿竖直抬起，尽量高一些，再有控制的慢慢还原。

将自我重心在左右胯上转换，可以增胯、从而达到增胯的效果，也可以侧躺，走路时像模特那样走直线，向上做踢腿运动通常胯部很难变大、只有一种办法可以是胯部脂肪加厚

三、如何消除胯部处的赘肉

动作一：侧弓外展（3*20次）

训练者保持站姿，双臂屈肘放在胸前，保持身体的直立，运动时外侧腿向后撤步，双腿稍微弯曲，手臂协调向后伸展，最远距离感受髋部外侧最强烈的拉伸感，然后呼气练习腿向外伸展，调动全身的肌肉参与运动，臀部变大胯也会变大吗，产生的能量会最大化的燃烧脂肪。

动作二：小猫抬腿（3*20次）

训练者保持俯卧跪立姿势，呼气向上抬起外侧腿，注意让骨盆保持中立位置，不要让髋部外翻，感受到臀部有极强的发力感就算做对，开胯功。

动作三：战二扭转（3*20次）

【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。

训练者保持站姿，双臂屈肘叉腰，收紧核心保持身体稳定，然后右脚向右侧屈膝点地，感受到臀部发力，然后保持姿势让身体向左转，感受腰腹部收缩发力，交替训练3组，每组完成20次。

结语：以上3个动作，胯太小了,要怎么锻炼能练宽一点，训练者利用睡觉前的30分钟进行训练，感受臀腿在训练中的收紧和发热感，胯骨太小怎么练变大，如果有效请大家进行分享，让更多的胯部赘肉多的人受益，不过坚持非常重要，让胯变宽的锻炼方法，祝愿各位早日练出好身材。