原创内容，开胯和没开胯的区别图片，擅自搬运者必究！

优先选择左边的动作姿势，可以帮助你更好的练习到臀部，如果想强化下背部选着右边动作（建议训练时两个都做）。动图2 - 3，这样的动作姿势下背部会参与部分发力，同样也可以刺激到臀部。动图4 - 5。

01 双手叉腰，右脚往后蹬，换左脚，交替进行。02 两只手握拳放在腰部。然后两只手平放前方，同时左脚往后蹬。03 两只手握拳放在腰部。然后两只手平放前方，

大部分女生都注重自己的臀型，而长期久坐不动会导致臀部肌肉退化，容易出现臀部扁平、下垂的问题，家里练臀部的健身动作。

而体型肥胖的人容易出现肥臀，背影看起来会如同大妈一样。很多人在减脂的时候一味地进行有氧运动，忽略了力量训练。

动作一 俯身后抬腿 俯身后抬腿，是一个极佳的臀大肌激活训练。3组，每组左右腿各12-15次 双手稳定支撑 单膝跪在瑜伽垫上 后腿向上方做伸展，并做0.5秒顶峰停顿 熟练后可利用弹力带增加训练阻力 注意。

如果在健身减脂的过程中，你只进行有氧运动，那么瘦下来的过程中，肌肉会有所流失，臀部没有了足量肌肉的支撑，臀部两侧凹陷锻炼多久可以改善，你的臀型也会逐渐变得干瘪无形，魅力指数不足。

想要瘦下来后拥有饱满翘臀，我们需要加入力量训练锻炼臀肌，比如：深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿等动作，这些无氧动作可以强化臀型，提升臀线，雕刻好看的臀腿曲线，提升魅力指数。

如果全部肌肉锻炼得更好，整个背部肌肉也会显得更加结实，会让整个人看起来有一个苗条的身材。在生活当中想要更好的锻炼臀部肌肉，让臀部变得更有型，只需要做好这些简单的动作就好。1、侧向抬臀。

坚持练臀的好处是很多的，比如：

1、坚持臀部训练可以让你腰腹显得更细，双腿视觉上显长，有效提升身材比例，让你穿衣服更好看。

1. 臀桥 一个静态锻炼动作，主要针对臀肌与腘绳肌群进行锻炼。锻炼时依靠臀部收紧抬高的方式刺激臀部肌肉。平躺仰卧于垫子上，小腿并拢与地面呈90度，头部中立位，绷紧臀部抬高，保持膝关节，腰腹核心，肩部在一条直线。

1、瘦臀动作一：（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；（2）先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢；（3）注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧。

2、坚持臀部训练不但可以强化臀型，还能有效缓解腰酸背痛疾病，怎么练臀部，稳定盆骨，提升自身的健康指数。

1、臀桥 平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

3、坚持臀部训练可以带动腰腹、腿部肌群一起发展，从而提升身体的基础代谢值，锻炼练臀部做什么样的动作，让你每天消耗更多卡路里，有助于提升燃脂效率。

不过，很多女生害怕练臀的时候会粗腿，其实，这种担心是多余的。

大肌肉维度并没有那么容易练出来，女生体内睾酮水平非常低，他们练出大块头的难度是男生的几十倍，而男生需要大负重、大强度、长时间的努力，才有可能练出发达的肌肉身材，经常蹲着胯会变大吗。

而随着年龄的增长，我们的肌肉会呈现流失趋势，脂肪就更容易堆积起来。而保持力量训练可以有效预防肌肉流失，保持旺盛的基础代谢值。所以，女生尽管放心地进行撸铁训练吧，锻炼臀部最好的运动，时间会回馈你一副更好的身材。

2、游泳 游泳是很多健身达人都在推荐的运动，长时间坚持游泳能够达到明显的塑身减脂效果，但是和慢跑一样，每次都要持续三十分钟以上，不可以勉强凑够。3、登山 登山主要是对臀部和腿部的锻炼，因为登山的运动强度较大。

1、桥臀 身体平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直平摆于身体的两侧，背部紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟接触地面支撑身体。臀部肌肉发力，使髋部向上方顶起，一直到身体与大腿大约呈一条直线后，稍微停留片刻。

下面分享一组臀部训练动作，学习动作标准轨迹，保持2-3天锻炼一次的频率即可，可以让你慢慢练出好身材。

动作一：高位蚌式臀桥（重复10-15次，进行3-4组）

动作二：弹力带弹动式深蹲（重复10-15次，进行3-4组）

臀部训练动作1 动作1， 杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作。

动作三：单腿臀推（重复10-15次，进行3-4组）

动作四：保加利来深蹲+向前箭步蹲（重复10-15次，进行3-4组）

动作五：高位单腿臀桥摆腿（重复10-15次，进行3-4组）