骨盆在人体中是一个很重要的结构，从架构上看，它位于身体的正中央，连接着人体的上半身与下半身，骨盆的问题，向上会直接影响我们脊柱，尤其是腰椎的变化，向下会影响我们髋、膝关节的变化。

现实生活中，有很多腰椎、脊柱、髋关节、膝关节的问题，都直接或间接与我们的骨盆有一定的关系，比如常见的高低肩、长短腿、脊柱侧弯、肋骨外翻、假胯宽、X/O型腿、膝盖超伸等等。

所以，骨盆前倾靠运动能恢复吗，不管是瑜伽老师，还是瑜伽爱好者，了解和掌握一些简单的骨盆相关问题评估方法，对于自己的教学或者是练习，都是非常有帮助的。

01 骨盆前倾有哪些危害？

1、骨盆支持着腹部，承托着内脏，具有保护内脏及生殖器官的重要功能，骨盆前倾避免动作。骨盆前倾会影响这些器官的正常形态，使子宫、卵巢和肠胃等器官的机能受到阻碍。

重庆伽友瑜伽

2、骨盆位置不对，也会影响下肢的活动，引起肌肉的衰退，脂肪就会囤积起来，造成下肢肥胖、小腹凸出、内脏下垂。

3、骨盆前倾时，腰椎过度前凸，破坏了脊柱正常生理曲度，长此以往容易导致腰痛，严重时还会导致肩颈酸胀。

4、骨盆前倾时，髂腰肌和竖脊肌长期处于紧张、僵硬的状态，容易造成慢性疲劳。

所以，练瑜伽，稳定骨盆很重要，伽人们一定要重视。

一个超级简单动作

自测你的骨盆是否稳定

没有不能做 只是要尽量避免练腹肌时向髋屈肌借力

以最放松的姿势

按照平时习惯性的动作

坐立在椅子上，然后保持不动

观察自己的骨盆是前倾，骨盆前倾不能扭胯吗，还是后倾

自己的两只脚在地上同时上半身不动，通过自己腰腹的力量使自己的腹部以及盆骨向上抬起。使自己的身体保持一条直线。固定一定的时间，然后再缓慢的放下，可以分为几个小组进行训练，每一组做12次左右，每天可以完成6组。

坐骨是左边用力更多，还是右边用力更多

身体有没有歪斜，扭转，侧弯

如果以上不稳定的表现都没有

二、可以通过练习瑜伽的体式，来进行改善骨盆前倾的现象。练习瑜伽是一个循序渐进的过程，不能强求自己一定要做到某一个动作，应该是一个慢慢改变的过程，但是一定要坚持下去，这样才能够看到我们自身的改变。

你可以保持骨盆中正，坐骨分布的力量均匀

脊柱立直的端坐在椅子上

说明你的骨盆是稳定的，反之则不稳定

02 6个简单的动作稳定骨盆

解决骨盆前倾的问题，本质就是对肌肉的改善。强化弱的肌肉，放松紧张的肌肉，让骨盆周围的肌肉力量达到平衡，把骨盆矫正回中立的位置。下边就给大家分享几个简单有效的动作。动作一：放松下背部肌肉 动作要点：双手抱于胸前。

动作1

建立骨盆稳定的意识

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。[普拉提练习改善骨盆前倾]1、骨盆卷动 A 仰卧。

重庆伽友瑜伽

仰卧在垫面上，前后转动一下骨盆

然后调整到中立位置

腰部后侧保持自然的曲线

屈双膝，将意识关注在骨盆上

保持骨盆不动，双手前平举

呼气，骨盆前倾最有用的6个动作，右手臂向下，吸气，还原

呼气，左手臂向下，吸气，还原

重复练习5-8组，整个练习过程中

意识集中在骨盆上，不出现任何晃动

动作2

在动作1的基础上，双手放在身体两侧

保持骨盆稳定，依次有控制的抬起双腿

小腿与地面平行，女人骨盆前倾的正确睡姿，呼气，右脚脚尖找地面

注意，骨盆不能出现任何晃动

动作缓慢而有控制，骨盆前倾1到10度图片，吸气，还原

换另一侧，纠正儿童骨盆前倾最佳方法，重复练习5-8组

仰卧,屈膝在地上，臀部向上发力，直到身体从肩部到膝盖基本处于一条直线上，并与小腿大致垂直，保持静止，再缓慢还原。如果你患有盆骨前倾，看看上面4个动作，改善自己的骨盆前倾吧。

动作3

在动作1的基础上

1，长期的骨盆前倾导致胸椎下断不适应，所以说做一些胸椎的泡沫轴松动动作，仰卧起坐很轻松 2，平躺在床上，可以做些仰卧起坐动作，每组做20个，可以做三组 当然对一些骨盆比较严重的。

呼气，转动骨盆向后

吸气，还原，呼气，转动骨盆向前

重复练习5-8组

动作4

在动作1的基础上

大拇指食指相触，双手放在骨盆上

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形。

保持骨盆中立位，怎样判断自己骨盆前倾，呼气，骨盆后倾

吸气，还原，呼气，骨盆左侧倾

吸气，还原，呼气，骨盆前倾

吸气，还原，呼气，骨盆右侧倾

做骨盆的顺时针转动，练习5-8组

然后换反方向

动作5

骨盆前倾可以做下面的站壁提踵运动（也称万用式，因为这个动作还有助于矫正o形腿和驼背）：1，找一面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。2，两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好。

伸展竖脊肌的方法：两腿分开坐下，膝关节微屈双手平伸向前，从腰椎的地方向前【不是向下】弯曲并保持15－30秒。可以做所有的腹肌练习，每周2次，每次2－3个动作，每个动作3－4组，尽力做到疲劳。

在动作1的基础上

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎一节一节离开垫面

吸气，胸椎、腰椎一节一节落到垫面

转动骨盆向前，重复练习5-8组

动作6

重庆伽友瑜伽

山式站立，左脚在瑜伽砖上

双手叉腰，呼气，提右髋向上

吸气，还原，重复练习10-20次

换另一侧

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