一整套简单瑜伽热身动作，天气冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤，尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

1、骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，分开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

2、仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢的放下

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

3、针眼式

仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

慢慢的将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

4、简易坐颈部热身

简易坐在垫面中央，脊柱延展

先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部。

向右拉伸左侧颈部。

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

5、简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

练习3-5组，热身肩部

6、坐姿前屈+扭转

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。6、扭转热身 双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。

简易坐，吸气脊柱延展

4.排毒 在练习瑜伽的过程中经常会出汗，在这个时候汗液会把人体内的毒素一起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神，按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官，所以定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。5.提升自信心 练习瑜伽，可以令。

呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

向左扭转，保持3-5个呼吸

再次吸气延展，呼气身体向前向下

重复练习3-5组，灵活脊柱

7、猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节的延展

重复练习5-8组，灵活脊柱

左右滑雪式练习：双脚分开站立，与肩同宽，手臂举到头上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，换反侧练习。站立向前踢腿：站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。俯身前臂。

8、下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

双脚向下踩，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

9、婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

10、女神式

双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

双手合十放于胸腔

呼气，身体向下，大小腿90度

保持3-5个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀

瑜伽有头部热身、颈部热身、肩部热身等热身动作。在做头部热身的时候，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置，抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。