背部疼痛和背部紧张可能是一个我们很多人都面临的麻烦。

因为我们的背部为我们的大部分肌肉组织和骨骼系统提供了支撑。

保持一个健康的背部是任何良好的健康和健身的核心。

二：在劈叉的基础上减小难度，适当地增加了背部的拉伸动作。体式详解：坐在瑜伽垫上，左脚向前伸直，绷紧脚尖，右脚向后，弯曲膝盖呈90度，腰背向后弯曲，双手握住右脚掌，保持1-2分钟，换侧练习1-2分钟。三。

保持一个健康的背部是任何良好的健康和健身制度的核心。

瑜伽对保持关节健康特别有好处，十大最佳背部拉伸动作，因为它可以同时拉伸和增强力量，而且由于它专注于呼吸，当你更加意识到身体的极限所在时，你将有助于减少任何进一步的背痛和伤害。

定期尝试以下5种瑜伽姿势，增强背部力量和灵活性：

1.鸽子姿势

a.背部挺直，腹部收紧平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲五指张开紧贴地面，双腿向前伸直；b.吸气，头部缓慢向后仰，利用腹部的力量，手肘缓慢挺直，双腿并拢保持身体平衡；c.保持动作39s,换另一侧练习，重复动作5次。

这对放松紧绷的髋屈肌很有帮助。

紧绷的臀屈肌给你的下背部带来压力。

长期的髋屈肌张力会导致下背部疼痛和问题。

这对放松紧绷的髋屈肌很有帮助

鸽子式，双腿前后分开，坐在地面，躯干前倾，同时向一侧扭转。斜板式，用手臂支撑起躯干，脊柱下沉，将胸椎向上提，背部后弯，需要尽量拉伸腹部区域，这些方法都能够帮助你拉伸肩背部的肌肉，也能改善你的驼背。

坐姿开始。

将一只脚弯曲着地。

将另一条腿向身后延展。

保持上身挺直或身体前倾，拉伸肩颈的瑜伽动作。

保持30秒到1分钟。

2.儿童姿势

在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈,则可以进行相同的肩部屈曲动作,并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。 10。

通过将身体置于肌肉压力最小的位置来缓解下背部的紧张，放松下背部的瑜伽体式。

它还能向前弯曲背部，让你有机会拉伸整个背部的肌肉，最佳背部拉伸动作图解，尤其是下背部。

可以将臀部调宽以获得舒适感。

坐在脚跟，然后伸展手臂。

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压。

可以将臀部调宽以获得舒适感，8个瑜伽动作拉伸后背。

呼吸，放松，在这里停留一分钟或更长时间

3、站立前弯

这将伸展整个背部，让重量落在面前，使肌肉放松和伸展。

1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧。

这将伸展整个背部，让重量落在面前，使肌肉放松和伸展。

站立，拉伸后背的动作图片，通过伸展手臂和头部向前折叠，轻轻向前弯曲放松紧张，让上半身下垂30秒到一分钟或更长时间。

4、猫牛式

这个姿势伸展同时按摩整个背部。

8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。9、这时候你需要将右侧的肩膀。

好处：这组瑜伽动作主要是拉伸背部，其好处可延伸到腋下淋巴、手臂，上半身从后颈部、背部到臀部，及双腿后侧，几乎是全身性的舒展运动。STEP 1：取一把很稳固的靠椅，将双手扶在椅背上。STEP 2：双脚慢慢向后退。

柔软背肌并灵活脊柱。

拉伸的瑜伽动作：1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后。

这个姿势伸展同时按摩整个背部。

双手和膝盖放在地上。

吸气时，脊柱凹向卷曲。

呼气，以另一种方式弯曲脊柱，简单的瑜伽拉伸动作，将你的头朝向锁骨。

室外练习拉伸瑜伽，更接近于自然，也更接近于心灵，在瑜伽的众多体式中，有很多体式都有着各种各样的功效，而在室外练习拉伸瑜伽，会进一步的增加活力，增加瑜伽对脑部与腺体之间的协调作用。

缓慢优雅地移动，重复5次或更多次。

5、下犬式

可以增强背部的力量和灵活性，也可以调节手臂。

可以增强背部的力量和灵活性，也可以调节手臂。

双手和膝盖着地，双脚平放在地上。

膝盖稍微弯曲，双腿向后推，直到几乎伸直，拉伸背阔肌的瑜伽体式。

臀部向上悬空。

向下看，直到注意力集中在肚脐或大腿上部，手指张开以保持稳定。

在这里呆一分钟左右。

如果可以的话，每天坚持这种练习，无论是早上还是晚上。

即使是午餐时间也可以，但一定要确保大餐前或饭后至少2小时做这些姿势