什么是拉伸？

拉伸指的是对肌肉进行伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好地恢复肌肉的延伸能力。拉伸不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能，背部拉伸方法图解。

运动前拉伸：可以使肌肉预热，练背后必做10个拉伸动作图片，防止运动过程中受伤。

运动后拉伸：增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛。

这里为大家准备了6组共33种拉伸动作，拉伸动作图片，让你的拉伸清晰、全面、有效！

1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。2、英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。

胸部拉伸（4种）

胸部拉伸（墙壁辅助）

动作一般安排在训练的后半程,每侧进行2-3组X10-12次/每侧,因为动作与单臂哑铃划船非常类似,一次训练2选一即可。 背部训练10套最佳动作2 1、跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。

拉伸部位：胸大肌

辅助胸部拉伸

拉伸部位：胸部和背阔肌

下犬式变体（墙壁辅助）

拉伸部位：胸大肌和背阔肌

辅助胸部拉伸变体

2. 前屈式: 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。3. 蛙式 : 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。4。

拉伸部位：胸大肌

肩颈部拉伸（5种）

颈部侧曲

拉伸部位：胸锁乳突肌

扭转颈部伸展

拉伸部位：胸锁乳突肌

颈部伸展拉伸

拉伸部位：胸锁乳突肌

手压颈部侧曲

拉伸部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌

横向肩部伸展

拉伸部位：侧三角肌

背部拉伸（5种）

站姿辅助曲颈伸展

拉伸部位：斜方肌

阔背肌伸展脊柱牵引

拉伸部位：背阔肌

阔背肌伸展（墙壁辅助）

拉伸部位：背阔肌

婴儿式

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压。

拉伸部位：背阔肌

1、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难。

仰卧肩部外旋伸展

拉伸部位：肩胛下肌

腿部拉伸（13种）

开胯坐

1、端坐拉伸 坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。2、C型曲线 屈膝坐于地面，双腿着地。

拉伸部位：大腿内收肌

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。3、坐姿划船 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝。

青蛙式

拉伸部位：大腿内收肌

侧坐弓箭步

拉伸部位：大腿内收肌

蝴蝶式拉伸

拉伸部位：大腿内收肌

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髋屈肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四头肌

站立小腿拉伸

拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌

纵劈叉

拉伸部位：腰大肌和腘绳肌

坐立前曲

拉伸部位：腘绳肌和小腿

单腿前曲

1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧。

拉伸部位：腘绳肌

亚洲蹲

拉伸部位：臀肌

坐半王鸽式

拉伸部位：臀肌

站立小腿拉伸（墙壁辅助）

拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌

上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。第三个动作：坐姿体前屈 坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂。

坐半鸽式变体

拉伸部位：胫前肌

腰腹部拉伸（5种）

骆驼式

拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌

侧曲（墙壁辅助）

拉伸部位：腹外斜肌

一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难。

卧脊柱扭转

拉伸部位：臀肌和腹外斜肌

侧曲（棍子辅助）

拉伸部位：腹外斜肌和背阔肌

三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

手臂拉伸（1种）

前臂伸直肌拉伸

拉伸部位：前臂伸直肌

拉伸的重要性不言而喻。这33种拉伸虽然动作简单，但是效果却是非常显著的。如果你在健身前后进行准确、全面、到位的拉伸，肩背拉伸正确方法图解，一定能取得更好的训练效果！