昨天针对身体比较僵硬的初学者，推荐了4个基础的拉伸腿后侧，增加腿后侧柔韧性的动作，背部肌肉如何放松图解。今天给大家分享一组针对下背部的拉伸动作。

肌肉拉伸动作 1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。

不管是拉伸腿后侧还是下背部都是为前屈做准备的柔韧性练习。想加深前屈的可以多练一练，背部拉伸。

今天的4个动作是一个完整的串联系列。一起来看一下。

1、端坐拉伸 坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。2、C型曲线 屈膝坐于地面，双腿着地。

1、猫牛式

这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。④ 梨状肌拉伸 躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。

四角板凳跪立在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地，背部肌肉放松拉伸动作，双手分开与肩同宽，大手臂垂直地面。

骨盆端正，脊柱延展，上背部饱满。

吸气时翘臀塌腰，呼气时卷尾骨拎背

配合呼吸完成10~15组。

我们知道同一个动作在不同的练习序列和练习目的中关注点可以不一样。在这里你可以把更多关注点放在下背部，就当是为整条脊柱和下背部作热身。

2、十指相扣的金刚坐姿

在四角板凳的基础上，背部拉伸动作，双脚双膝并拢，臀部向后坐在脚后跟上。

下面是我整理的运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作相关内容。 一、运动后放松肌肉的动作 1、小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开。

吸气时，双手向上举过头顶，放松背部肌肉的动作，十指相扣，翻转掌心向上；呼气时，沉肩，向上推掌根、指根，大手臂外旋贴向耳朵。

推掌根把侧腰向上拎，推指根把脊柱向上拎，感觉把整条脊柱从骨盆中间拔上来一样。当然坐骨也要向下沉。

3、金刚坐扭转

在上一步的基础上，吸气双手向上推，呼气手臂带动身体从下腹部开始向右扭转。

背部肌肉怎么拉伸放松1 一、猫式 ，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说。

06 侧背部肌肉拉伸 拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。07 肩部肌肉拉伸 拉伸者双脚开立。

保持3~5次呼吸，背部激活三个动作，每次吸气时手臂向上推，每次呼气时从下腹部向右扭转。

最后一次呼气时，左手抵右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的延长线。保持3~5组呼吸。

两个注意点：向右扭转时压住左臀，不要移动，站立拉伸背部肌肉的动作，不要离开地面，同时身体向右扭转时，右臀不要跟着向右转，稳定住右坐骨，甚至你可以有意识地把右坐骨向前推和身体向后的扭转形成对抗；左手和右大腿外侧对抗，右手推地帮助脊柱延展扭转。

4、金刚坐前屈

在上一步的基础上，吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体回正。停留2组呼吸。

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。背部拉伸做法：1.斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定。

1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。2、英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。

再次吸气时延展，呼气时手臂带动身体前屈到自己的幅度。可以双手扶瑜伽砖、椅子、墙面等等。

在体式中保持5~8组呼吸。

单臂哑铃划船212 前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方。

2、背部拉伸动作 双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。3、坐姿划船 正坐。

起身，（交换）十指交扣，反侧练习。

注意稳定住上面二步中延展和扭转给脊柱带来的空间，不要急着下。一直拉长着身体前侧，坐骨向下沉着，慢慢向前屈，一旦发现前侧有变短，后侧有圆背的趋势，停住保持。这一点非常重要，不要把好不容易拔出来的脊椎空间又给退回去了。你的目的是稳定前两步的成果，不是急着前屈，我们做的这一个序列只是为前屈做准备的。

5、下犬式

在金刚坐前屈的基础上，双手向两侧打开的大一点，手腕内侧缘和肩外侧缘平行。

吸气，双手推地，抬臀部向上，膝盖离地脚掌踩地；呼气伸直双腿，脚后跟落地进入下犬

在下犬保持3~5组呼吸。

在保持的时候大腿前侧向后推，脊柱延展；手臂背部始终呈一条直线。同样的不要让前侧掉下去，不要让后侧拱起来，男生标准肩宽对照表男。

虽然是针对初学者的，练完一组也就10分钟，但是这一组序列对于下背部的延展是非常充分且强烈的。除了经期可以每天练习。

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