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你是否羡慕男人拥有六块腹肌呢？怎么才能练出雕刻般的腹肌？

躺着就可以锻炼腹肌，这个动作就是卷腹。在床上和瑜伽垫上，我们躺下来弯曲膝盖，然后腹部发力让手往膝盖上摸，注意脖子不要太紧张。

拥有六块腹肌的男人，是万里挑一的。即使在健身房，你也很难找到多个拥有六块腹肌的男人。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。反向卷腹 仰卧的姿势，躺在地板上。

因为腹肌的出现，对于体脂率的要求是非常苛刻的，男人的体脂率要控制在15%以下，结合科学的腹肌训练才能雕刻出现。

如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么除了腹肌训练外，还需要进行减脂。减脂的人可以通过有氧运动跟饮食管理两个方面来提升身体的热量缺口，以此促进体脂率的下降。

但是，减肥是一个需要坚持的过程，很多人总是三分钟热度，无法坚持下来，导致身材无法瘦下来。因此，肥胖的人，想要练出腹肌身材并不容易，平躺腹肌训练动作。

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1、仰卧卷腹。顾名思义就是我们要躺着，然后让大腿和小腿保持90度，两只腿打开和肩膀宽度相同。整个人就像一个东西卷着似的，两只手也要放在肩膀上，这个时候均匀的呼吸，让我们的肩胛骨抬离地面，然后再吸气还原。注意。

很多人以为进行虐腹训练就可以减掉小肚子，同时练出腹肌线条，这样的想法是错误的。腹肌训练属于无氧运动，一个动作练腹肌一天见效，热量消耗比较低，主要的锻炼腹部肌群的，无法有效瘦腹。

瘦腹、减肚子需要选择全身性的有氧运动，比如：慢跑、跳绳、开合跳、骑行、游泳之类的燃脂训练，每天坚持1小时，2个月以上，就能慢慢瘦下来。

躺床上直抬腿能锻炼到臀部、腿部各大肌群。仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。仰卧举腿主要腹肌下半，也就是腰部。

而科学的饮食，管理意味着要远离高热量、过度加工的食品，多吃一些天然、低卡的食物，平躺紧绷练腹肌有用吗，这样才能控制卡路里，摄入给身体创造热量缺口，让你慢慢瘦下来。只有减掉身上多余赘肉，躺着练，脂肪才不会覆盖住肌肉，你才有机会练出六块腹肌。

躺着就可以锻炼腹肌的动作其实是非常多的，比如说我们可以利用自己的腰腹力量高举臀部。或者进行平板支撑。仰卧起坐这些动作都是完全可以达到效果的。

而练腹肌则需要通过虐腹训练，单一的卷腹动作无法全方位雕刻腹部肌群，这样练腹效果是很低下的。

我们要选择全方位锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌，躺着怎么锻炼腹肌，同时保持隔天训练一次的频率即可，只有劳逸结合，这样才能高效练出腹肌线条。

下面一组科学的虐腹训练，适合新手在家进行训练，每次15分钟，躺着也能练出腹肌身材，只需要保证体脂率低于15%。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次。

人躺在床上，双腿成蹬自行车的形式，每天坚持100下，坚持两个月，效果非常明显，腹部的肌肉看上去会更加的结实有型。

动作1、仰卧卷腹

坚持15次，重复3组

动作2、屈膝两头起

坚持10次，平躺锻炼左侧腹肌，重复3组

动作3、仰卧左右促膝

坚持30秒，重复3组

动作4、反向卷腹

躺瘦:腹部锻炼 想躺着练出腹肌人鱼线,那么一定要了解卷腹运动,这个动作主要锻炼腹肌,其次是臀部、臀大肌、上背部肌肉 ,并且可以帮助训练核心,提高肌肉的力量和耐力。 躺着做卷腹有“三不”需要注意,千万不要抱头。

坚持30秒，重复3组

想要躺着练习腹肌最好的办法，我们就是通过仰卧起坐的方式，这样的话是达到一个非常好的锻炼效果，因为这个动作是非常虐腹部肌肉。

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的`锻炼。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

动作5、仰卧剪刀腿

坚持30秒，重复3组

动作6、交替两头起

每侧10次，躺在腹肌上睡觉，重复3组

最后你需要知道一点：腹肌的雕刻也不是一劳永逸的事情。

如果你练出腹肌后，停止腹肌训练后，腹肌线条也会逐渐退化，你的身材也会恢复普通。因此，想要保持好身材，我们一定要保持长期的自律。