这段时间一直在分享体式的细节和要点，比如山式中大腿前侧向后推；双脚侧向打开类体式中转脚开髋；过渡休整类体式中让大脑冷静，让四肢持续发力；如何启动大手臂大腿内侧的肌肉；如何在各类体式中保持骨盆端正……每一个问题都很细微，也很重要，只是你不仅要知道这些细节，更重要的是在体式练习中找到做对这些细节，让体式练习更精准正位高效。

初学者瑜伽动作,练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。刚开始练习瑜伽体式会困难些,身体还有些僵硬,身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽初学者瑜伽动作。 初学者瑜伽动作1 1、跪立在垫面上,双脚并拢。

今天不讲细节，给大家推荐一组基础的日常练习序列，希望大家在自主练习中，把最近这段时间讲到的细节都带进去，专注练习，初学者必练的10个瑜伽体式，细细体会。对于初学者而言，每次练习你可能只找到一两个点，不用着急，每次练习能找到一两个点，把这一两个点做好就已经很不错了，大家都是这么过来了。

下面我们来看具体的序列。

1、山式

站在垫子的中间，双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，依次调整双脚，双腿，骨盆，脊柱，双手自然放在身体两侧，头颈端正，初学者瑜伽基本动作，目视前方。

姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。双臂分开与肩同宽。

那么，下面是由我为大家分享初学者瑜伽基本动作体式，欢迎大家阅读浏览。 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二。

把我们这段时间一直说的脚掌的发力，骨盆端正，大腿手臂的启动，一一过一遍，自然呼吸保持30秒左右。

2、树式

山式站立，重心放到左脚上，转右脚向外抬右脚向上，脚掌放在左腿内侧，调整骨盆；吸气双手向上举过头顶，呼气沉肩保持。

瑜伽的基本动作入门1 1、 山式 山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。 双脚并拢站立,双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿。

观察支撑腿脚掌和膝盖；观察支撑腿同髋有没有飞出去，骨盆是否端平；上方大腿内侧延展，外侧收紧。根据自己的情况保持10~20秒，回到山式。

3、三角

在瑜伽山式的基础上，双脚大大分开，右脚外旋90度，左脚微内扣，必练的瑜伽动作有哪些，调整骨盆和脊柱，吸气双手体侧平举，呼气进入三角式。

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

记住：屈膝转右脚，看着自己的膝盖对准二三脚趾，腿内侧延展，外侧收着把腿伸直，再次调整骨盆端正，左腹沟外侧收着，右腹沟外侧切着进入体式。保持30秒左右。

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。

4、半月

初学者要掌握的瑜伽动作有哪些 瑜伽动——战斗式 战斗式的练习可以锻炼我们的身体柔韧性，非常适合我们的初学者练习，练习战斗式非常简单，来了解一下吧!左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜。

一、 简易拜日式 站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰，慢慢吐气。同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。吸气。

在三角的基础上，屈右膝，左脚收回半步，右手在右脚前方约一个脚掌的地方撑地或扶砖；吸气抬左脚向上，呼气右腿蹬直进入半月，十个最简单的瑜伽动作。

检查支撑腿的根基，臀部是否启动；上方的腿的发力，瑜伽动作简单的，以及胸腔的打开扩展。

如果只是按照最近分享的内容，半月算有一点点超纲，只是虽然没有专门地讲过半月，但是大家可以结合我们介绍过的树式、三角来找找半月的发力和细节要点。可以说如果树式、三角做得非常好，半月的框架结构就不会差，树式和三角的发力点你能找到，半月的发力点，初学者适合练什么瑜伽，你也一定能够找到。基础体式之间也是可以层层叠进互相促进的。

根据自己的情况保持10~30秒，瑜伽的基本十大动作，从半月退回到三角，在家练瑜伽视频教程全套。

5、战二

在三角的基础上吸气起身，呼气直接屈膝进入战二。

检查一下后脚的力有没有丢掉，双脚是不是还是五五分成的承担身体重量，膝盖是否还是对着二三脚趾的位置，手臂的发力有没有丢掉。迅速调整。在战二保持20秒左右。

瑜伽入门基本动作如下：1、前屈式（手触脚式）首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部。

6，下犬式

在战二的基础上，转左脚转髋，面朝右脚的方向，双手在右脚两侧落地，右脚向后走到下犬。

4、瑜伽动作：曲臂支撑 从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。

在下犬保持四肢持继发力，调整呼吸放松大脑。

在下犬式保持5~8组呼吸后，双脚向前走到前屈，吸气起身，呼气手落下，回到山式反侧练习。

借着这个序列，等于带大家复习了这段时间分享的细节重点。

体式细节需要身体记住，而不仅仅是大脑或纸笔记住。多练习才是硬道理。哪怕每天只练习10分钟，也能看见进步！

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