瑜伽站立前弯有被称为瑜伽站立前屈练习。

梵文：uttananana。

1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧。

其中ut，意思是“强烈”、“有力”或“深思熟虑”。

tan，意思是“伸展”、“延伸”或“加长”。

瑜伽站立前弯有被称为瑜伽站立前屈练习。

瑜伽站立前屈uttananana是整个背部的延伸，涵盖：

从脚底到大腿后侧的区域；

横跨下背部、中背部和上背部；

从颈部向上，在头皮上包裹向前，再从前额向下，最后在眉毛之间结束。

练习这个体式时我们身体从骨盆髋部开始向前折叠，伸展整个肌肉鞘和结缔组织。

对于身体僵硬和初学者来说这是一项艰巨的工作，背部拉伸方法图解。

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压。

为了促进伸展，同时避免拉伤紧绷的腿筋，知道如何进入这个姿势是很有必要的。

我们刚开始练习时，一定不要急于伸手去抓脚趾。

而应该把注意力放在前屈的支点：骨盆上来热身。

为了促进伸展，同时避免拉伤紧绷的腿筋，知道如何进入这个姿势是很有必要的。

好处：

伸展腿筋

缓解焦虑

缓解头痛

改善消化

平静下来

下背部受伤

1、端坐拉伸 坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。2、C型曲线 屈膝坐于地面，双腿着地。

腿筋撕裂

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。3、坐姿划船 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝。

坐骨神经痛

青光眼，视网膜脱离

瑜伽站立前屈式是一个平静的姿势，拉长腿筋，拉伸背部的动作图片，激活大腿内侧

我们初学者在练习此体式时，总是将注意力集中在大腿后侧。

因此常常不顾自己腿筋的紧绷而强烈拉伸，这样非常容易造成大腿后侧的拉伸。

我们前面所了此练习是整个后背的伸拉。

因此，我们要想正确练习，一定要给自己的整个伸拉创造空间。

这个空间要从我们下背部开始，腰背拉伸动作图解，下面就是五个步骤，我们可以根据这5步来很好完成这个体式。

我们要想正确练习，一定要给自己的整个伸拉创造空间

双脚并拢站立。膝盖微微弯曲，躯干向双腿上方折叠，从臀部移动，而不是下背部。

将双手放在你的脚旁边或在前面的地面上。

吸气，伸展胸部，以延长脊椎，背部按摩拉背的动作。保持你的目光向前看。

呼气，轻轻地将双腿伸直。抬起膝盖骨，轻轻地旋转大腿上部内侧。保持双腿伸直，不要过度伸展。

呼气时，伸展躯干，不要弯曲背部。拉伸脖子，将头向地面延伸，背部拉伸动作有哪些，肩膀向后拉。

第二个动作、上背伸展 我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的.拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。

我们了解了瑜伽站立前屈的练习目标、好处、禁忌以及练习方法。

1.猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。2.猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习，自然也能拉伸放松竖脊肌。4 跪姿背部旋转拉伸 1.手足撑地，下颌收拉至胸前。

那么我们就可以根据这些来帮助自己在练习时做出调整，一遍更好地进步！

在脚的外侧或前方放置瑜伽砖

山式准备，在脚的外侧或前方放置瑜伽砖。

手掌平放在大腿的最上面。

呼气时，开始从骨盆处弯曲。这个动作会启动脊椎的释放，变成向前折叠的动作。

也许我们会感觉背部和大腿后侧紧绷，那就意味着背部身体在某个地方缺乏灵活性。

别担心，背部拉伸动作。当向前弯曲时，手放在大腿上，直到能碰到瑜伽砖为止。

第一个动作：屈腿硬拉 背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。第二个动作。

如果觉得腿筋、下背部或颈部有任何劳损，弯曲膝盖练习。

如果觉得腿筋、下背部或颈部有任何劳损，弯曲膝盖练习。

如果手够不到瑜伽砖，就把它们放在大腿上。

膝盖再弯曲一点。

低下头，放松脖子。

在这里呼吸五次。

如果手够不到瑜伽砖，就把它们放在大腿上，女士背部训练基本动作。

如何做到更深层次的释放

当我们经过一段时间的练习后，可以开始体验一些更强烈的拉伸。

但我们发现双手能很容易放在瑜伽砖，那么就可以尝试完整的姿势了。

06 侧背部肌肉拉伸 拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。07 肩部肌肉拉伸 拉伸者双脚开立。

1、把积木放低一层：

开始伸直双腿。

胸部仍然开放（上背部不能弯弓呈圆形的），没有任何紧张感，把瑜伽砖放到最低水平。

继续将手指指向地板，放松点。

骨盆的弯曲仍然可以释放脊柱。

放松脖子，但是手臂和手应该是活动的，肩胛骨要紧靠背部。

瑜伽大师B.K.S.Iyengar表示这种体式的许多好处包括：

减慢心跳；

一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难。

调理肝脏、脾脏和肾脏；

恢复脊神经。

我没有告诉我的父母，艾扬格先生也说过，在练习了此体式之后。

“一个人感到平静和冷静，眼睛开始发光，心灵感到平静。”

避免练习错误 ：

1、不要弯弓背部及肩膀向前翻滚。

不要弯弓背部及肩膀向前翻滚。

1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。2、英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。

2、不要锁紧膝盖或下背部弯弓。

不要锁紧膝盖或下背部弯弓，十大最佳背部训练动作。