圆肩拱背等不美观的不良体态，还会使脊椎的椎间盘受到挤压，久而久之会让人感觉到背部紧张酸痛，甚至可能造成腰椎间盘突出等问题…

所以本篇为大家分享了9个简单有效的缓解脊椎压力的瑜伽体式，在家就能轻松放松肩背噢，让你的体态更优雅，一起来练习～

那么，有什么动作可以缓解这种肩膀酸痛吗？1、扩胸运动。扩胸运动可以活动双肩，加速血液循环。2、提肩运动。提肩运动也是活动双肩的运动，可加速肩膀的血液循环。具体做法是：肩部慢慢上提，接近双耳为宜。

1.牛面式

坐姿进入，根基稳定

肩膀不舒服可用以下几个小动作来进行缓解肩膀酸痛的现象。1.时常将头部转向不同的方向,2.将两肩向后打转,甚至伸个懒腰。夜晚回家后,3.可以采用热敷或是洗热水澡对疼痛部位进行热敷。4。

吸气双臂打开与肩平行

让左手臂环绕由下向后

右臂抬高伸展，呼气屈右肘

扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛

保持1分钟，反向练习

2.下犬式

猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽

后拉法：患者需要保持直立姿势，一只手臂在前、，一只手臂在后，然后将绳子系在一只手臂上，将绳子绕在侧肩上，一只手拉着绳子带动另一只手臂向后移动，大约换20次顺序。最后提醒大家，运动只是肩膀疼的辅助治疗。

吸气，延展柔软背部空间

呼气，双膝离地，肩颈堵塞一分钟打通，肩背放松下沉

灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎

自然呼吸，保持1-2分钟

3.双角式

2、原地画圈法 原地画圈法就是让我们肩部带动胳膊呈画圈姿势锻炼，根据运动方向分为横圈和竖圈。横圈就是站直身体半抬肩膀，然后胳膊肘向下弯曲，用肩膀带动胳膊水平画圈，幅度增大感到疼痛为宜。

山式站立进入，双脚宽过肩膀

吸气，双手在体后合掌，抬高手臂

呼气，有控制的屈髋完成背部倒置

增强背部的气血循环，改善肩颈痛

自然呼吸，保持1-2分钟

4.眼镜蛇式

俯卧进入，双脚与臀部同宽

掌心立于胸腔两侧，肩胛骨痛有什么瑜伽动作缓解，吸气延展脊背

呼气使上半身逐渐远离地面

强化脊椎的柔软、力量和灵活

自然呼吸，保持1-2分钟

1. 双脚打开与肩同宽，双脚屈膝微蹲，脚趾尖朝前，双手自然放於身体两侧。2. 双手从两侧抬起与肩同高，前手臂微抬，掌心朝下。3. 维持身体姿势不变，双手自然放松，不需用力，以自由落体方式放下。

5.弓式

俯卧进入，放松身体

吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽

呼气收腹，肩周炎三个动作自愈方法示范，胸腔和大腿抬离地面

灵活肩关节，释放负情绪，女性右肩膀酸痛警惕癌症，强化腰椎

自然呼吸，保持1-2分钟

6.骆驼式

跪姿进入，双膝和骨盆同宽

吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提

呼气收腹，胸腔向后延伸，手臂向上伸直起到什么作用，手扶脚踝

缓解肩膀酸痛的方法：轻轻摇晃肩膀、保持温热、有僵硬的感觉立刻深呼吸、伸展操、改善“姿态”、选择一张好椅子。1、轻轻摇晃肩膀。用大拇指以外的四个指头按住肩膀，像是在杆面团般，以1秒3次往返的节奏摇晃，最少持续

柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛

平常坐久了一定要记得运动，就是简单的向左转转转向右转转，也能有效的缓解肩膀的酸痛感。还有一种就是按摩风池穴，风池穴大概就是在颈部和头发连接的那个部位，平常也可以按摩自己觉得最酸的地方。

自然呼吸，保持1分钟

7.臀桥

仰卧进入，身体放松

屈双膝，做什么运动缓解肩颈疼痛，保持双脚与臀部等宽

吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面

伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量

自然呼吸，保持1-2分钟

缓解肩部疼痛有以下妙招：一、每天早晨起床后，我们要做一些小运动唤醒肩部。首先，肩膀从前往后绕圈，再从后往前绕圈，一共5次；然后，张开双臂，用双臂画圈，一共5次。而白天空闲时，我们也要做一些伸展运动。第一组运动。

8.平板支撑

跪姿猫式进入

吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面

呼气退出左腿向后伸展，支撑身体

第一，手臂靠墙做拉伸动作。我们需要把手臂的前部分靠在墙壁上，然后自己的身体往前面倾，反复做几次。这样不仅能够缓解我们肩膀的疼痛，而且还能够达到运动的效果。对于一些上班族来说，这个方法是十分不错的。

强化背部肌群力量，美化脊背线条

自然呼吸，保持1-2分钟

9.摊尸式

仰卧自然平躺

可以用瑜伽砖辅助在背部下方

保持头部位置略比心脏高

肩背下沉，放松脊背，平和情绪

自然呼吸，怎么判断肩膀疼不是肺癌，保持1-2分钟

坚持长期习练瑜伽

让瑜伽从课堂回归到你的生活中…