宅家抗疫

身体健康至关重要

想要健身却担心没空间？没器械？

居家如何有效锻炼身体？

一套组合训练等你来实践

（1）压肩。压肩是撑杆跳高运动员在日常热身运动中常用做的动作，运动员能够两手扶一定高宽比，两脚倒退两步间距，与肩同宽站起，身体往前倾90度，有节拍地进行压肩练习；或者一只手握紧正门口的杆子，身体尽可能前伸。

上一期，小体介绍了

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠。

5个快速强化臀部肌肉的动作(点击查看)

今天，小体又为你准备了

5组上半身肌肉强化训练

放下手机，抬头挺胸

如撑竿跳高中的引体动作，以及随后支撑倒立推杆动作，举重的提铃与上挺动作也是如此。3. 上肢鞭打动作 鞭打动作是指人体上肢开放运动链中各环节由近端至远端依次发力和制动，即像鞭子一样活动的动作过程。

一起动起来吧！

俯卧撑

俯卧撑可以训练胸大肌和手臂后侧，运动前准备好瑜伽垫。如果上肢比较发达，可以选择标准俯卧撑；如果上肢力量不够强，可以选择跪姿俯卧撑。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

支撑摆动的动作要点，直臂顶肩，紧腰不屈髋，摆动的时候要感觉身体像一个摆钟。以肩为轴，不要耸肩，立起来。前后摆动的时候要掌握节奏，从小幅度摆动练起，这个和肩部的支撑力量有关。

1.俯卧撑正确姿势要做到双手撑地，双膝跪在地面上，手掌略宽于胸，与胸持平，向下屈肘至九十度，向上手臂伸直但不锁死关节，感受胸大肌收紧感。

2.做这个动作时要求挺胸收腹，避免塌腰，瑜伽支撑体式图片大全，从而造成腰部压力过大而不舒服，感觉上半身成一直线上下运动。

3.手掌位置不宜太靠前，避免肩部压力过大，头颈保持一直线，避免头颈过分前伸导致颈部肌肉借力。如果上肢力量比较薄弱，双杠摆动屈伸的要点是选择题，跪姿俯卧撑仍然撑不起来的话，可以选择撑在沙发边缘或床的边缘，来做俯卧撑，同样可以训练胸大肌和手臂。

自重臂屈伸

这个动作主要是锻炼手臂后侧的肌肉，首先要找到一个距离地面有一定高度的地方，可以是床边、茶几等，然后将双手撑在支撑物上，双脚踩实使身体和臀部有一个夹角，主动使臀部靠近地面，然后推起回到原本的位置。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

可以用双杆做练习器材，动作可以设计，单杠也可以，实在不行用树叉也可以，不同于做俯卧撑！

注意事项：

1. 在整个运动的过程中保持背部始终一直线，这样可以使动作更加稳定。

2. 如果在训练的过程中发现手腕有不舒服，建议在下放和上推躯干时注意小臂与支撑物的垂直，这样可以缓解手腕的压力。

3.经过一段时间训练后，如果觉得动作简单了，可以尝试将双脚也架在一个支撑物上，可以加强手臂后侧受到的压力。

俯身飞鸟

完成动作前需要准备两个矿泉水瓶，俯身飞鸟可以很好训练背部的肌肉。在做这个动作过程当中，需要收紧肩胛骨，尽可能用背部发力。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。（二）起跳 起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。

是越式跳高过杆，动作要点：从背越式跳高的助跑线路能够看见，在助跑逐渐的前半段平行线跑，应尽量大的得到水准速率。在助跑后半段的斜线跑应是蹦跳造就尽量大的离心式瞬时速度，有利于向横杆方位健身运动。

1.双脚踩实地面，腰板挺直上半身往前倾，双杠支撑摆动，尽量和地面平行。双手紧握矿泉水瓶，伸直手臂，从下往上抬至与身体平行。收紧肩胛骨，感受肩胛骨中间的肌肉收紧即可。

2.在做这个训练时，避免因身体前后晃动而向腰部借力，或是塌腰太多、腰部过屈造成腰部损伤。

而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。通常此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。 也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。

3.头颈保持正中间，人爬杆的受力分析图，避免头颈过分前伸而造成颈部肌肉借力而酸疼。完成该动作时最主要要收紧肩胛骨，多重复训练还可以预防圆肩驼背。

俯身平板臂屈伸

俯身平板臂屈伸不但可以训练核心力量，还可以锻炼肩膀和手臂的支撑力量，可谓一举多得，这个动作建议配合瑜伽垫完成，上肢骨骼支撑。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.完成动作时一定要挺胸收腹，耳、肩、髋、膝、踝一直线，感觉整个人像一块平板，避免塌腰，从而造成腰部压力过大而酸痛。整个过程保持匀速呼吸，避免憋气。

2.手肘与手掌交替支撑时，落于身体正下方，避免太靠前或靠后而造成肩部不适。

3.头颈和身体保持一直线，避免头颈过分前伸，从而造成颈部肌肉过分紧张而不适。

侧平板支撑

1、 俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。2、 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同。

侧平板支撑是一个可以帮助训练侧腹的动作。只要一块瑜伽垫大小的地方，侧卧在垫子上就可以运动起来啦。如果力量不够，也可以撑在沙发上或是略微高点的地方。该动作每次训练做4组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.侧卧在垫子上，瑜伽腿架在胳膊的体式，用手肘将身体撑起，双腿伸直前后开列，髋部顶起，整个人成一直线，感受到侧腹部收紧即可。

4.引身转体：竿子置于最大弯度后开始伸直还原。利用摆体和竿子反弹力，使身体继续向上摆起，完成后倒举腿动作。当臀部举到与肩并齐时，借助摆速向上拉臂引体，同时转体，在竿上已成屈臂倒立支撑姿势。5.越杆和落地。

2.训练中挺胸收腹，手掌的准确位置图片，手肘落于身体正下方，避免太前或太后而造成肩膀压力过大而不适，上肢支撑动作。

3.每次呼气时感受腹部往里收缩的感觉，避免塌腰造成腰部不适。如果觉得自己的侧腹很酸疼，说明做出的动作是正确的；如果觉得后腰酸疼，需要检查下动作是否标准再继续练习。

居家锻炼不放松

让我们一起努力

健康动起来！

审核：王馨雨