练瑜伽，我们都知道瑜伽带是常见的辅具。

无论对于初学者还是练习多年的老司机，瑜伽带都能够帮助我们更好地理解、达到体式，并且让身体处于一个平衡提升的状态。

使用瑜伽带的益处：

1.提高灵活度

2.帮助延长和伸展

3.帮助支撑和保持稳定

4.增加平衡和平衡姿势中的力量

今天，小编为伽人们整理了11个配合瑜伽带使用，能达到最佳练习效果的瑜伽体式，大家带着瑜伽带一起来练习吧！

1、牛面式

简易坐，坐骨向下，双膝下沉

右臂向前向上，静态伸展瑜伽哪些体式，屈手肘向后背

左臂内旋向后，屈肘向上

双手各拉住瑜伽带的一头

停留8-10个呼吸，换另一侧

动作1：腹部腿部拉伸 动作要领：俯卧在瑜伽垫上，脚背贴地，双腿分开与髋同宽。双手小臂撑地，五指分开。上半身立起，不要耸肩，保持呼吸。感受腹部拉伸。双脚抬起，双手拉住脚背。整个动作保持30秒左右，做两组。 动作

弥补肩关节灵活性不足，加强拉伸

2、坐立前屈

坐姿，双腿并拢伸直，脚尖回勾

瑜伽带套在前脚掌，双手拉带子

呼气，身体向前屈，瑜伽怎么拉伸，双脚蹬带子

手臂伸直双手向后拉瑜伽带

保持脊柱延展，大腿面向下压

双肩放松，停留8-10个呼吸

帮助启动腿部力量，延展背部

3、坐姿体侧屈

坐姿，左腿旁开，右腿屈膝

脚跟贴靠左大腿根部

动作1，对脚坐拉伸 脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！动作2，仰卧拉伸1 平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧。

身体扭转向左侧，侧腰对左脚

呼气，身体向左侧屈，脚掌套带子

左手屈肘拉瑜伽带，右手伸展过头顶

停留8-10个呼吸，交换另一侧

帮助侧腰伸展，让扭转更深入

4、马里奇一式

坐姿，左腿伸直，右腿屈膝踩地

脚跟靠近坐骨，吸气手臂上举

呼气，身体向前屈，双手抓脚

右臂绕过小腿向后放于腰背部

左手向后，双手拉瑜伽带

停留8-10个呼吸，交换另一侧

弥补肩关节不够灵活，加深扭转

5、站立手抓脚趾

山式站立，静态拉伸动作名称及图解大全，重心移向左脚

右腿屈膝上抬，脚掌套瑜伽带

1，牛面式 坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠 脚背放在臀部外侧，双手侧平举 右手在上，左手在下 来到背后交扣 保持8个呼吸，换边 2，下犬式 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧 呼气，脚尖回勾，拎髋向上 双手伸直。

右手往回拉带子，右脚蹬带子

1.站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分钟。2、双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分钟。3、金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短。

伸直右腿，左手向旁侧伸直

左脚内侧向下踩地，大腿后推

停留8-10个呼吸，交换另一侧

帮助启动腿部力量，加强伸展

6、束脚式

坐姿，双腿屈膝，脚掌心相对

小腿成一条直线，瑜伽拉伸动作，骶骨立直

21个静态拉伸动作2 动作1、肩胛伸展 动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作2 小腿拉伸 双手于身体两侧扶地，一条腿向前伸直脚掌绷紧向后抬起，另一条腿弯曲跪地，脚掌立起撑地。注意腰背挺直，头微抬注视前方地板。保持10秒钟左右，换腿重复一次。动作3 大腿拉伸 弓字歩站立。

瑜伽带套在脚踝和腰骶处

如果这种拉伸对你来说太困难了,用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂。

脚掌互推，瑜伽短裤拉伸运动，双膝向地面沉降

保持背部立直，停留8-10个呼吸

帮助稳定骨盆，骶骨立直，双脚并拢

7、捆绑侧角式

山式站立，双脚分开大于一腿长

左腿伸直，右腿屈膝进入侧角式

右手从右大腿下方穿过

左手向后，双手抓瑜伽带

瑜伽带与肩同宽，21个静态拉伸动作，向后远离臀部

停留8-10个呼吸，交换另一侧

练瑜伽的这个静态伸展要让身体做到极致。比如说你的每个动作都要保持一定的时间，而且要手尽量往前伸，脚尽量往后蹬，该下压的地方或者是下压的部位，一定要下压尽全力去做。

帮助打开胸腔和肩膀，加强拉伸

8、鸽子式

坐姿，弯屈右膝，右腿外侧贴地

左腿向后，屈膝脚跟靠近臀部

准备瑜伽带套在左脚脚背

双手屈肘向后抓瑜伽带

髋部摆正，瑜伽里的静态伸展，脊柱延展，核心收紧

停留8-10个呼吸，换另一侧

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

帮助抓住后面的脚，打开肩膀，加强伸展

9、船式

坐姿，弯屈双膝，脚踩地

脚掌套瑜伽带，双手抓瑜伽带

呼气，收核心，抬双腿向上

小腿平行地面，背部立直

脚掌蹬带子，手拉瑜伽带向后

保持稳定，停留8-10个呼吸

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。

帮助背部延展，加强核心和腿部力量

10、鹤禅式

双手撑地，分开与肩膀同宽

瑜伽带套在手肘上方大臂前端

双膝抵在大腿内侧，呼气，收核心

重心向前，瑜伽与静拉伸，臀部向后向上，双脚离地

小臂垂直地面，停留8-10个呼吸

帮助手肘向内收，稳定、加强手臂力量

11、仰卧手抓脚趾

仰卧位，双腿并拢伸直

右腿屈膝上抬，脚掌套瑜伽带

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

双手拉带子，右脚向上蹬直右腿

左大腿根部向下压，腰背贴实地板

停留8-10个呼吸，换另一侧

帮助启动腿部、核心力量