练瑜伽，很多伽人每天不知道练什么好？事实上，中老年免费学瑜伽，瑜伽是一个整体性练习，除了某些身体亚健康疼痛功能性需求以外，瑜伽的日常练习，最好是以全身为主。

今天，给大家推荐9个动作，可以练习到全身各个部位，瑜伽每天必练26个动作图片，帮你疏通全身经络，消除疲惫和压力，适合每天练习，一起来看看吧：

1、站立前屈

山式站立，睡醒后拉伸身体的简单动作，双脚并拢

或者分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

注意整个双腿臀部、背部的延展

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。3、瑜伽动作：单侧平衡 从前一式向右翻转你的身体，吸气。

腹股沟向内，保持5-8个呼吸

2、新月式

＃颈部拉伸＃ 动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转。

从站立前屈开始

将左脚向后一大步，十个最简单的拉伸瑜伽动作图，小腿脚背贴地

右小腿垂直垫面，吸气向上立直脊柱

呼气，后弯，保持左大腿前侧

髂腰肌以及身体前侧的拉伸

3、下犬式

从新月式开始，双手放在右脚两侧

左脚踩地，将右脚向后一大步

双脚打开与髋同宽，臀部向后向上

脊柱延展，伸直手臂

进入下犬式，保持5-8个呼吸

4、鸽子式

从下犬式开始，初学拉筋10个动作，将右脚向前迈开一大步

屈右膝，小腿放在髋部的前侧

拉伸动作有，低位弓步-拉伸髋部前侧、加强侧伸展-拉伸腿部后侧 、单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧、半鸽子式-拉伸髋部外侧、 牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝，这几项都比较简单易学，适合新手练习。

伸直左腿向后，身体俯卧向下

进入半鸽式，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作1，对脚坐拉伸 脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！动作2，仰卧拉伸1 平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧。

5、斜板式

从下犬式开始，身体向前转移

保持双手臂垂直垫面

核心收紧，身体一条直线

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位。

脖子后侧延展，保持5-8个呼吸

6、侧板式

从斜板式开始，身体向右侧反转打开

4、拉伸在呼吸之间。维持生命、调控情绪、帮助肌肉有更好的拉伸性。无论是瑜伽、太极、健身，在习练时都非常注意呼吸的节奏感。比如我们屏住呼吸，让胸廓开始旋转，你会感觉身体硬邦邦的。而如果合理的呼吸。

保持髋部中正，双腿双脚并拢

身体一条直线，伸直左侧手臂

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

保持5-8个呼吸

7、坐角式+侧弯

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

保持5-8个呼吸，还原

吸气立直脊柱，拉筋基本动作入门，呼气向右侧弯

动作要点：跪坐，手伏地，分开与肩同宽，在大腿处夹瑜伽砖，这样便于之后的向上拉伸，踮起脚尖，向上提起臀部，慢慢伸直双腿和双臂，身体向下压，是上半身成一直线，脚跟慢慢着地，初学的MM脚尖可以踮起，以免过分拉伸。

右手放身体前侧，内观流瑜伽适合什么人，左手靠近耳朵

瑜伽34个拉伸体式1 瑜伽体式一:侧鸽式 姿势要点: 1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。 2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

呼气，躯干向右扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

9、挺尸式

再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。重复10次。▌猫伸展式 这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。在垫子上向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。

仰卧在垫面上，双脚打开外八字

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，保持5-8分钟