练瑜伽，瑜伽十二个基本动作，大家一定有这种体会，同样的体式，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，瑜伽拜日式全部动作名称，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

瑜伽，是一种古老的印度修持术。拜日式（有12个姿势组成）、常见的放松姿势：摊尸式、俯卧式、婴儿、鱼戏、站姿——战士式、手臂伸展式、树式、三角伸展式、直角式、山式、战士第二式。

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，大家可以收藏起来哦！

1、简易坐

简易坐时注意收紧核心

保持双肩下沉，脊柱向上延展

2、山式

山式，拜日式瑜伽十二式名称，双脚有力向下对抗地面

核心收紧、双肩放松、脊柱延展

3、站立前屈

站立前屈一定要将坐骨上升

7、眼镜蛇式、8、山岳式、9、月亮式、10、骑马式、11、前屈式、12、祈祷式 这是拜日十二式，因为瑜伽体位翻译的原因，许多动作同时拥有多个名称。楼主的问题说不含糊不清，瑜伽一共一百多个体式。

让骨盆向前转动帮助屈髋

4、下犬式

下犬式的练习原理跟前屈类似

也需要上升坐骨让骨盆向前转动

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana 劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起。

同时保持双手有力推地、大臂外旋

5、新月式

练习新月式时，前方腿屈膝垂直脚跟

山岳式(顶峰式)做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的`两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

保持核心收紧，瑜伽起势动作及名称，双肩放松向下沉

6、战士一式

练习战士一时，注意大臂外旋向上

核心收紧，后侧腿有力向下推

瑜伽，这种源自古印度的修身养心方法，强调身心合一，通过呼吸、冥想的方式，放松你的身心，塑造身体曲线。那么，瑜伽入门基本动作十二式分别有哪些动作呢?下面就和我一起看看吧！姿势一、祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。

7、战士二式

练习战士二时，瑜伽拜月式十二个动作名称，屈膝侧腿要髋部外旋

膝盖对齐第二脚趾，胸腔锁骨展开

8、三角伸展式

三角伸展式注意髋部外旋

另外一侧腿外脚踝有力向下推

上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处

不同的是手要往远处伸展

3、三角伸展式 双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣 右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，将右手放在右脚外侧，眼看手指尖 或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式 双脚之间四英尺宽。

10、幻椅式

练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨

胸腔上提，瑜伽108遍拜日式口令，大臂外旋，初级瑜伽排课12体式衔接，肩膀远离耳朵

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

11、Vinyasa Flow

练习四柱支撑时尤其注意启动肩背

保持核心收紧，头颈要延展，瑜伽12个体式图，不要低头

练习上犬式时，双手有力向下推地

保持这个体式大约10秒。然后降低你的身体,晃动手腕放松你的双手。八、鱼式定义:躺在地面上,然后拱起你的胸部鱼式是犁式的反向伸展,所以按照瑜伽的顺序做。这个姿势的名称来源于这样一个事实那就是如果你采取这样的姿势在水里。

胸腔向上，脊柱充分延展，脚背压地

拜日式的梵文叫做surya namaskar，意思是向太阳致敬。这是一套理疗体式，由12个动作组成，代表着对神明跪拜，也不一定是具体的某个神明，也可以是内在的自我。这12式也是瑜伽的根基，练习拜日12式可以打下牢固的基础。

练习下犬式时注意转动骨盆

12、坐姿扭脊式

所有扭转动作都要记得

先吸气延展脊柱，呼气再扭转

保持两侧坐骨要向下扎根

上方手与大腿外侧相互拮抗发力

13、束角式

束角式前屈有个很重要的点

瑜伽体式名称。

不一定身体要往前贴地

保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

14、桥式

练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地

同时注意双膝不要内扣或向外

保持膝盖对齐第2脚趾

15、仰卧抱膝式

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处

保持双肩放松，下背部完全贴地

16、快乐婴儿式

快乐婴儿式注意髋部外旋

双肩放松，让下背完全贴地