我们都知道后弯类的动作很优美，而且还有很多功能，不仅能调整圆肩驼背，还能提升气质，改善情绪。

第1课 坐球姿势1.坐球头颈练习2.坐球呼吸式3.坐球弹球式4.坐球转动式5.仰球收腹式6.坐球脊椎转圈式7.坐球头碰膝工8.坐球脊椎转圈式9.旁腰交叉腿式10.侧腰抬腿式11.坐球侧腰式12.肩靠球式13.坐球卧背式

但当瑜伽的后弯做不好，很多同学要么说自己腰硬，弯不了，要么说自己胸腔打不开，但是后弯不是弯腰，也不是打开胸腔，而是整个身体的前侧的打开，不仅包括胸腔，腹部躯干位置，瑜伽球28个训练动作，还包括双腿。

重庆伽友瑜伽

比如，很多人骆驼式下不去，轮式做不好，可能并不是胸腔没打开，也可能不是腰太硬，小球瑜伽体式50式，还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。

所以，练习后弯，不要仅仅局限为躯干的打开，也要涉及到双腿，只有整个身体前侧都延展了，才能深入的后弯，同时避免腰椎的挤压。

而在现实生活中，有这样一类人，他们是不能做脊柱后弯类动作的，那就是下图所示脊柱黄韧带增厚，椎管狭窄的人群。

比如瑜伽中常见的后弯轮式、骆驼式、鸽子式等等，椎管狭窄的人，球瑜伽体式编排图，尽量都不要做，会加重症状，趣味小球瑜伽体式。

所以，瑜伽球100个动作，练瑜伽，身体有病痛的，一定要提前跟老师沟通，更不要随意跟着电视电脑，照葫芦画瓢。

今天小编给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式，大家可以根据自己的身体情况和喜好，选择适合自己的练习方式，建议收藏哦！

链接: https://pan.baidu.com/s/1MfchqZPUox08qiChPYhMoQ 提取码: 7zfj 这里整理了12个通过瑜伽改善体态的方法哦，跟着老师一起练起来，你也可以练出好体态

一、被动打开身体前侧的练习

利用瑜伽砖辅助，被动打开身体前侧

1、概念 球瑜伽是将传统瑜伽体位法和健身球结合起来的一种新兴的瑜伽健身运动,由于它适合于各种人群的身体锻炼，动作简单易学，是一种方便，有效，有趣的健身活动。球瑜伽的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位。

根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，前侧特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。

1. 根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习

第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧

第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，瑜伽球双人动作图片，另一块横放在脊柱的中段

瑜伽分类主要有以下几种：1、智瑜伽。提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。2、业瑜伽。业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。3、哈他瑜伽。

第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧

2. 利用瑜伽轮，被动打开身体前侧

重庆伽友瑜伽

塑球瑜伽塑球瑜伽是将传统瑜伽体位法和健身球结合起来的一种新兴的瑜伽健身运动,由于它适合于各种人群的身体锻炼,动作简单易学,是一种方便,有效,有趣的健身活动.塑球瑜伽的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位。

第一种：瑜伽轮放在上背部胸骨的位置，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第二种：在第一种的基础上，伸直手臂向后

第三种：瑜伽轮放在下腰背部，英雄坐后弯，头在地面上，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第四种：瑜伽轮放在下腰背部，仰卧在瑜伽轮上，伸直双腿

3. 瑜伽球

整个背部仰卧在瑜伽球上，瑜伽小球动作50个图片大全，双手臂向后延展打开

瑜伽可分为十一大派别分类：智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽、密宗瑜伽、阿斯汤嘎瑜伽、艾扬格瑜伽、流瑜伽、热瑜伽、双人瑜伽。1.智瑜伽：提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识。

被动练习的原理：通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具，以及采用不同程度的仰卧方式，利用反重力，不用身体主动做功，被动的打开身体的前侧。

二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

第1套

这套序列适合身体特别僵硬的初学者

1-3拉伸延展手臂

鸟王式是瑜伽中最常见的站姿体式。被称为最漂亮的瑜伽体式。能够灵活手指、手腕、手肘等关节，而在变体上，由于腿部的动作是伸展向前，所以也能够锻炼小腿、大腿的肌肉。是一个能够锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部。

4-13灵活延展脊柱

14-16延展后弯

17修复

18-21尝试更深入的后弯

22-24延展扭转放松脊柱，瑜伽半圆球体式，增加脊柱的灵活度。

这套序列非常适合初学者作为日常的练习序列，不仅可以作为后弯的基础，也可以加强身体的柔韧性、平衡能力和力量。

第2套

重庆伽友瑜伽

这套序列从双手臂到双腿，通过循序渐进的方式打开身体的前侧，为身体后弯做好全部的准备。适合身体比较僵硬的伽人。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

1-3主要是延展手臂，打开肩部

4-9主要是打开胸腔，延展躯干的前侧

瑜伽体式：1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型。

10下犬式休息

11-12打开躯干的前侧以及大腿的前侧

坐姿侧伸展式 金刚坐正位进入，伸出右脚，脚尖回勾，大腿和小腿紧贴瑜伽垫面，伸直膝盖；呼气，保持腰部绷直，缓慢调动上半身贴近右腿，左手随着身体向右弯曲，如果你足够柔软，可以用右手去找右脚尖，保持3个呼吸左右。

第3-4套

第3-4套适合身体条件还比较柔软的伽人，作为深度后弯前的准备练习序列。

第5套

重庆伽友瑜伽

第5套序列同样适合身体条件还比较好的伽人，在练习轮式这种深度后弯的体式前，可以选取这套序列。

1-4轻度后弯延展脊柱

5-8灵活脊柱，同时拉伸大腿前侧

9-13拉伸大腿前侧

14-16，从骆驼式到反桌式循序渐进的到轮式后弯

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