前几天和大家大概介绍了一下四种常见风格的拜日式，今天我们来详细说一下哈达拜日式。

1.祈祷式

站立，双脚并拢，背部挺直，向前看。

双手胸前合十，向前凝视或闭上眼睛。

花点时间观察你的呼吸，使你的吸气和呼气均匀。

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

好处:平静身心，改善姿势，提高注意力和集中力

2.致敬式

吸气手臂举过头顶，艾扬格瑜伽拜日式体式，抬头向上凝视，微微后弯。

只弯曲你觉得舒服的程度。双手可以合十或手掌相对

好处:拉伸胸部和腹部，在肺部制造空间，改善消化，缓解焦虑和疲劳

3.站立前屈

保持5次呼吸 注意事项 1.拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。2.每天需要重复练习3-5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。

呼气，从髋部开始向前屈，背部挺直。

将手或指尖放在地上、小腿或脚踝上。

好处:拉伸脊柱、臀部、腿筋和小腿，减少压力、焦虑和疲劳，缓解颈部和背部紧张

4.低弓步

吸气，瑜伽经典拜日式12式，抬起头向前看，双手着地，右脚向后迈一步，拜日式的由来和意义。

前脚保持着地，左腿弯曲。可以放下膝盖，如图所示，也可以保持腿抬起，以增加难度

1、 祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。2、 展臂式：吸气，伸直双臂上举，边呼气边让上身向后伸展，保持2次呼吸。3、 直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气。

好处:拉伸股四头肌、腰肌和臀部，强化你的膝盖和腹部，提高脑力

5.板式

吸气，双手着地，收拢后脚趾，艾扬格瑜伽也有拜日式吗，抬起后腿。左腿向后移，与右腿会合，进入板式。

双手在肩膀下方，尾骨与身体其他部分保持中立。

好处:加强，手臂，健身瑜伽经典拜日式李婧宁，肩膀，手腕和核心，改善姿势，瑜伽拜日式组合，增强平衡和注意力

6.八体投地

呼气，同时慢慢将膝盖放在地上，然后收紧手肘，将胸部和下巴放在地上，凝视前方。

保持手臂收拢在身体两侧，腹部、大腿和小腿抬高。

唯一应该在地上的身体部位是脚趾、手、膝盖、胸部和下巴。

好处:打开胸腔，提高脊柱灵活性，强化核心、腿部和胸部

7.眼镜蛇式

吸气整个身体滑向地面，松开脚趾，胸部抬起，伸直手臂，进入眼镜蛇式。

拜日式的梵文叫做surya namaskar，意思是向太阳致敬。这是一套理疗体式，由12个动作组成，代表着对神明跪拜，也不一定是具体的某个神明，也可以是内在的自我。这12式也是瑜伽的根基，练习拜日12式可以打下牢固的基础。

手臂弯曲的后弯要温和得多。肩膀远离耳朵，腿和脚掌压入垫子。

好处:伸展肩膀、胸部和腹部，紧致和强化臀肌，缓解背部和脊柱的紧张

瑜伽拜日式，也叫祈祷式、向太阳致敬式。 它是瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。 向太阳致敬式，又称拜日十二式 。

8.下犬式

拜日式（太阳致敬式Sun Salutation），起源于印度，是瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

呼气，收拢脚趾，瑜伽拜日式12个体式，臀部向上，来到下犬式。胸部向大腿方向伸展，双手着地，手指张开。

拜日式瑜伽可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。下面是我为大家分享拜日式瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。做法：山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气。

启动核心和大腿。尽可能将脚后跟压向地面。

好处:增强手臂、核心、腿、手腕和肩膀的力量，拉伸腿筋、脊柱和肩膀

9.低弓步

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

吸气，健身瑜伽经典拜月14式，回到低弓步。弯曲膝盖，脚着地。

拜日式瑜伽的好处如下：拜日式瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质。瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。

10.站立前屈

呼气，回到站立前屈，左脚收回右脚旁边，在折叠的时候伸直双腿。

这一次可能会折叠得更深一点，因为身体更暖和了。

11.敬礼式

吸气，双臂张开，身体向上弯曲成后弯。

手臂举过头顶，或者并拢，或者掌心相对。

12.祈祷式

呼气，回正，做来到祈祷式。

然后换腿重复另一边，就完成一轮拜日式了