今日头条号：我要学瑜伽

国庆长假。

有人喜欢出游。

就有人乐意宅在家。

宅家8天不出门。

看剧刷手机葛优躺固然爽。

节后胖三圈也是逃不掉的。

今天。

就跟喜欢练瑜伽的伽人们

分享一组阴瑜伽体式。

每天抽出半小时练习。

让你即使宅家也没有胖三圈的烦恼。

这组阴瑜伽一共24式。

从练习方法、经络到益处。

全面详细讲解。

喜欢练瑜伽的小伙伴们。

拿走不谢！

1猫伸展式

练习方法：

四角跪姿在垫面上

双手臂向前伸展

前额或者下巴点地

保持1-2分钟

疏通经络：

脾经、胃经、心包经、肺经等。

益处：

有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

2脚踝伸展式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

身体慢慢向后倾斜

双手放在身体后侧

或者双手合十放在胸前

疏通经络：

脾经、胃经、心肺经。

益处：

有效的打开并强化脚背和脚踝。

3香蕉式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上

依次伸直右腿、左腿

躯干向右位移，左侧手臂伸展

右手握住左侧手腕

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

胆囊经

益处：

十二经络瑜伽视频全集，有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

4蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

或者微微分开

呼气，脊柱完全放松

前屈向下，双手臂向前伸展

《麦子阴瑜伽经络养生10课》百度网盘免费下载 链接: https://pan.baidu.com/s/1RNqiYYqWcMBYjSRSf2dQWw 提取码: ayqs 阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学。

疏通经络：

肝经、肾经

益处：

有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部。

5半蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

屈左膝放在右大腿的根部

呼气，放松脊柱身体前屈

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、肾经

益处：

有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

6猫拉尾式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬右腿向上

初学者可以借助伸展带套住右脚

呼气，身体向左扭转

屈左膝，右手握住左脚

左手握住右脚，保持1-2分钟

换另一侧

疏通经络：

低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" - 双手着地, 膝盖向。

胃经、脾经、膀胱经、肾经

1、脚踝伸展式: 注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。 功效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络。

益处：

舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌。

7毛毛虫式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚打开与髋同宽

呼气，放松脊柱，身体前屈

前额在瑜伽砖上或者在双腿上

保持1-2分钟

疏通经络：

膀胱经、肾经。

益处：

拉伸并放松整个身体后侧、按摩腹部器官、增加消化系统

8孩童式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

臀部坐在脚后跟上

身体前屈向下，前额在垫面上

双手放在身体两侧

疏通经络：

阴瑜伽“平衡阴阳”疏通经络，让你在平静的状态中，调整体质，感受自己的一种方式，这就是阴瑜伽。阴瑜伽是相对放松的，在皮肤、肌肉依次放松的情况下，深入到结缔组织甚至更深的层面进行体验。而阴瑜伽同时又是瑜伽和中国文。

脾经、肾经、胃经与膀胱经。

益处：

放松脊柱、按摩腹内脏，促进消化，缓解腰背部疼痛。

9悬挂式

练习方法：

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，脊柱完全的放松

从头部开始向前向下卷动前屈

头部自然垂落，双手互抱手肘

疏通经络：

膀胱经、肾经。

益处：轻柔的舒展腰椎，按摩腹内脏，延缓心率，帮助脊神经恢复活力。

10鹿式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢

将左脚向后，右脚靠近左大腿

坐骨坐实垫面

脊柱立直或者也可以向右扭转

保持1-2分钟

疏通经络：

胆经、肝经、肾经。

益处：

打开髋部，促进消化，缓解胃部胀气，缓解更年期症状，减少孕期腿肿胀，治疗高血压和哮喘。

11龙式

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展。

练习方法：

山式站立，左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，双手放在右大腿上

屈手肘在身体前侧或加上脊柱扭转

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

胃经、肝经、膀胱经、肾经。

益处：

12青蛙式

练习方法：

跪立在垫面上，躯干前屈

双手在身体前侧支撑

将双腿缓慢而有控制向两侧打开

曲手肘，或者手臂向前伸展

保持1-2分钟

疏通经络：

肝经、脾经、肾经。

益处：

13快乐婴儿式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿打开略大于髋部

双手握住双脚，保持1-2分钟

疏通经络：

膀胱经、肾经和肝经。

益处：有效的按摩和放松下腰背部，打开髋部，滋养腹部器官。

14卧扭转式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

身体向左扭转，左手放在右大腿上

转头看向右手指尖的方向

可以屈左膝，右手握住左脚

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、肾经、膀胱经。

益处：深度放松脊柱，有助于恢复神经系统的平衡和释放紧绷紧张的脊柱，缓解坐骨神经痛。

15骆驼式

练习方法：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气身体后弯

双手依次放在瑜伽砖后者脚上

保持1-2分钟

疏通经络：

心包经、胃经、脾经，大肠经。

益处：

拉伸髋部屈肌和股四头肌，打开胸腔，刺激甲状腺，有助于缓解情绪紧张，释放压力。

16鞍式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚分开略大于髋部

双腿分开与髋同宽

呼气臀部坐在双脚之间

身体仰卧在垫面上

保持1-2分钟

疏通经络：

胃经、脾经、膀胱经和肾经。

益处：

17蜗牛式

练习方法：

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

双手臂向下压垫面

伸直双腿，脚尖点地

保持1-2分钟

疏通经络：

膀胱经。

益处：

深度释放脊柱的压力，放松心脏，更多的血液流向头部，滋养面部，按摩腹部器官。

18人面狮身式/海豹式

练习方法：

俯卧在垫面上，曲手肘

小臂压垫面，大臂与地面垂直

进入人面狮身式，保持1-2分钟

双手臂向前伸展，胸腔打开

进入海豹式，保持1-2分钟

疏通经络：

胃经、脾经、膀胱经和肾经。

益处：

非常深度的放松腰椎，尤其是对第2-3腰椎，有非常好的帮助。

19方形式

练习方法：

坐立在垫面上，屈双膝

将右腿放在左腿上

呼气，身体前屈向下

双手放在身体的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：

肝经、肾经、胆经、膀胱经。

益处：

深度放松臀腿，改善坐骨神经痛。

20鞋带式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

进入半鞋带式，保持1-2分钟

屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

脊柱立直或者前屈向下

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、脾经、胆经、膀胱经。

益处：

伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛。

21蜻蜓式

练习方法：

坐立在垫面上

双腿打开适当的距离

呼气，脊柱完全放松前屈

双手放在身体前侧，曲手肘

保持1-2分钟

疏通经络：

肝经、肾经、膀胱经。

益处：

有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫。

22天鹅式/睡天鹅

练习方法：

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左脚靠近髋部

吸气，立直脊柱，保持1-2分钟

呼气，前屈向下

进入睡天鹅式

保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：

肝经、肾经、胃经、胆经。

益处：

打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛。

23脚趾蹲坐式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

在《经络瑜伽》一书中，作者于伽结合自己多年来练习经络瑜伽以及指导瑜伽练习的经验，从中国传统的经络学出发，根据十二经络的循行路线和对治症候，结合相应的阴瑜伽体式练习，来帮助我们快速掌握动作体式，达到强身健体的目的。

双手放在双腿的前侧

保持1-2分钟

疏通经络：

脾经、胃经、肝经、胆经。

益处：

打开脚趾和脚部的空间，伸展脚踝。

24大休息

练习方法：

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧

身体完全的放松

用意识扫描全身各个部位

进入深度冥想5-8分钟

疏通经络：

大休息在阴瑜伽的练习中，有助于全身经络疏通后的能量吸收。

益处：

警醒大脑，促进身体水分的吸收以及能量的流动。

国庆长假期间，不出门的瑜伽小可爱们，赶快练起来吧！