今天给大家介绍的阴瑜伽序列，可以拉伸脊柱周围的结缔组织，以有利的方式轻轻地压紧背部，每一组练习拉伸的肌群完毕后，都有相对应的拮抗肌的练习，从而让练习的效果达到最佳的状态，阴瑜伽的方法，非常适合初学者练习。，

1、呼吸和冥想

5分钟

专注每一个平等的呼吸

从繁忙的外部世界

找到阴瑜伽的缓慢、安静

2、蝴蝶式

5分钟

类似于束角式，但脚离骨盆更远

腿成菱形，如果你愿意的话

可以在大腿下放块砖

目的是伸展脊柱，而不是臀部

练习完以后，双手体后撑地

抬起左边的臀部放松1分钟

再抬起右边的臀部放松1分钟

左右各练习2次

3、毛毛虫式

8分钟

本质上是前屈折叠式，但在阴瑜伽中

腿既不弯曲也不紧绷

可以将毯子或砖放在弯曲的膝盖下面

把枕头放在腿上

或在前额下放一块砖以获得支撑

练习完后将双手放在身体的后侧

屈双膝，双脚打开与肩同宽

慢慢的抬起臀部向上进入桌子式保持3分钟

4、狮身人面式和海豹式

每个3分钟

狮身人面式是一种深度放松

腰椎和骶骨压迫的体式

腹部朝下，将前臂放在地板上

肘部在肩膀下方或双手抱在一起

为了减少强度，将肘部向前移动

让前臂平行于垫子的顶部

您还可以在胸部、腋窝和上臂下面

放一个垫子以获得更多支撑

为了更大的力量

保持双肘在肩膀正下方

感觉应该是温和的

下背部没有受到压迫

如果感觉不舒服

试着轻轻地将肚脐拉向脊柱

2分钟后曲膝，让脚后跟找向臀部

这样可以帮助放松下背部

手放在肩膀下方，手指指向垫子的前面

然后伸直手臂，将身体从垫子上抬起

如果腰背过于紧张

可以尝试将双臂伸展得远些

或者回到狮身人面式

释放到腹部，右脸贴向垫子

双手可以上下叠放可以放在两边

曲右膝到右腋下，释放腰部的紧张

保持1分钟，然后换另一边

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。第一个序。

5、仰卧英雄

3分钟

1，肌肉放松。阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。2，长时间停留。阴瑜伽的每一个体式都会保持3~5分钟的。

跪立，双膝并拢，双脚打开略大于髋部

如果膝盖不舒服

可以在膝盖后放一条薄薄的毯子

或折叠的带子以缓解压力

慢慢地把背靠在抱枕上

如果腰骶椎压迫过度

就恢复到直立体式或完全出体式

如果身体的柔韧性比较好

可以直接仰卧在地板上

阴瑜伽初学者简单动作如下：1、抬腿式。仰卧在垫子上，双腿伸直，双手掌心向下垫在臀部下方，屈髋屈膝，大腿靠近腹部。向上伸直双腿，脚掌回勾，臀部不离开地面，抬肩膀离开地。有控制地让双腿缓慢向地面靠近，停留保持几组呼吸。

练习完之后进入手臂支撑到板式

一次伸直一条腿

阴瑜伽里这被称为鳄鱼式

保持1分钟，臀部、肩部同高

膝盖可以在地板上，收住核心

6、香蕉式

每边4分钟

仰卧，右手抓住左手腕

将左手臂向右侧拉

脊柱向右侧弯曲

然后把脚移到右边

保持4分钟换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

每边4分钟

曲膝仰卧，脚底在地板上彼此相邻

左大腿穿过右大腿

将两个膝盖放在右侧

将左肩融化到地板

可以在左膝盖下放一个枕垫或砖

8、摊尸式

8-10分钟

阴瑜伽练习之后。

不需要长时间的身心放松

摊尸式式可以保持时间最长

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左。

慢慢地从摊尸式出来

花点时间注意和体会身体的不同