Chair Pose 幻椅式，修长体式，强化腿部

第一次听到这个体式中文名，让我很感兴趣，幻椅式。其实，也可以叫椅子式，顾名思义，像坐椅子一样的。

椅子式好处：强健腿部肌肉力量，强化大腿和踝关节的力量。伸展全身， 特别拉伸肩膀；胸腔打开可以缓解肩颈不适。*成年人平均一分钟 12-18个完整呼吸。

幻椅式的目的是伸展背部和增强腿部力量，但是如果臀部无法充分的向后坐，就无法锻炼到大腿的肌肉。正确的动作是臀部尽量向后坐，手臂向上向前伸展，两个力量做对抗来维持身体平衡，更好的伸展脊椎。胸腔 在上臂上局的时候，打。

步骤：

1. 山式站立（非常重要，纠正盆骨位置至中正）

山式站立

01 幻椅式是瑜伽中最为经典的体式之一，练习者在练习过程中需要幻想自己坐在椅子上，因此就成为患幻椅式。在练习幻椅式之前，我们首先要学会山式，这是练习患椅式的基础。02 练习幻椅式，我们先要用山式站好，感。

2. 吸气，保持脊柱延长

吸气，保持脊柱延长

3. 呼气，屈膝下蹲

屈膝下蹲

1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。（这是。

4. 臀部朝后，吸气，手臂上举

臀部朝后，手臂上举，掌心相对，目视前方，肩膀放松

5. 如果手臂有限制，可以抬举半空

双手上抬时，腹部保持收紧状态

6. 体式单独练习保持30s至一分钟 （差不多保持6至12个呼吸）

2、幻椅式 幻椅式，该体式顾名思义好似坐于椅子上般稳定。幻椅式最突出的功效便是塑造完美腿部线条，改善驼背。初学者可背靠墙壁进行入门学习。A、 取山式站立于地面，自然呼吸。B、 双手缓慢向上伸展，背部挺直，眼睛可。

单独练习保持30s至1分钟

祝愉快练习！Namaste

其实多走多站，少坐少躺也是锻炼的一种，大家不妨尝试以下1组站立瑜伽，有助于刺激肠胃，促进消化，矫正不良姿势，灵活关节，摆脱腰酸背痛、坐骨神经痛，让你全身心放松！1、幻椅式 这个体式在幻椅式的基础上加了一点改动。