结合瑜珈体式与深蹲的花环式瑜珈深蹲(Malasana)，是哈达瑜珈中常见的动作，又简称「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能帮助髋关节伸展、放松下半身，同时改善便秘与舒缓经痛。不只如此，经过专业教练的指导下，连孕妇也能用以训练骨盆肌底。什么是「瑜珈深蹲」？

瑜珈深蹲，顾名思义，就是在瑜伽体式中的深蹲动作，又简称「瑜珈蹲」，在瑜珈专业词汇中则有「花环式」一词，英文是Garland Pose。这个体式在哈达瑜珈中非常常见，梵文是Malasana。

跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。

做这个动作可以很好观察出脊椎和下半身的平衡状态，也能刺激骨盆腔的血液流动。这个动作也是孕妇瑜珈常做的动作之一，可以舒缓孕期的酸痛，也有助于生产。(务必咨询专业教练)

下面介绍5个瘦大腿瑜伽 方法/步骤 招式一 在做这个动作的时候，首先是让自己保持着站立的姿势，然后让左腿微微弯曲，并且让左脚的脚掌放在右脚大腿下方的膝盖上。而双手也慢慢地在胸前十指合拢。

怎么做「瑜珈深蹲」？

脚底贴地。

双脚打开至比肩膀再宽一点。

瑜伽动作瘦腿最有效1 1、鹭式 坐在瑜伽垫上,挺直腰背,左脚向内屈膝来,双手托住右脚脚板,保持10秒,恢复到原姿势,换另一边做同样的动作。这个动作能锻炼腿部线条。 2、广角前弯式 呈坐姿,双腿分别向左右侧打开,腿伸直。

脚尖朝外站立。

臃肿的下半身穿衣服也不好看，下面这套下半身减肥瑜伽有效针对梨形身材的MM，一起跟着来做哦！一、幻椅式 1、站姿，双腿分开与肩同宽。2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。

慢慢下蹲，瘦大腿和瘦肚子的瑜伽动作，臀部不着地。

双手合十，手肘向外顶按膝盖。

维持1~2个深呼吸的时间。

1、八体投递式 常练这个体式除了可以强化双臂，双腿的肌肉，也可以促进血液循环，通过臀部上抬动作，也有助于塑造完美臀型，让你拥有美丽翘臀。A.跪于地面上，两小腿紧贴地面，双膝点地，挺直脊柱。

「瑜伽蹲」好处1：舒缓下半身

一. 单脚屈伸1、两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。2、右腿抬起45度，重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。3、深呼吸，抬起右脚，同时尽量弯曲左侧膝盖。二. 抬脚后跟1、两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。2、深呼吸。

瑜珈蹲最大的物理好处就是舒缓下半身的肌肉。现代人久坐伏案的习惯让骨盆、臀部、腿部与足踝都变得僵硬，失去弹性。

透过瑜珈蹲的低蹲，能够一次伸展髋关节、腿部、膝盖、脚踝，并加强脊柱和躯干的负重能力。

「瑜伽蹲」好处2：改善便秘助消化

瑜珈蹲除了能够增强下半身的肌肉稳定和足踝弹性之外，蹲下的动作可以挤压到下腹部的肌肉，刺激肠道，改变梨形身材的瑜伽视频，促进消化道的血液循环，让肠道蠕动更顺利，进而达到改善便秘的困扰。

瘦腰瘦腿的瑜伽动作1 一、瘦腰的瑜伽动作 1、平躺在瑜伽毯上，整个背部要紧贴地面；2、左脚膝盖弯曲脚掌踩地，右脚伸直抬起，与身体呈90度，双手抱着右脚膝盖后方，保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶。

「瑜伽蹲」好处3：舒缓经痛、训练骨盆底肌

许多女性在生理期前后身体会不舒服，瑜珈蹲可以很好地缓解不适，尤其是经痛的困扰。瑜珈蹲能够伸展髋关节，让血液重新回流到骨盆，训练骨盆底肌，舒缓生理期的疼痛。

瘦大腿根内侧最快的瑜伽动作1 1、鹭式瘦大腿根部最快 挺直腰背呈坐姿，头部与颈部练成一直线，左脚向内屈膝，双手伸直拉住右脚底板成45度脚，以锻炼腿部线条和柔软度，接着换边练习。TIPS：切记腰背须打直。

因为瑜珈蹲能够用和缓的方式训练骨盆底肌，瘦肚子瘦大腿的瑜伽，因此非常适合产前产后的妈咪做。(怀孕期间请务必咨询专业运动教练再进行运动)

【瑜伽蹲的注意事项】

「瑜伽蹲」注意事项1：避免下半身带伤时训练

瑜珈蹲的好处很多，瘦肚子瘦腰瑜伽动作，但是对于足踝的能力要求也比较高，减大腿和肚子瑜伽动作，所以足踝和膝盖受伤的人要避免训练，否则可能会造成更严重的运动伤害。

「瑜伽蹲」注意事项2：器材辅助

一、幻椅式 1、站姿，双腿分开与肩同宽。2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。功效：瘦腿 二、猫式 1、跪姿，双腿张开与肩同宽，双手伸直撑地，背部往上弯曲，头部往下低。

刚开始训练时，蹲下可能无法让脚跟着地，瘦腰和肚子最有效的瑜伽运动，可以用毛巾卷起来放在脚跟下方当作缓冲。避免膝盖承受太多压力，也能在臀部下方放置一个瑜珈砖，像坐在凳子上一样坐在上面，降低膝盖的压力。

「瑜伽蹲」注意事项3：记得热身

在做瑜珈蹲之前，可以用一些简单的伸展运动当作暖身，像是盘腿伸展或是腿部的拉筋等等。不仅能够让训练更加顺利，更能减少运动伤害的疼痛。

新手瑜伽蹲入门篇，从热身开始

瑜珈蹲看起来简单，但是是瑜珈中非常重要的基础，所以初学者要慢慢训练让动作变得更加流畅稳定。而且在训练开始之前，一定一定要从热身开始。

瑜伽蹲进阶篇，锻炼脚踝灵活度

稍微对瑜珈蹲比较熟悉的人可以进行一些进阶的动作，除了基本体式之外加入了一点简易的器材辅助和动作调整，能够更有效率的训练到脚踝的弹性和足踝之间的稳定度。