第一种：站立式瑜伽 动作要领：身体站直，挺胸收腹，两手自然垂放在身体两侧，肩膀放松；左脚弯曲膝盖并抬起，将左脚掌放在小腿二分之一处或者放在膝盖处，双手向天空伸展并合十，调整呼吸，保持动作5-10秒。

有木有这样一种错觉，觉得阴瑜伽练习就是懒懒的趴着，每个人因为身体僵硬柔韧度不一样，特别是僵硬的人在练习时，看起来好像东倒西歪，没有正位可言。

但是，瑜伽蛇式双腿并拢动作，事实上并不是这样的，阴瑜伽讲究的正位，是「功能性」的正位。

什么叫「功能性」正位？

就是拉伸到应该要拉伸的地方，给对的地方以适当的压力，瑜伽鲍沟。你的体式做出什么样子，取决于你想作用于身体哪个部位。我们拿下面这个体式来具体说明一下：

功能1 拉伸后方腿前侧

如果你想要拉伸后方大腿的前侧，你需要做出这样的调整（如图）：右手放在膝盖上，左手撑在砖块上，身体立直，更多的重心来到后方的腿。

功能2 拉伸前方腿内侧以及腹股沟

如果你想拉伸前方大腿的内侧以及腹股沟的位置，韩国美女在家里练瑜伽，你需要把重心向前，做出这样的调整（如图）：身体向前，手肘撑地，双手合十。

双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿。

根据个人身体情况做出调整

其次，也要看个人身体情况，每个人柔韧性不一样，如果要一个僵硬的人做到标准体式，还要保持上3-5分钟，那是非常危险的，容易受伤。

我们拿“半鸽子式”来具体说明：

五体投地式：呼气时屈膝跪地，屈肘向后夹肋，胸腔置于两手之间。五体投地式又叫五轮屈地，代表宇宙五大元素，地火水风空，瑜伽记载五轮尽摄一切。地代表坚硬的部位与骨骼，表达了坚固，以右足表示。水代表体液与血液等。

如图左，这是一个比较标准的半鸽子式，髋部摆正，身体摆正。

但是对于身体僵硬的练习者，膝盖发生疼痛，就要做出调整（图右）：弯曲后面的膝盖，右脚跟稍微向后移动，往前趴下去。此时更多的压力来到右髋部外侧，双手蛇式难不难，这是这个体式的目的，膝盖没有疼痛。

阴瑜伽为什么挤压脊柱？

我们要知道，阴瑜伽和阳瑜伽（流瑜伽、阿斯汤加瑜伽等）的区别。在阳瑜伽里，动作流动、肌肉力量启动，速度快、强度大，如果此时挤压脊柱，会造成伤害。

但是在阴瑜伽中，动作缓慢、强度小，所以不会造成伤害，瑜伽眼镜蛇式动作。

我们拿“蛇式”和“海豹式”来具体说明：

阳瑜伽中的蛇式

我们经常听到的口令是：

步骤1：趴在瑜伽垫上，双脚并拢。步骤2：吸气将双手撑起，并且微微弯曲。步骤3：将头部往后仰，视线朝上，肩膀下沉，背部尽量往后抬起。步骤4：停留5-10个呼吸后休息。注意双手要紧贴在瑜伽垫上，肩膀下沉，双脚并拢。

胸腔向上提，向前送出去；拉肩膀远离耳朵，同时通过双手用力向后拉（没有真的移动距离）让肩膀向后；启动脊柱周围的竖脊肌；拉长腰椎，不要挤压腰椎。

体式作用：

加强背部肌肉，强壮肩膀和手臂。

1、腿：眼镜蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上，脚趾不需用力，大腿内侧的肌肉向下旋转;上犬式是腹部、腿最好不接触地面(力量弱的伽友，部分大小腿可不离地，但要求大腿前部必须抬起)，脚趾背面需要用力。

阴瑜伽中的海豹式

半头倒立式 双手蛇式 难度系数为7的：单手蛇式 难度系数为8的：脚交叉双臂支撑式 难度系数为9的：鹤禅式 难度系数为10的：鹤禅式 单腿鹤禅式 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

口令：月亮式进入，前额落低，双臂向前去伸展，坐骨和后背落低。吸气时抬高面目和胸廓，呼气时弯曲手肘，将臀部慢慢抬离脚跟，下巴和胸廓沿着地面从两臂内侧穿过去，双手用力推地，将胸廓抬高，脚背压紧地面，来到眼镜蛇式。

我们经常听到的口令是：

手在身体前方，手臂完全伸直，手臂肌肉放松，让手臂骨自己支撑起来。也许会耸肩，双人瑜伽，但是没问题。腹部和竖脊肌放松，腰椎感受到轻微的挤压，如果挤压感太强烈，弯曲手肘撑地，来到「人面狮身式」。

体式作用：

通过轻微的压力，强壮腰椎及其周围的结缔组织。肩膀周围的结缔组织也得到强壮，腹部得到轻微的拉伸。

其次，我们的身体需要平衡。在阳瑜伽中，更多作用于肌肉筋膜；在阴瑜伽中，更多作用于结缔组织。

阴瑜伽中的“痛并快乐”的四个阶段

在阴瑜伽体式中保持，是个“痛并快乐”的过程，一般来说有4个阶段：

阶段一身体上的疼痛

刚开始进入体式，你会感到拉伸的疼痛

阶段二心理上的煎熬

拉伸的疼痛在持续，你会开始烦躁

阶段三身体上的放松

拉伸的部位开始放松，疼痛感消失

阶段四心理上的快乐

第一步：选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。第二步：曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。第三步：吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂。

随着身体疼痛感的消失，心理上得到平静

俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手于体后十指交叉相握，下巴贴近垫子。瑜伽教程,瑜伽图片,瑜伽常识,瑜伽体式 step2 吸气，胸部离开垫子，手臂和背部充分向后伸展，头部尽量向后仰，调整呼吸.呼气，上身慢慢落回垫面。

阴瑜伽拉伸是为了让“气”畅通

这个方法对于女性也有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。蛇式瑜伽轻松瘦身 蛇式瑜伽目标部位;背部①身体平趴地面， 双腿伸直，双脚并拢，脚面绷直②收紧屁股，手摊平，双腿贴在地板，慢慢向上抬升胸部，背部呈拱形。

俗话说，“通则不痛，瑜伽双手蛇式的动作要领，痛则不通”。在阴瑜伽体式中感觉到疼痛的点，就是身体的节点，阻碍了气血的流通。

我们试试在下面3个阴瑜伽体式，找到“气”的流通。

体式一 蝴蝶式

坐在折叠的毛毯上，脚掌相触，蛇式瑜伽动作，靠近身体

膝盖往两侧打开下沉

手肘撑地，双手合十，身体往前折叠



保持5分钟

体式二 鞍式

坐立，弯曲双腿向后，脚跟在臀部外侧

膝盖分开，往后躺在抱枕上，头放在枕头上

双手举过头顶，弯曲手肘放松

保持5分钟

体式三 侧鹿式

侧卧在抱枕上，弯曲右膝盖90°，右大腿垂直身体

弯曲左膝盖90°，左大腿和身体一条直线

双手往头顶方向延展合十放松

保持5分钟

身体僵硬的人，需要练习阴瑜伽，去打开身体堵住的节点；有力量的人，更需要阴瑜伽，找到阴阳能量的平衡。

阴瑜伽更适合下午、晚上、睡前练习，可以释放情绪，缓解身心压力，促进睡眠。宅家防疫情期间，阴瑜伽更是不能少~