我们的肩膀和上背部会储存生理和心理的很多压力和紧张，如果不清零，那么日积月累，稳定肩膀的瑜伽动作，就会导致肩膀和上背部僵硬和紧张，以及情绪垃圾。

-四式瑜伽放松肩膀和上背部-

站立练习。首先,将肩膀向下并向后。然后,伸出左臂,并稍微抬起它,以最佳位置旋转肩膀,以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后,用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进,直到到位时为止。 13.肩部外侧伸展 目标。

1.腋下延展

吸气末端十指交扣，掌心向上，拉伸腋窝

一、反祈祷式 1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。5.保持5~8个呼吸。二、牛面式 1.坐姿，将左右膝弯。

保持几次深呼吸，脖子和肩膀尽量保持放松

2.肩胛骨间隙放松

尾骨内收，弓上背部，双手往前推远离身体

保持呼吸，然后肩胛骨之间空间的释放

保持几次深呼吸

3.肩膀前侧拉伸

吸气，抬起手臂向上

呼气，双手松开，来到身后十指交扣

这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。3、猫式变体 这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡；姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体。

手肘尽量相互靠拢，手远离臀部

抬起胸腔向上向后，保持几次呼吸

4.肩膀上端拉伸

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

最后，伸直背部，双手交扣，来到身体右侧，头倒向右侧

感受菱形肌和斜方肌的拉伸

换边重复

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