很简单的 2 套瑜伽序列

躺着就能练

拉伸瘦腿的同时灵活髋部！

最重要的是可以躺着练习

动作一：仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带;吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头;先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸;再次吸气，绷直腿部并。

不仅可以保护腰椎

还能缓解腰背部的疼痛

一套下来身体超级舒服~

第一套：（每侧保持1分钟）

靠墙坐立，屈双膝

依次将双腿放在墙上

双腿后侧贴近墙壁

双腿打开，感受内侧的拉伸

这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。2、云雀式 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿。

屈双膝，脚掌相对

双膝沉向两侧

左腿伸直向墙壁，屈右膝

右手抓住右脚掌，右膝靠近右腋窝

屈双膝，将左脚踝放在右大腿处

双手抱住右大腿后侧，拉向胸腔

形成拮抗力，换反侧

回到倒箭式，双手抓左腿

拉向胸腔，换反侧

第二套：（每侧保持1分钟）

准备一条毛巾，毛巾放在右脚掌处

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直，。

双手抓住毛巾，将右腿拉向胸腔

右手抓住毛巾，右腿向右侧打开

保持左腿贴近墙，换反侧

左腿保持伸直，屈右膝

双手抓住右脚掌，靠近胸腔

屈双膝，双手抓住脚掌

膝盖找对侧腋窝，小腿垂直地面

右腿保持伸直，屈左膝

动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。第二式 动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上。

左手抓住左脚掌，膝盖靠近腋窝

增强腿部肌肉力量的瑜伽动作，这套序列可以拉伸双腿的各个部位，也可以很好的灵活髋部，练起来吧！