哈他瑜伽拜日十二式详解

1.祈祷式（山式）

双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段

平缓呼吸，全身放松

2.脊柱后弯式

脊柱后弯，头部后仰

3.增延脊柱伸展式

身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿

4.新月式

双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶

呼气，脊柱后弯，头部后仰

5.顶峰式（下犬式）

左脚向后退行一步，双膝并拢

呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地

6.八体投地式

保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面

7.眼镜蛇式

伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地

呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松

8.顶峰式（下犬式）

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吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压

9.新月式

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间

双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰

10.增延脊柱伸展式

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。蕙兰瑜。

左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝

10、下犬式 做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。11、鱼式 做法:仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前。

呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿

11.脊柱后弯式

吸气，双臂带动身体慢慢直立

呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰

12.祈祷式（山式）

吸气，身体还原，将双手合十放在胸前，平缓呼吸，全身放松

换边，重复上面12个体位。

山式，树式，风吹树式，直角式，直角转动式，双腿打开后三角伸展式，战士二式，加强侧伸展，转过身以后双手放前脚两侧到顶峰式，然后抬起一条腿单峰式，曲膝婴儿式调息！然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展。