练瑜伽，肌肉力量很重要。肌肉有力了，骨骼就会更健康！在练习瑜伽体式时也会更加稳定和深入。

01、战士三式

站立准备，进入战士三

吸气，重心放右脚，髋部摆正

呼气，左腿上抬至与臀部同高

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式。

双手向前延展，肩膀放松

停留8-10个呼吸，换另一侧

02-03、猫牛式

双手撑地、双膝跪地进入四足跪

瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。八。

吸气，骨盆向前，逐节延展脊柱

呼气，收紧核心，含胸弓背

动态练习8-10次

04、虎式

从猫牛式进入

吸气，右腿屈膝向后抬高

左手向后抓住右脚背

停留8-10个呼吸后换边

05、哈巴狗式

四角跪姿准备，进入哈巴狗式

双手向前延展，胸腔、下巴贴地

臀部在膝盖上方，停留8-10个呼吸

06、穿针式

四脚跪资准备，吸气，左手穿过右侧

左肩在身体中线贴地，掌心朝上

呼气，收紧核心，右手向上伸直

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

07、骆驼式

双膝跪地，大腿垂直地面

吸气，脊柱延展向上

呼气，收紧核心，身体后弯

双手依次抓脚跟，向前上提

髋部往前推，停留8-10个呼吸

08、单腿下犬式

从上一体式退出进入下犬式

吸气，右腿向后抬高

呼气，收腹，左手抓左脚

停留8-10个呼吸，换反侧

09、侧板式

从上一体式退出，进入斜板式

吸气，右手撑地，身体侧向右侧

呼气，收紧核心，髋部向上提

停留8-10个呼吸，换另外一侧

10、船式

坐立准备，双腿并拢伸直

呼气，骨盆向前转动，抬腿向上

进入船式，核心收紧，腰背挺直

双手伸直向前，停留8-10个呼吸

11、反台式

坐立准备，双手在臀部后侧撑地

呼气，收紧核心，抬髋提胸腔向上

手臂垂直地面，肩胛骨内收

双腿伸直，脚掌踩实，胸腔打开

脖子放松，停留8-10个呼吸

俯卧于地面上,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作,其实真正做起来也是有一定难度的。2、 流瑜伽是什么 流瑜伽是梵文Vinyasa Yoga的意译,有时也称为Vinyasa Flow。Vinyasa的意思是呼吸和动作同步,指的是在。

12、乌鸦式

从上一体式退出，双手撑地

臀部向后向上，膝盖靠近腋窝

呼气，收紧核心，进入乌鸦式

停留8-10个呼吸

1、山式 站在身体中心，双脚与骨盆同宽 膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面 收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸 双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方 2、树式 屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部 站立腿内外侧用力均匀下压地面。