众所周知，阴瑜伽初级入门教程，女性久坐危害大，不仅影响身材，同时对肤色及健康也有很大影响。今天，分享一套瑜伽老师自用的10个阴瑜伽动作，全身拉筋，女性坚持练习，越练越年轻。

动作1

简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕，双手放在双膝上，双肩向下放松，轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸，闭眼调息，保持2-3分钟 坐立，微屈双膝，脚掌相对，双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，瑜伽砖。

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

双手放在双腿的前侧

保持2-3分钟

动作2

四角跪姿，双手向前伸直

手指尖触地，脊柱延展

腋窝伸展，大腿垂直垫面

额头点地，胸腔向下找地板

保持2-3分钟，还原

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊。

动作3

俯卧，双手侧平举，掌心朝下

呼气，身体向右扭转，侧脸贴地

右腿屈膝，左脚脚尖点地

左手撑在胸前，加深扭转

保持2-3分钟，换反侧练习

动作4

从下犬式开始

迈左腿向前，落手外侧

后方膝盖脚背贴地，髋下沉

呼气，俯身向下，手肘贴地

呼气，双手带动身体向右扭转

注意髋部尽量保持中正，左脚踩实

两侧腰延展，保持2-3分钟

换另一侧

动作5

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左小腿尽量平行髋部

一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" -。

臀部下方垫砖，吸气，立直脊柱

进入天鹅式，保持1-2分钟

呼气，前屈向下，进入睡天鹅式

保持2-3分钟，换另一侧

动作6

跪立在垫面上，躯干前屈

双手在身体前侧支撑

将双腿缓慢而有控制的向两侧打开

屈手肘，或者手臂向前伸展

保持2-3分钟

进入方法：双脚踩地，面向天空仰躺在瑜伽垫上面，将毛毯这号当成枕头，将头部垫高，将瑜伽枕放在大腿上，脚心对脚心，双腿打开，大腿外侧要触碰到瑜伽枕头。练习重点：将呼吸注意力放在骨盆前侧，观察身体内在空间 练习阴瑜伽的。

动作7

坐立，双脚向两边分开

双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬

呼气，俯身向下，手肘贴地

保持2-3分钟，还原

动作8

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

脊柱完全放松，前屈向下

进入半鞋带式

屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

脊柱立直或者前屈向下

也可以双手臂缠绕

进入鞋带式，保持2-3分钟

换另一侧

动作9

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

双手臂向下压垫面

伸直双腿，脚尖点地

保持2-3分钟，身体条件还不错的伽人

可以屈双膝，双腿靠近肩膀

保持2-3分钟

动作10

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

左腿架在右腿上，双腿向右扭转

右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

左手屈肘，掌心朝上，放松身体

保持2-3分钟，换反侧练习

零基础的瑜伽教练培训，学员都是从零基础跟着上课，每一周的课程安排都比较紧凑，从基础的哈他瑜伽开始，到阴瑜伽 ，理疗瑜伽，流瑜伽 高温瑜伽都会教。周末瑜伽教练班班，只有周末上课，连续三个月的周末周六周日两天上课，。

每天坚持练，练出年轻好身材，适合每个女人哦。