与Hatha（哈他）瑜伽不同，Ashtanga（阿斯汤加）是一种更加动态的练习，阿斯汤加瑜伽一级序列体式名称，您可以在其中将运动与呼吸联系起来。它可能感觉像是一种有氧运动，而不是从一个姿势慢慢过渡到另一个姿势的柔和瑜伽。

不要让Ashtanga的强度阻止您尝试它。它一样可以减轻压力，恢复体力。无论您是瑜伽新手还是经验丰富的伽人，如果您要挑战，Ashtanga都是一个不错的开始。

今天我们就先来了解一下阿斯汤加拜日式 A，它可帮助您入门。按照自己的节奏进行，安全地从一个姿势移动到下一个姿势。重复此序列5轮，每个姿势保持三到五次呼吸。

1：山式

站立，脚尖接触，脚跟之间留出少量空间。

将脚的四个角都压实地面。

挺直脊柱，尾骨内收

在山式中，您可以选择将双手放在两侧或在胸前祈祷。

2：手臂上举式

在山式中，将您的手臂向外旋转，以使拇指指向后方。

吸气时，将手臂向上举向天花板。

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如果您发现肩膀向前弯，请向后滚动。

双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。体式3：弓式 俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上。

3：站立前屈

从手臂上举式中，将手放在臀部上，呼气并从髋关节向前弯曲。然后，用两只手握住脚踝或将手臂缠绕在小腿上。

阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的。

将脚后跟牢固地按入地板，并将坐骨向天花板提起。

4：站立半前屈

在站前屈中，将手掌或指尖按入地板或脚旁地板上。如果没有瑜伽砖，则将手轻轻放在胫骨上。

吸气时，拉直肘部，使躯干远离大腿，使耻骨和肚脐之间的距离尽可能长。

当您将手掌（或指尖）推入垫子时，将您的肩膀向下并远离颈部，并抬起胸部并远离地板。可以略微弯曲膝盖。

要特别注意不要压迫脖子的后部。

5：四柱支撑

从站立半前屈开始，将脚移到垫子的后部，从高板式降落。

呼气，将身体慢慢降低一半，悬停在地板上方几英寸处。

将双手向下按到垫子上，使肘部牢牢地放在两侧，并使视线略微向前。

呼气时，过渡到下一个姿势

注意不要让您的下背部向地面塌。

6：上犬式

在四柱支撑中，将双脚向后伸展，脚掌放在地板上。

吸气，将手牢牢按在地板上，肩膀在手腕上方。

伸直双臂，同时将躯干抬起，将双腿抬离地面几英寸。

以这个姿势打开您的胸腔。

7：下犬式

在上犬式中，将坐骨向上推向天花板。

呼气，将大腿向后推，将脚后跟往下或朝着垫子伸展。

积极地将手指按入垫子中。

肩膀远离耳朵，将目光看向肚脐。避免锁住膝盖；必要时保持膝盖微弯曲。

8：半前屈

在下犬式中，将脚移到手腕后的垫子顶部。

吸气，拉直肘部，使躯干远离大腿。

9：站立前屈

从站立半前屈处呼气，同时将手从垫子上松开，然后伸到小腿或脚踝的后部。

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。一级序列梵文体式名称和图示 1、拜日式部分(太阳致敬式AB)1. 拜日式A (SuryaNamaskaraA)2. 拜日式B (SuryaNamaskaraB)2。

将臀部叠放在脚踝上方。

当您将坐骨抬向天花板上时，让上半身悬挂在这里。

每次吸气时，稍微抬起并延长前躯干；每次呼气时，应将其完全释放到前弯处。

10，手臂上举式

从站立前屈中，慢慢将身体抬起，手臂上举。

将手臂向外旋转，以使拇指指向后方。

吸气，将手臂向上举过天花板。

11：山式

从手臂上举式中，将您的手臂放到两侧或在胸前合十。

站立，大脚趾相触，脚跟之间留出少量空间。

延展脊柱，闭上眼睛或将视线放在前面。

1.1 Padangusthasana 手拉脚趾前弯式 （站立前曲式一）1.2 Padahastasana 脚踩手掌前弯式（站立前曲式二）2 Utitha Trikon asana A/B 三角式A/B 3 Parivrita Trikon asana 4 Utitha Parshvakon asana 5。