在瑜伽中，有些人打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松，对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者，打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。

做这些动作时，有时候你不自觉地屏住呼吸，或者是在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里，你咬紧牙关，期待着动作快点结束。

如果你花时间去让你的髋部放松，让髋部自己慢慢打开，臀部打开体式的效果会让你惊讶！好处呢，是将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。

关节过度拉伸，表示关节活动幅度过大，同时缺乏支撑这种活动幅度的稳定性。它可能是遗传，也可能来自后天的持续拉伸训练。

瑜伽初学者要打开髋部，需要做一些拉伸运动，躺在地上双脚合并，用手轻轻托起，然后再放下去，这个动作每天练一个小时，就能达到效果。

就髋关节而言，关节过度拉伸还源于虚弱的髋部稳定肌群，包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉，久坐或运动量少是导致这些肌肉虚弱的主要原因。

任何人都可能有髋关节过度拉伸，尤其在瑜伽圈，我们为 了获得一种自己感觉棒极了的状态，尤其喜欢那些停留时间长的、深度的拉伸体式。

想想那些经典的开髋体式，比如单腿鸽王式（EkaPadaRajakapotasana），对有些人来说，这更像一个休息体式，因此他们开始在各种更难的变体里寻找“刺激”。但是，伸展那些已经超级灵活的区域，只会让关节过度拉伸。

可能一开始，你会觉得这样更深的拉伸感非常好，并且让你的渴望得到满足，但你可能不知道的是，你的动作将“连累”关节周边的软骨和韧带，使它们过度疲劳而降低其力量和稳定性，对于髋关节整体稳定性而言，软骨和韧带的支持更加重要。

所以，不要再让身体那些灵活的区域继续“深陷”了，相反，关注那些僵紧或虚弱的地方，为什么瑜伽打开髋部后要收髋。然后，选择那些挑战髋部力量的体式，放松髋部的瑜伽动作，把注意力从开髋转移到髋部的稳定性上来。你无需过度分析，唯一的要求是觉察并尊重身体的感觉。

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

解剖髋关节

为了理解关节过度拉伸对髋部的影响，我们需要对它主要五层结构有基本了解，打开肩胛骨的瑜伽动作。从内到外，髋关节的骨性结构为球形股骨头插入髋臼、由纤维软骨和坚韧结缔组织构成 的软骨及帮助把股骨头固定在髋臼窝的盂唇。

而关节囊是包绕髋关节、能分泌滑液的结缔组织，被连接骨与骨的坚韧结缔组织------韧带固定。最后，最上面覆盖着负责运动的众多肌肉和肌腱。

髋关节深层结构中的每一个构件，都是保证其稳定性的重要角色。盂唇使髋槽变深，并且使股骨头不容易滑出，同时也大大减少关节之间的摩擦，增加股骨头和髋臼窝之间的润滑度。

关节囊为稳定性再上一道“锁”，它又能分泌滑液，减少摩擦。同时，包绕髋关节的韧带限制了髋的动作幅度，防止深层软骨过度磨损或错位。值得注意的是，韧带没有弹性，一旦被过度伸展，无法还原，那么支撑关节稳定的能力就将大打折扣。

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

最后，最靠近表层的是众多肌腱和肌肉，当力量和灵活性彼此平衡时，它们创造了髋的所有运动，并且保持关节的稳定。

这五层结构需要互相协作，共同发挥作用，如果某一层没有工作，那么其他部分必须更加卖力来弥补。假如你的韧带过度伸展，那么肌肉就必须更用力，才能保持关节稳定，但如果你的肌肉太虚弱而无力发挥时，深层的韧带或盂唇就将承担过度的负荷。

更让人头痛的是，你无法立刻判断哪里“掉链子”了，瑜伽髋部打开。我们的软骨和韧带感知力较弱，并且其损伤的发生通常是慢性的，也就是说，除非损伤已经发生，否则你可能丝毫感觉不到疼痛或异常。因此，随着你越来越灵活，或者髋越来越“打开”，加强髋部稳定性、增强髋部肌肉力量显得尤为重要了。

一个不错的习练方式是，关注平衡体式中的站立支撑腿。臀中肌和臀小肌是直立时保持髋关节稳定的关键肌肉，同时它们还帮助股骨头更好的插入髋臼窝，从而防止压 迫、磨损盂唇、软骨及韧带。战士III（Virabhadrasana III）是锻炼臀中肌和臀小肌的好机会，保证站立腿髋部的稳定性，强化稳定肌，为所有站立体式打下一个好基础。

最后，小编整理了12个最有效打开髋部的瑜伽动作。

这些体式会帮助你打开髋部。如果其中一个即使你配合你的呼吸在做，还是不舒服，试试另一个。每天选择其中任何五个动作，保持呼吸，髋部一定会慢慢打开。

动作一：睡天鹅式

吸气时，髋部折叠，上身向前向下屈，直至头顶可触碰到两腿中间的地上为止。呼气，脚后跟提起，双手打开并弯肘，手肘与小手臂支撑在地上，然后双手在头顶位置继续十指交叉握拳，感受脊柱的延伸与腹部的挤压，保持这个动作30~

从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，髋部打开瑜伽能每天都做吗，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持10次深呼吸。换左边重复同样动作。

动作二：脚踝压膝盖

坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。（如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。）保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作。

动作三：后膝盖着地的低冲刺式

从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间，手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

轻松打开钢筋胯女人必练的瑜伽体式1 舞王式瑜伽，练习时山式站立。右膝弯曲，右脚向后勾起，右手抓住右脚。身体向前倾斜，右手向上提拉右腿。髋部打开，右脚悬于头顶，上半身平行地面。桥式瑜伽，头倒立与轮式的结合。

动作四：蜥蜴式

1.首先由下犬式进入，然后把右大腿向前迈出一大步，右侧大小腿呈90°，双手放到右脚内侧，屈手肘，最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋，后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部，髋向下，向前延展脊柱。

从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

1、战士2式 站立，双脚打开大于一腿长，左脚跟对右脚足弓，双手侧平举，屈膝左膝90度，眼睛看左手指尖的方向。2、双角式 站立，双脚打开大于一腿长，双手侧平举，身体向前向下，双手握住双脚脚后跟，脊柱延展。

动作五：战士二式

从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸。弯曲右膝，保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

动作六：半椅子式+半脚踝触膝盖

动作1，站立山式，调息站在垫子的前端，双脚并拢，收紧双腿向上卷尾骨，收腹收肋骨肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收双手胸前合十，闭上眼睛调3，5组呼吸动作2，站立前屈，髋关节前屈在山式站立的基础上，吸气。

站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线，闭上眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

动作七：下蹲祈祷式

从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

动作要领：吸气，将右脚屈膝收回，大小腿成90度(初学者小腿可以内收)，左脚往后，膝关节伸直，双手放垫子上。呼气，身体前倾，手肘弯曲。调整均匀的呼吸，呼气时，身体向前向下伸展，双手向前伸。调整均匀的呼吸。

动作八：坐角式折叠

坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走，保持躯干伸长。在这里保持呆10次深呼吸。

动作九：青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上（或者放一块砖）。让臀部下沉，打开髋部瑜伽体式，仍然是舒适的，保持5到10次深呼吸。

动作十：半快乐婴儿式

躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右脚外缘，瑜伽打开髋的最快方法，右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸，肩与髋的打开瑜伽体式。换左侧重复同样动作。

动作十一：躺下的牛面式

躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸。左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠，拉长小腿。手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧。

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

动作十二：躺下的女神式

坐下来，膝盖弯曲，双脚在地面。放一块瑜伽砖在你后面，也就是躺下来以后肩胛骨的位置，当你躺下来休息后，将另一块砖放在你的头下方，如果这样可以更舒服的话。（现在根据你身体的需要的调整砖块。开始时可以把两块砖块放得最低，或者可以的话把砖块调高一点。）

轻轻地躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上，这样脖子会很舒服，根据需要调整砖块的高度。一旦舒适，脚掌相触，膝盖分开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸。

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