幻椅式梵文Utkatasana，意为“激烈的座位”或“有力的姿势”，直角式瑜伽讲解。这是一个万能体式，将您身体的所有部分结合成一个有凝聚力和强大的整体。

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。

要成功地练习幻椅式，您必须在抬起核心肌肉和拉长脊柱时无缝地结合腿部、手臂和躯干的力量。

幻椅式看起来很简单，鸟王式瑜伽讲解，但当你做这个姿势时，它绝对轻松，深蹲时，幻椅式会立即调动你的腿、背部和脚踝的力量。幻椅式教你如何在你身体的中心骨盆内找到你的力量。

幻椅式是瑜伽当中的经典体式，练习好这个体式是瑜伽课程当中必不可少的一部分。今天我们一起深入的了解幻椅式，在瑜伽锻炼中不断发现自己，不断的充实自己。幻椅式 幻椅式，梵文为Utkatasana，意思 是强大的。

幻椅式需要身体的力量和耐力，但也需要专注于呼吸和头脑。当您在姿势中居中并对齐时，您会觉得自己正在获得大量的能量。

梵语： Utkatasana ( OOT-kah-TAHS-ah-nah )

姿势类型：站立平衡

目标部位：下半身

04 在将手臂高举过头顶之后，膝盖弯曲，身体前半身向前弯曲45°，想象自己坐在一个椅子上，这样幻椅式就练习完成了。练习幻椅式能让背部变得灵活，也能是脊椎变得健康。

体式益处：幻椅式可以改善平衡，并改善心血管健康和弹性。它主要加强你的核心、大腿和脚踝。还能增强腹部力量，抹平小肚腩，树式瑜伽讲解，增加背部肌肉，缓解背部不适。

首先是伸展手臂，拉长自己的的脊椎。但注意不要把下面的肋骨压到前面去了。然后弯曲膝盖将上半身向前弯曲45度，幻想后面有一张椅子坐着在，就是瑜伽幻椅式的姿势了。

体式详解

山式站立。吸气，手臂举过头顶，使二头肌略位于耳朵前方。要么保持双臂平行，手掌朝内，要么合掌。

我来给你回答一下：要领分为以下几点：1.膝盖不要过多的超过脚尖。2.不要过度的塌腰要保持腹部微缩。3.不耸肩。当你把这三个点调整好了那么动作自然而然的就做出来了，也很完美！

呼气并弯曲膝盖，使大腿尽可能与地面平行。你的膝盖会伸出你的脚，你的躯干会稍微向前倾过你的大腿，直到你的前躯干与大腿顶部形成大约直角。



保持大腿内侧彼此平行，将大腿骨的头部向下压向脚后跟，瑜伽幻椅式串联有哪些。将尾骨向下指向地面，以保持你的下背延展。

停留30秒到一分钟。要退出姿势，吸气，伸直膝盖，呼气，并将双臂放松到身体两侧，进入山式。

给初学者的提示

双脚并拢练习有助于唤醒大腿内侧肌肉，瑜伽幻椅式变体，但如果您感觉不稳，请将双脚分开与髋同宽，瑜伽幻椅式变体有哪些。您也可以在大腿之间放一块瑜伽砖以启动内收肌。

提示：

幻椅式的正确姿势是：先做站姿，双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于体侧；吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵，掌心相对，手肘伸直。接着呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，仿佛坐在一张椅子上。

幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔。

在姿势中注意膝盖。应将重心移回脚后跟，以确保膝盖安全。

1、直立（按山式站姿），将双脚打开与肩部同宽，脚趾回勾，微屈双膝，让膝盖有空间感（膝盖前后可以轻松的弹动）尾骨微内卷，让髋骨端正双肩放松，下巴稍微回收让脖子放松，头顶有一种向上牵引的力让我们的脊柱伸直。

改善驼背的瑜伽体式1 1、 骑马式后弯 骑马式后弯，该体式有助于增强髋关节灵活度，加强腿部肌肉，提高身体平衡性，对于胸腔有良好的扩展作用。A、 取跪姿立于地面，脚背贴合地面，背部挺直坐于后脚跟上。B、 吸气。

保持头部和颈部与脊柱的其余部分保持一致。不要抬头，摩天式瑜伽体式精讲，将目光停留在面前几英尺的地上。

变化：带瑜伽砖的幻椅式

在大腿之间放一块瑜伽砖以进一步激活大腿内侧肌肉（内收肌）。

哈他瑜伽基本体式教学 1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。

准备姿势：

山式

敬礼式

站立半前屈

反体式

Uttanasana（站立前屈）

Setu Bandha Sarvangasana（桥式）

Bhujangasana（眼镜蛇式）

Adho Mukha Svanasana（下犬式）