瑜伽是一种特别好的有氧运动，瑜伽健身运动不仅可以用来减肥塑形，还可以用来理疗正位，所以瑜伽被很多女性朋友所喜爱。

似乎大多数人都认为瑜伽就是拉伸，瑜伽就是开肩、开髋、开各种关节让身体柔软。瑜伽不是忙着开这里开那里，瑜伽是平衡的艺术！

我们先从基本的瑜伽练习问题开始了解：

1、我的肩膀太紧了，有没有好的动作可以帮助开肩？

2、横叉竖叉下不去，怎么才能把髋打开轻松做到一字马？

3、我的后弯做不好，轮式起不来，怎么才能把胸腔打开？

瑜伽教练培训

我们禅逸瑜伽教练培训学院的导师经常碰到学员问这些问题，对于瑜伽初学者和瑜伽的糊涂的练习者来说，对于”开肩，开胸和开髋”并不陌生。瑜伽并不是把身体支离破碎，用瑜伽轮开胸开肩，而是把身体整个为一个圆融的整体。，

其实，开肩也好，开髋也好，都是因为我们生活中因为重力的因素，容易让肩关节内扣，也就是挤压肩关节内侧；因为我们是站立行走的人，所以我们的髋关节内侧总是处于内收挤压的状态。

其实这些方法并不适合，瑜伽是通过延展肌肉，带动关节和骨骼回到最为适合正确的位置，你开肩，开髋和开胸都是直接动骨骼关节，而没有去延展相关的肌肉，造成关节的过度伸展而损伤，而且造成关节的另一侧挤压而损伤。

不断的去单一的打开关节的一个侧面，那么就会破坏整个关节的稳定性，也就违背了瑜伽的目的：整体，平衡和放松。同时打开的概念越深入，那么越会给练习者带来破坏性的损伤，这个损伤完全是个人行为，是自己对于瑜伽的错误概念导致的。

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开肩，开髋和开胸的概念也来自于体操和舞蹈的练习方法，很多人是舞蹈和体操练习者出身，然后就不分青红皂白的把自己原来的体操和舞蹈的练习方法带到了瑜伽练习之中，那么这就是这个老师的责任了。

我们永远不要去单纯的开肩的一侧，你需要均匀的去延展肩部前侧，后侧，上侧和下侧，你并不会因为绕动几下肩关节，你的关节的紧张就可以缓解了，你需要建立肩关节周围的肌肉的延展，包括上背部，肋骨两侧，胸腔前侧和手臂的肌肉。

那么，你也不要妄想去开胸，因为胸腔是非常坚硬的，即使胸外科专家也需要借助工具才可以做到。

所以，你不是躺在一个砖头上就可以开胸的，它只能让你的胸椎曲线变得强直，造成肩胛骨挤压向胸椎，同时肋骨过度向前，你需要通过前屈建立背部肌肉的延展，通过后弯曲练习建立胸腔前侧的伸展，通过扭转建立胸腔两侧的伸展。

总之胸腔是一个笼子状的形态，你必须照顾整个胸腔才对，伸展整个的肋间肌肉才是打开胸腔的真实所在，英文的 open并非中文的开门的意思，我们需要通过肋间肌肉的伸展来扩大胸腔的容积，需要理解的打开是一种空间的扩张才可以，并非开门的意思。

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我们也不要盲目的去开髋，很多瑜伽培训中心，不知道为什么那么看重横叉和竖叉，逼着学生“趴青蛙”，很多人因此拉伤大腿内侧，这种残酷的练习方法，似乎出自于舞蹈魔鬼化练习方法。这整个是扭曲瑜伽的正面效果，歪曲瑜伽练习的真实意义。

开髋需要伸展大腿内侧，而不是把髋关节内侧当做敌人，你是通过伸展大腿内侧来伸展髋关节内侧，如果你把百分之百的力量都放在髋关节内侧，那么你就是在不断的损伤自己，直到有一天你的大腿内侧拉伤为止！

“伸”是长度，”展”是宽度，“伸”被”展”控制，“展“被“伸”控制，所以有“”伸“”的同时有“”展“”，它们相互协作，相互制约，才会平衡，那么练习就会安全可靠。

髋关节在人体结构中非常重要，不仅仅因为骨骼关节，还包括不同功能的肌肉，也承载着精密的生殖系统和内脏系统。

为了练习一字马，为了让体式看起来很酷炫，一度开髋，但错误的练习和过度的挤压，可能会造成你骨盆的损伤。

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开髋的要点：

1、保持正位：在瑜伽中，有很多开髋的体式，蹲式、鸽子式、战士系列、青蛙趴等，所有的练习都要求骨盆摆正，才能有效拉伸到髋部的肌肉。如果在不正位的基础上，那么骨盆就可能发生倾斜。

2、正确发力：开髋练习中，我们要求的是髋部的柔韧性，而不是舞蹈中的柔软度，这两者是有区别的。这时候就需要肌肉发力，而非骨骼关节发力。这是开髋的要点。

闭髋的练习：

如果觉得这个姿势很累，保持不住，那么可以在臀部下面放一块瑜伽砖顶着，同时小腿弯曲要与地面保持90度。这个动作也能够打开胸腔。小桥式之后，还有一个变体式。慢慢地伸直双腿，不要取出垫在屁股下面的瑜伽砖。让脚跟放到垫子。

这就类似于短板效应，即使你的开髋开的再好，闭髋的短板则决定了你这桶水的多少，即髋的灵活性。新经络公众号提示练习完开髋体式，必须要练习闭髋体式，不仅仅是为了让骨盆平衡，更重要的是可以增强髋部骨骼的灵活性，就像是皮筋拉紧了，也需要松一松。

闭髋的体式非常多，西安瑜伽培训学院导师推荐两个大家常用的，也非常实用的闭髋体式。

1、鸟王式：鸟王式是最常见的闭髋体式练，不仅可以缓解开髋造成的臀部紧张，还可以有效舒展臀部肌肉，很大程度上帮助我们进行闭髋的练习。

练习瑜伽轮式方法：1、首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。2、头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。维持此。

2、牛面式：只从闭髋的效果来看，牛面式可以很好的将脚踝、臀部、大腿有效伸展和放松，让臀腿肌肉保持弹性。加上手在背后相扣，可以灵活肩关节。

如果将鸟王式和牛面式结合起来，是不是这样的效果哈。开髋好处很多，闭髋同样如此，瑜伽的练习不能只追求某一方面，每一个瑜伽体式都是一个整体，有阴有阳，有左有右。作为瑜伽练习者，甚至是瑜伽老师，更应该懂得平衡的概念。

开髋好处很多，闭髋同样如此，瑜伽的练习不能只追求某一方面，每一个瑜伽体式都是一个整体，有阴有阳，有左有右。作为瑜伽练习者，甚至是瑜伽老师，更应该懂得平衡的概念。

练习瑜伽有很多瑜伽体式都是针对某个部位而展开练习的，一系列瑜伽体式下来，全身的每个部位都能得到有效的锻炼。针对身体的不同部位同样有着不同的练习方式和不同的练习效果，以开髋的瑜伽序列来说，同样有着很多的练习方法和体式。