今天小编去玄瑜伽上杜若老师的课，瑜伽卷尾骨动作要领，又是虐背又是虐腹，练的时候痛苦的想哭，练完感觉酣畅淋漓，爽到爆啊！下课的时候有会员十分困惑地问老师，什么是尾骨内收（卷尾骨），我怎么找不到感觉？

带动脊柱更多地向上延展，肋骨向内收，调整尾骨垂直于地面，做到以上这些后，也就给脊柱创造了更多空间，有空间才有位移，做高弓步时也就不会产生腰疼的问题。关注七彩霞健身瑜伽，让瑜伽走近你我他，坚持练习，健身健心！

动作要领:在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视。

瑜伽的“柔软”是建立在身体具体充分力量的支撑之上的，而不是想象中假以时日，身体就可以无来由的随便折叠，倒置。

PS：

所以，卷尾骨、提耻骨，这两个动作本身来说，是没有对与错的。其次，卷尾骨和提耻骨是看似相似，但其实是完全不同的两个动作，两者主要有以几个区别：区别1：大脑意识神经关注控制的位置不一样，发力点不一样练瑜伽。

瑜伽练习中，尾骨内收是瑜伽老师们经常会提到的一个词，尾骨内卷视频，但是初学者很难找到感觉，在这里帮助大家练习尾骨内收的方法。

孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤：1、坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。2、在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸。

方法/步骤

瑜伽动作及名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

1、靠墙站立，双脚打开一肩宽，离墙一个拳头的距离，上半身靠在墙上。

2、此时，后脑勺、肩胛骨、臀部与墙有接触。腰椎由于脊柱自然的生理曲度，离墙面有一定距离。

而体式中尾骨内收很容易激活臀部及大腿后侧肌肉，当身体下部有了力量支撑，后弯前弯的力量支撑点就不会在脆弱的腰部，而会转移到腿部、胸腔和背部。

3、吸气，胸腔上提，收腹，耻骨上体，将腰部尽量靠近墙，这个过程中尾骨会内收，卷尾骨怎么做。

1、举臂上仰式 最最基础的瑜伽后弯动作，在拜日式里面就有这个动作。山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾一个方向，卷维骨收腹部，收肋骨胸腔打开吸气，双手向上举过头顶，掌心合十，呼气。

4、多次练习，找到感觉。

注意事项

瑜伽入门全套基本动作是山式、仙人掌式、手臂上举山式、下犬式、猫式、婴儿式、骆驼式、下犬式、前屈、幻椅式、山式。瑜伽入门基本动作全套 山式→仙人掌式→手臂上举山式 山式站立，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

很多同学做这个体式会觉得腰疼，那是因为腹部核心没有收住，挤压到腰椎了。最好的解决方式就是让你的尾骨向下卷，不要让尾骨翘起来。尾骨向下，就会收住腹部力量。同时用双手摸一下肋骨的下角有没有突出。

尾骨内收是瑜伽练习中有效防止脊柱受到挤压的方法，必须掌握，为什么有的人不会卷尾骨。尾骨内收时，臀部是放松的。

猫牛式

最简单的猫牛式变体时，很容易误用腰椎的力量去下塌腰部来达到使背部伸展，正确的做法应该是尾骨内收，锁住核心，再直接伸展脊椎。

下犬式

下犬式，很长时间都习惯用力压背部去伸展，其实是不对的。道理同猫式，应该是确保尾骨内收后，核心稳定后，再伸展后背，瑜伽十二个基本动作。

四角跪姿,双手分开与肩同宽;双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地;吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上;呼气,低头拱背,卷尾骨向下;注意脊柱一节一节有控制的滚动;配合呼吸,动态练习8-10组。 斜板式 体式要领:从四角跪姿。

明白这个道理后，看下面的体式图，用力量作根基的瑜伽体式才是安全的，美丽的，舒展的，怎么样才是卷尾骨视频。

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