今天给大家介绍的阴瑜伽序列，可以拉伸脊柱周围的结缔组织，以有利的方式轻轻地压紧背部，每一组练习拉伸的肌群完毕后，都有相对应的拮抗肌的练习，瑜伽课一般上几个小时，从而让练习的效果达到最佳的状态，非常适合初学者练习。

1、呼吸和冥想

5分钟

专注每一个平等的呼吸

从繁忙的外部世界

找到阴瑜伽的缓慢、安静

2、蝴蝶式

5分钟

类似于束角式，但脚离骨盆更远

腿成菱形，如果你愿意的话

可以在大腿下放块砖

目的是伸展脊柱，而不是臀部

练习完以后，双手体后撑地

抬起左边的臀部放松1分钟

再抬起右边的臀部放松1分钟

6、根据课程主题编排：瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题，如：肩颈专题、腰椎专题、女性调理、减脂塑形、孕期、产后等等，以编排一节肩颈主题为例，必须是要围绕着肩颈主题的瑜伽体式，那么我们可以将与肩颈有。

左右各练习2次

3、毛毛虫式

8分钟

本质上是前屈折叠式，但在阴瑜伽中

腿既不弯曲也不紧绷

可以将毯子或砖放在弯曲的膝盖下面

把枕头放在腿上

或在前额下放一块砖以获得支撑

练习完后将双手放在身体的后侧

都会安排课程，上午3-四节课，下午3-4节课，大致是这样分类的；瑜伽教练培训课程的时间安排，一般是上午8点到下午6-7点，中午会有休息的时间，这是比较“实惠”的瑜伽培训中心的时间安排，。

屈双膝，双脚打开与肩同宽

慢慢的抬起臀部向上进入桌子式保持3分钟

4、狮身人面式和海豹式

每个3分钟

狮身人面式是一种深度放松

腰椎和骶骨压迫的体式

腹部朝下，将前臂放在地板上

肘部在肩膀下方或双手抱在一起

为了减少强度，将肘部向前移动

让前臂平行于垫子的顶部

您还可以在胸部、腋窝和上臂下面

放一个垫子以获得更多支撑

为了更大的力量

保持双肘在肩膀正下方

感觉应该是温和的

下背部没有受到压迫

如果感觉不舒服

试着轻轻地将肚脐拉向脊柱

2分钟后曲膝，让脚后跟找向臀部

这样可以帮助放松下背部

手放在肩膀下方，手指指向垫子的前面

禅逸瑜伽学院-阴瑜伽培训课 练阴瑜伽要注意什么？1、上瑜伽课练习阴瑜伽，前1-2个小时不要进食，如果是练习阳瑜伽，要求更长时间。2、练习阴瑜伽前洗澡，保持身体清爽，排空膀胱，对练习有好处。3、练习阴瑜伽时，不必要。

然后伸直手臂，将身体从垫子上抬起

如果腰背过于紧张

可以尝试将双臂伸展得远些

或者回到狮身人面式

释放到腹部，右脸贴向垫子

双手可以上下叠放可以放在两边

曲右膝到右腋下，释放腰部的紧张

保持1分钟，然后换另一边

5、仰卧英雄

3分钟

跪立，双膝并拢，双脚打开略大于髋部

如果膝盖不舒服

可以在膝盖后放一条薄薄的毯子

4、流瑜伽。流瑜伽是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体，但难度介于两者之间，流瑜伽动作连绵流畅，对于想通过练习瑜伽以提升自己的伸展性、柔韧性、耐力等的练习者来说，是很不错的选择。4、阴瑜伽，名为阴，因为其理念与中。

或折叠的带子以缓解压力

慢慢地把背靠在抱枕上

如果腰骶椎压迫过度

就恢复到直立体式或完全出体式

如果身体的柔韧性比较好

可以直接仰卧在地板上

练习完之后进入手臂支撑到板式

一次伸直一条腿

阴瑜伽里这被称为鳄鱼式

保持1分钟，臀部、肩部同高

膝盖可以在地板上，收住核心

6、香蕉式

每边4分钟

仰卧，右手抓住左手腕

将左手臂向右侧拉

脊柱向右侧弯曲

然后把脚移到右边

保持4分钟换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

每边4分钟

曲膝仰卧，脚底在地板上彼此相邻

左大腿穿过右大腿

将两个膝盖放在右侧

将左肩融化到地板

可以在左膝盖下放一个枕垫或砖

亚太瑜伽学院教学模式都是从基础的医学解剖学知识。学员都是从零基础跟着上课,每一周的课程安排都比较紧凑,从基础的哈他瑜伽开始,到阴瑜伽 ,理疗瑜伽,流瑜伽 高温瑜伽都会教。 有理论课和体能课两个部分,先是系统的学习医学解剖学基础。

8、摊尸式

8-10分钟

阴瑜伽练习之后。

不需要长时间的身心放松

摊尸式式可以保持时间最长

慢慢地从摊尸式出来

花点时间注意和体会身体的不同