分享一套简单的瑜伽序列，躺在床上就能练，非常适合早上起床或晚上睡前练习。

一套晨起瑜伽

拉伸舒展全身经络

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下

右手向旁侧打开，大小臂垂直

双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱

保持5-8个呼吸，换反侧练习

跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直

吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右

左手放右手上，伸展左侧腰，头放松

其实，早晨和晚上都适合练习，但练习的类型有所不同。早上适合练习偏力量型提升能量的瑜伽，而晚上较为适合练习偏舒展拉伸型的阴瑜伽！早上练瑜伽的好处 1、精神充沛 首先自然是精神会变好睁开眼的那一刻，清醒的一天又来了。

保持5-8个呼吸，换反侧练习

四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾

呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落

额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬

吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈

保持背部延展，侧脸歇在抱枕上

大腿根向下压，保持5-8个呼吸

坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直

左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正

俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

臀部坐在抱枕上，屈双膝

手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧

双手体后十指交扣，胸腔展开

吸气延展，呼气头侧屈向左

保持5-8个呼吸，换右侧重复

一套睡前阴瑜伽

放松身心，促进睡眠

仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下。

大腿相互交叠，双手分别抓脚掌

吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压

保持1-2分钟，换反侧练习

出于这个原因，对于那些患有焦虑和抑郁，失眠等情绪障碍的人来说，阴瑜伽可以是一种了不起的做法。在睡觉前练习瑜伽，以帮助引导心灵休息，或在早晨，以防止焦虑。

仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部

双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌

吸气延展，呼气膝盖向下找地面

臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟

左腿屈膝之前，右腿伸直在后

髋调整中正，慢慢俯身向下

从5点到7点，是大肠排毒的时间。起床后，喝一杯水，打大肠帮助身体代谢，然后排便后练习瑜伽。这个时间适合早晨锻炼Ashtanga或Flow Yoga，唤醒当天的全部正能量。瑜伽中的许多扭曲练习有助于清除体内毒素。练习之后，放松和舒。

胸腔歇在抱枕上，身体完全放松

保持1-2分钟，换反侧练习

臀部离墙小于一腿长，仰卧下来

双手放在身体两侧，伸直双腿向上

脚跟放在墙上，大腿根向下压

双肩向下放松，保持1-2分钟

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

比如阿斯汤加瑜伽、流瑜伽，练习过程中会流大量的汗，适合早上练习。傍晚十分也非常适合，不建议中午练习。2、傍晚阳气下降，适合缓慢放松的阴性瑜伽练习，让疲惫了一天的身心的到放松。阴性的瑜伽练习，比如阴瑜伽，是深度拉伸。

双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右

双手放在侧平举，大小臂垂直

转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧

将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜

慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开

双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开

身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟

抱枕放在腰下方，仰卧下来

臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移

1、阴瑜伽不适合孕妇和有严重健康问题的人练，所以，如果患有糖尿病、心血管疾病、有关节损伤、近期做过手术、处于孕期，在未经医生同意的情况下不要练习。2、在练习阴瑜伽前，最好不要喷香水，因为香水气味浓，练习时又要。

手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰

保持1-2分钟，换反侧练习

仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方

双手放身体两侧，双脚分开略大于髋

闭上双眼，放松身体，进入休息术

动作简单，却能很好地放松身体，尤其适合初学者练习……