瑜伽轮最明显的作用之一就是按摩脊柱、柔软后背，瑜伽教练排课教案，今天推荐9个瑜伽轮体式，柔软脊柱、提升平衡和强壮核心。

1.滚背

瑜伽排课16个体式流程如下：如果是75分钟的课的话，首先是10分钟的静坐调息，这个就是您自己的事的，然后调息完后，引导大家睁开眼睛，不要着急做体式，先要做瑜伽的祛风练习，其实也是一个热身。莲花伸展莲花侧伸展（左右。

躺在瑜伽轮上，双脚踩地，双手放在地面

然后缓慢滚动向后，再滚动向前

01 侧三角伸展式，两腿弓步迈开，支撑脚同侧的手臂放至支撑脚上，另一侧手臂向上举直，带动上半身压向支撑脚一侧，与另一只脚成一条直线。02 三角转动式，两腿大步迈开，双臂展开成一条直线，然后转动上半身用手地。

重复10次

2.打开胸腔

战士二+侧伸展+反战土串联（本想动态五组，考虑到安然是初次接触瑜伽，所以只做了一组）。（站立放松三个呼吸）坐立前屈式，单腿头碰膝，坐角式.蝴蝶式.束角式，猫式.虎式，婴儿式放松过渡到斜板式，人面狮身式，桥式。

双手向上延展，然后抓住瑜伽轮两侧

保持10次呼吸

3.高位弓步

很多人做高位弓步后面的腿会弯曲，用瑜伽轮支撑大腿前侧

4.半仰卧束角式

做束角式，背部躺在瑜伽轮上

保持1分钟

5.半仰卧英雄式

膝盖相触，小腿分开，背部放在瑜伽轮上

然后，战士二 系列变体可以直接连接 战士三，战士四 和战士五（全平衡），鹰式 。然后是新一轮的连接 一般站立 体式连接到 四，五个的时候是必须回归放松一下，来缓解膝盖。 排课的时候注意身体的反冲动作，身体才能达到。

双手往头顶方向延展，保持1分钟

6.动态斜板式

双手撑地，脚背放在瑜伽轮上

然后推动瑜伽轮向后，来到斜板式，重复10次

7.半幻椅式

左脚放在瑜伽轮上，腿手伸直回勾

弯曲右膝盖，双手合十胸前，保持10次呼吸，换边

（开腿  坐角式变体）2双腿向两侧打开伸直，脚尖回勾，双腿压实地面，吸气伸展背部向上，呼气延展背部向下俯身，双手体前撑地。双手交替推身体向上立直，依次收回双腿向前抖腿放松 （收腿武士坐十鸟王手臂）3屈膝脚掌踩。

8.瑜伽蹲

双脚踩在瑜伽轮上，膝盖往两侧打开

双手合十胸前，保持10次呼吸

9.单腿下蹲

双右脚踩在瑜伽轮上，左腿伸直回勾，双手合十胸腔

保持10次呼吸，换边重复

战立1:手上下呼吸三次，手交叉向上摩天式。左手抓右手，左右侧弯。幻椅式。手向后交叉前屈，低弓步，下犬走向前方另外一边。站立2:三角，手扶尾骨，战士2弯曲腿上下三次。反转战二，站立分腿。下犬，前驱折叠。换另外一。

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