第二部分练习：站立体位练习

站立体位练习的内容：

1．双腿前曲加强背部伸展式 A ( Padangusthasana )

而阿斯汤加，虽然说是由固定的体式形成一套流派，但是老师也不会永远一成不变，老师也会插入一些或新，或旧的一些阿斯汤加体式在里面，来新鲜课程的内容。您如果想学，无论是百度，还是视频都是不可行的，没有瑜伽基础，。

2.双腿前曲加强背部伸展式 B ( Pada Hastasana )

3．三角式（ Utthita Trikonasana )

扭转三角式（ Parivritta Trikonasana )

阿斯汤加瑜伽60分钟编排，4．侧角式（ Utthita Parsvakonasana )扭转侧角式（ Parivritta Parsvakonasana )

5．双角式 A / B / C / D ( Prasarita Padottanasana A / B / C / D )

6．单腿前曲加强背部伸展式（ Parsvottanasana )

7．手拉脚趾单腿直立式 A / B / C / D ( Utthita Hasta Padangusthasana )

8．半莲花单腿加强背部仲展式（ Ardha Baddha Padmottanasana )

9．幻椅式（ Utkatasana )

10．战士第一式（ Virabhadrasana l )

阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后 阿奴萨拉瑜伽 阿努萨拉瑜伽。Anusara是梵文，意为“随心优雅而动”。阿努萨拉瑜伽的创始人是约翰·弗。

战士第二式（ Virabhadrasana II )

阿斯汤加适合初学者吗 体质是比较好的人还是很适合阿斯汤加瑜伽的，而且瑜伽动作在刚开始接触的时候会很难去适应，不过坚持一段时间之后，身体就能完全适应了。由于阿师汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致。

站立体位练习部分的目的是需要练习者逐步建立以双脚为根基的基础，在这个基础之上去完成所有的站立体位练习，在不同形式的站立体式练习过程中，获得有力的双腿，打造下盘的稳固，为坐立体式练习部分打下基础。同时，在整个练习顺序中，要保持喉呼吸、三个收束和凝视点同每一个站立体位的完美和谐的统一。在站立序列练习中，练习者可以体会到收腹收束的神奇力量：收腹收束所激发唤醒的气息能量会加深双脚根基的意识和感觉，会强化双腿的力量。在不断地收腹收束产生强大气息能量的同时，要把收腹收束当作一个安全可靠的手段去缓和我们前曲练习中下背部的压力，同时要注意会阴和下颌的内收和收束带来的真正意义上的锁的概念，防止被收腹收束唤醒的生命之气流失掉。

站立体位的练习是借助内在力量完成的序列练习过程，需要通过不断的系统练习，去感悟在收腹收束过程中如何伸展手臂、靠近双腿、打开胸部、弯曲双腿、保护下背部，要通过收腹收束的力量去影响和加固我们虚弱的根基和软弱无力的双腿。根基的稳固靠的是内在的气息能量，也就是喉呼吸和三个收束法的合理应用，这也是这个部分练习的主要目的之一。

练习过程中的所有序列顺序安排极其合理，任何练习者都需要按照这个固定顺序先去改变僵硬的背部，然后去提高身体平衡的稳定性，进而去提高腿部的力量和稳定性，这些练习都是在通过喉呼吸和三个收束法完成的。这个顺序也是逐渐打开身体的过程，通过背部多种多样的伸展体位来减轻和缓解背部的僵硬和伤痛，通过不同种类的平衡体位来提高身体的根基的稳定性，通过不同的腿部力量练习来提高腿部的力量的持久性。

整个站立体位练习都需要从站立的山式开始进入一个体式的练习，然后先右侧体位，后左侧体位，最后再回到站立的山式结束这个体式。每一个体位的练习都有自己独特的练习步骤，而且这些步骤是固定不变的，练习者要通过这些不变的步骤来引导自己的内在意识的专注和集中。

在练习每一个站立体位的若干个步骤时，我们要始终保持着喉呼吸、三个收束以及凝视点的配合。每一次在山式中建立了平衡的根基后进入到新的体式，在收腹收束建立的根基的稳定性基础上去控制和调整在此体式中身体的平衡，最后再一次回到站立的山式，重新找回站立的山式中气息能量的对称平衡以及身体的根基的平稳，在某种意义上也是修复在这个体位中因呼吸和气息能量的控制力不足而造成的整体的不平衡。

●站立体位练习的第一个部分：即基础体式练习部分，包括：双腿前曲加强背部伸展式 A / B ，三角式／扭转三角式，侧角式／扭转侧角式，双角式 A / B / C / D ，单腿加强背部伸展式，是站立体式的基础练习内容。基础练习体式是练习身体柔韧性以及净化消化器官的基础，首先，它们可以初步改善练习者身体背部、髋部周围和腿部的僵硬，使身体柔韧，柔韧性的增强可以使毒素的驱除达到更深的层次。这些体式会引入两种收束：收腹收束和会阴收束。

●站立体位练习第二个部分：手拉脚趾单腿直立 A / B / C / D ，半莲花单腿加强背部伸展式。目的是通过有效的收腹收束和会阴收束以及在站立体位第一个部分里得到的有力的双腿来建立以单脚为根基的气息能量和身体的平衡。

通过全部的站立练习，我们为下一个部分坐立体位部分打下了气息和腿部力量的基础，因此站立体位练习是整个阿师汤伽串联瑜伽序列练习中基础练习，它关系到整个序列的效果和成败。

站立体位练习的具体分析

前面已经介绍的有关完整串联和半个串联的技术和概念，近代，为了更多的普通大众练习阿师汤伽串联瑜伽，都采取了半个串联技术，以避免强度过大。

1．完整串联：也叫古典阿师汤伽串联瑜伽串联方法，古典阿师汤伽串联瑜伽练习中都建议使用完整串联，因为那时候，学习进展是很缓慢的，老师一次只教授一两个体式，然后学生通过很长时间练习来不断熟悉。而现在这个社会是非常激进和快节奏的，有些学生初次练习就想完成全套的阿师汤伽初级序列，初级序列还没有练习好，就想去练习二级序列，所以受伤者居多，最后他们只能放弃练习，同时还会埋怨阿师汤伽串联瑜伽太激烈，太力量，强度太大。其实阿师汤伽串联瑜伽并不会让人受伤，只是有些人练习不当，心态不稳定造成的。所以建议练习者要量力而行，不要误解阿师汤伽串联瑜伽。下面是按照完整串联要求编写的站立体位的顺序：

山式→双腿前曲加强背部伸展式 A →山式→双腿前曲加强背部伸展式 B →山式→三角式→山式→扭转三角式→山式→侧角式→山式→扭转侧角式→山式→双角式 A →山式→双角式 B →山式→双角式 C →山式→双角式 D →山式→单腿前曲加强背部伸展式→山式→手拉脚趾单腿直立式 A / B / C / D →山式→半莲花单腿加强背部伸展式→山式→拜日式 A (1/2/3/4/5/6)→幻椅式→保持屈膝，手落地，向上跳接拜日式 A (4/5/6/7/8)→山式→拜日式 A (1/2/3/4/5/6)→右侧战士第一式→转身左侧→左侧战士第一式→左侧战士第二式→右侧战士第二式→双手落地，向后跳，拜日式 A (4/5/6/7/8/)→山式。