梵文“Krouncha”意为苍鹭。事实上，Krounchasana 让人联想到外形优美的大鸟。在坐姿中，一条腿向上伸展，另一条腿向后弯曲，这样你的脚后跟就在你的臀部旁边。

你的腿筋，即你的大腿后部肌肉，在苍鹭式中得到了强烈的拉伸。这个姿势的关键不是将腿抬高，而是保持脊柱挺直。

体式详解

手杖式坐立。将重心转移到右臀肌上，做单腿英雄式。弯曲左腿，脚背靠近臀部。

体重均匀地放在骨上并伸直脊柱。弯曲右腿，脚靠近臀部。抓住右脚，吸气右腿弯曲45度。

体式益处

强烈拉伸腿后部，激活你的股四头肌

1、桥式 桥式是一个初级后弯体式。它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。具体姿势：仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝。

伸展小腿肌肉和跟腱（改善毛细血管流动），加强背部肌肉

按摩内脏，改善消化，通过加强核心肌肉来改善姿势

镇静神经系统，帮助缓解压力，增强你集中注意力的能力

与英雄式一样，苍鹭式也对膝盖也不友好。如果髋部没有放松的内旋，可能无法将脚放在臀部旁边。如果用蛮力，你的膝盖会受伤。慢慢感觉回到腿部弯曲处，仔细感受自己的极限。如果膝盖有问题，试试变体。

瑜伽体式骑马式 1、首先跪到垫子上，双手放在垫子前端，将右脚放到两手之间的位置。2、左腿向后去翻，右膝关节应该是在脚跟的正上方，不要超过脚背。3、背部有力量的向前向上去延伸，不要压在大腿上。4、手指尖轻轻点住。

变体和辅具

单腿苍鹭式：如果你的腿筋紧且膝盖后部不适，那就弯曲你的腿。努力锻炼脊柱的长度并抬起胸腔。伸直另一条腿做单腿苍鹭式。

下巴靠在胫骨上：为了加深姿势，将垂直伸展的腿更靠近躯干，直到下巴接触到胫骨。

1、斜板式 双手放在肩膀的正下方，手臂伸直，注意手肘不要超伸，身体在一条直线上，腹部内收，双腿伸直，脚掌踩地，脚跟向后蹬，眼睛看前方，调整呼吸，准备进入下面的练习。2、上犬式 从斜板式，屈双膝，膝盖落地，胸腔。

下面的姿势将帮助你慢慢接近苍鹭式

坐立前屈：坐立前屈特别适合在拉伸腿筋的同时锻炼背部长度。

半英雄式：用半英雄式感受臀部内旋，为苍鹭式打下基础。

半英雄加强背部伸展式：从这里到苍鹭仅几步。