随着科技日益更新，现代生活出现了很多亚健康名词：含胸驼背、头前引、腰肌劳损、骨盆前倾、后倾等等。导致身体姿态出现这些问题最大的原因就是：久坐！

骨盆前倾不仅会导致身体走样让小腹突出、臀部下垂。还会改变腰椎生理曲度，导致腰痛。很多O型腿/X型腿也与骨盆前倾有关！

那如何检测自己是否为骨盆前倾？我们推荐：三角平面测试

展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的位置），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形，骨盆前倾做什么瑜伽体式。大拇指高于其他手指，矫正骨盆前倾的瑜伽动作图解，就是骨盆有前倾了。

今天分享一套自我改善骨盆前倾的理疗序列，在家就能练！

动作01、

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。

左腿屈膝在前，右膝、小腿贴地

脊柱延展，骨盆前倾如何瑜伽体式矫正，髋部水平中正

注意核心收紧，微微卷尾骨

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作02、

站立位，扶椅子或墙面均可

吸气，矫正骨盆最有效的瑜伽动作，右腿屈膝向后，双膝并拢

右手抓右脚背，脚后跟靠近臀部

停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作03、

进入肘板支撑，注意核心启动

感受腹部、背部、臀部肌肉收紧

上半身一条直线，骨盆前倾正确走路姿势，脚跟往远蹬

我们可以背贴着墙站好，这个时候保持颈部挺直，如果腰部距离墙面距离很大的话，那就说明有明显的骨盆前倾。平常生活中有很多人都会这样，只要我们通过一定的训练，就可以得到改善。

停留8-10个呼吸

3、下狗式瑜珈 这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌,改善骨盆前倾,具体操作方法:面朝下的狗以竖脊肌为目标,并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候,动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力。

动作04、

双膝跪地，进入哈巴狗式

下面就和大家分享几个能够改善骨盆前倾的瑜伽动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。第一：桥式 这个动作可以有效地伸展腰部，腹部和胸部，同时还会让我们的臀部肌肉得到强化，对于矫正骨盆的位置来说有很好的功效。1。

注意大腿垂直地面，手臂伸直

核心收紧，腰椎延展

停留8-10个呼吸

动作05、

四足支撑位，骨盆前倾如何练瑜伽，双手分开与肩同宽

吸气，骨盆前倾改正瑜伽图，骨盆向前转动，脊柱延展

呼气，骨盆向后卷尾骨，含胸弓背

建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。树 式 练 习 步 骤：step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。

注意收紧核心，动态练习8-10次

动作06、

仰卧位，双腿屈膝分开比髋略宽

吸气，骨盆向上转动，腰部抬离垫面

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

呼气，骨盆向下转动，腰背贴地

动态练习8-10次

动作07、

仰卧，双腿屈膝，膝盖在脚踝上方

灵活胯关节，唤醒僵紧的肌肉，我们屈膝躺下，做骨盆前倾和后倾的动作20-50次。半船式，用于提高腹肌的力量，同时伸展竖脊肌，如图，腹部凹陷向里，向后倾斜30-60度之间，每次保持到极限，反复做2-5次 骑马式。

最好要拉伸腰部，每天多做腰身的动作，如果自己没有专业的训练，可以报一个健身班，通过私人教练也是可以改善自己的身体体质。腰酸背痛当患有骨盆前倾的时候，很明显小腹是突出的，臀部明显下垂。

呼气，收紧核心，抬臀部向上

脊柱逐节向上，胸腔抬高

动态练习8-10次

动作08、

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

坐立屈双膝，肩胛骨靠近沙发边缘

屈手肘大臂放沙发边缘

呼气卷尾骨，耻骨向上推高

大腿、腹部、胸腔成一条直线

动态练习8-10次

动作09、

仰卧位，双腿抬高放在沙发上

呼气，收紧核心，卷尾骨

双脚根有力向下压，挺髋向上

动态练习8-10次

动作10、

最后回到大拜式停留3-5分钟

如果发现自己有骨盆前倾，一定要及时引起重视，避免对身体产生更大危害。