生活中有很多习惯看似平常

其实对腰椎的危害极大

比如下面4个最伤腰动作

你却天天在做

跷二郎腿

这个姿势会让人觉得很放松，但是如果总是跷二郎腿，骨盆、腰椎、髋关节由于长期受压，不仅容易腰背部疼痛，还可能出现腰椎间盘突出，最伤腰的瑜伽动作，脊柱侧弯，骶髂关节松弛等等问题。

建议：一定，一定，腰间盘突出瑜伽15式，一定不要跷二郎腿，同时也不要心存侥幸，以为换条腿跷就能平衡，伤腰的十大动作。

久坐不动

锻炼腰部的瑜伽动作 1、前屈后伸 两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。

澳大利亚昆士兰大学的科学家发现：久坐1小时＝抽2根烟＝减寿22分钟。

我们每天数小时坐在椅子上，脊椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态，练腰椎和颈椎的瑜伽动作，尤其是腰椎，长时间处于屈曲的状态，日积月累，非常容易导致疼痛，腰椎间盘突出等问题。

动作二：风吹树式直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。动作三：腰部旋转式直立。

建议：工作中，应养成定时起身走动的习惯。哪怕站起来接一杯水，都有不小的缓解作用。可以准备好靠垫，尽最大可能保护腰椎。

稍息站立

站姿不仅影响形象，锻炼腰力的八个姿势，还与健康直接相关。检查一下自己，是不是很喜欢把一条腿往外伸直，重心都放在另外一条腿上。

长时间如此，会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲。

1.骆驼式 动作：1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。2.背部伸展式 动作：

建议：应注意保持正确站姿，做到挺胸、抬头、手臂放松下垂，重量均匀放在双教上，利于骨骼正位，呼吸通畅。

窝在沙发里

喜欢窝在沙发人看过来，半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，椎间盘所受重力增大，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至颈椎病和腰椎间盘突出。

建议：坐直坐高，对腰部有好处的瑜伽动作，沙发一定要买偏硬些，可以在腰部后面放个抱枕。

此外，日常生活中，女生长期穿高跟鞋，背单肩包，男性弯腰驼背搬运重物等，也会导致腰痛。

8个简单瑜伽动作，保养你的腰椎！

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼。

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝

膝盖与脚尖同向，一手放在腹部

一手放在胸腔，闭上眼睛

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

深深的吸气，感受腹部胸腔的扩张

缓缓的呼气，感受腹部内收，肋骨下沉

重复做10-20次呼吸

动作2-3：

跪立在垫面上，双腿双手分开

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

与髋同宽，手臂大腿垂直垫面

吸气，骨盆向前转动

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

最后抬起头部，呼气，骨盆向后转动

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

背部向后向上拱高，最后低头

重复练习5-8组

10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！1、三角式-拉伸放松 山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点。

动作4：

俯卧在垫面上，屈手肘

双手五指交握，对腰好的瑜伽动作图解，双腿向后伸直

呼气，收核心，小臂推地面

身体一条直线，骨盆微微向后转动

呼气时，腹部尽量贴向脊柱的方向

保持5-8个呼吸

动作5：

俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

双手放在胸部两侧，呼气，臀部向后向上

微微屈膝，脚后跟抬起，延展脊柱

脖颈放松，再慢慢将脚后跟向下踩

保持5-8个呼吸

动作6：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

吸气，延展脊柱，尤其是腰部

要有空间，双脚打开与髋同宽

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

呼气，抬起双脚向后向上

尽量延展双腿向后，同时

抬起头部，颈部，打开胸腔向上

对脊椎效果好的瑜珈动作1 一、肩立稳定别晃动禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。1、平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。2。手肘弯、双手支撑下背部。

脊柱尽量的延展向前向上

双手在身体两侧，或者背后合十

保持5-8个呼吸

动作7：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

膝盖与脚尖同向，双腿打开与髋同宽

双手在身体两侧，呼气，抬起臀部向上

保持5-8个呼吸

动作8：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

呼气，髋部向左侧扭转

保持5-8个呼吸，吸气，还原

呼气，向右扭转，保持5-8个呼吸