如何做男性凯格尔运动

如果你定期做凯格尔运动，那么你可以大大加强你的盆底肌肉。通过拥有强健的盆底肌肉，你可以减少尿失禁和大便失禁，改善你的身体健康。在你开始有规律地练习之前，你必须学会如何正确地做这些练习。如果你不确定，可以和我联系。像任何运动一样，慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加你的耐力。

部分1

正确进行核心练习

中途停止排尿。

当你排尿时，可以在瑜伽垫上做的运动，试着停止和开始你的尿流。你用来做这件事的肌肉是你的盆底肌肉。这些是你要瞄准的肌肉。，

2.挤压你的肛门肌肉。

收缩肛门肌肉，通常用它来防止自己放屁，或者控制排便。这些肌肉是你的盆底肌肉。为了正确地进行锻炼，反复收缩和放松你的肛门肌肉。

当你感觉到肛门有提升或拉动的感觉时，你就知道你正在正确地进行锻炼。

3.用一面镜子来确保你聚焦在正确的肌肉上。

站在镜子前面。尝试垂直抬起阴茎，同时保持臀部、腹部和大腿肌肉不动。使用镜子聚焦于骨盆肌肉，并检测任何其他肌肉的使用。在镜子前反复做这个练习。

如果你注意到自己收紧臀部、大腿或腹部肌肉，那么停止锻炼，再试一次。

4.咨询我们。

如果你在瞄准盆底肌肉方面有困难，可以来私信我。我将能够和你一起工作，并给你针对这些肌肉的技术。在某些情况下，我会使用一种叫做生物反馈训练的技术来帮助你隔离你的骨盆底肌肉。

部分2

练习练习

1.躺着做练习。

躺在垫子或床上。收缩并保持骨盆底肌肉5秒钟。不要收缩你的臀部、腹部或大腿的肌肉。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。

瑜伽垫还可以练习很多徒手的简单动作，比如，俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、韧带拉伸练习、原地慢跑或高抬腿快跑等。总之，一张瑜伽垫可以开展不同的运动项目，对身体的力量，耐力，速度，柔韧都可以有很好的 锻炼。

因为躺着做凯格尔运动更容易，如果你是初学者，就先这样做。

2.坐起来或站着练习。

在瑜伽垫上完全可以做仰卧起坐这项运动，能够让你的腹部肌肉得到更好的锻炼，坚持下去就会特别的结实紧致。

一旦你在躺下的时候完成了这个动作，就这样做。在椅子上坐直或者站在镜子前。收缩并保持骨盆底肌肉5秒钟。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。

3.在日常工作中做练习。

每次你做一个常规的任务，比如刮胡子，刷牙，或者坐在办公桌前，练习收缩和放松你的盆底肌肉。例如，你也可以在阅读或看电视时做这些练习。

部分3

增强你的耐力

1.从五次重复开始。

当你第一次开始做这些练习的时候，慢慢开始，一次只做五次。每天做两次，每次五组；例如，在早上和晚上。每天都这样。

男性健身必备五大动作1 动作一：屈膝弯身 锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和。

记得在做练习的时候呼吸。如果你在同步呼吸和练习上有困难，那么在收缩和保持肌肉时数到五。

可以做很多徒手动作，各种俯卧撑，平板撑，深蹲，箭步蹲，卷腹，各种体式的瑜伽动作。但是要减脂，就必须有强度，有运动量，并且要坚持不懈，只是短时间运动不会立刻就有明显效果。另外注意，餐后运动最好是1.5小时后再开始。

2.再增加五组和一组。

例如，收缩并保持骨盆底肌肉五秒钟，然后放松五秒钟。这样做十次，每天三次。

3.最终目标是20次。

最终，你应该每天做三到四次，每次20个，也就是说，每天做60到80个单独的练习。每周增加五组新的重复动作，直到你达到最终目标。

有3点需要特别说明下：

1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记不要过量，欲速则不达！不要过量，高强度练习pc肌会隐隐作痛。

瑜伽垫在健身时可以起到防滑、抗震、减少运动伤害的作用；健身人士一般都会选择干湿防滑的正位瑜伽垫，常用于仰卧起坐、俯卧撑等等

2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。

3、各位切忌不要认为仅仅通过练习PC肌，可以治疗早泄，练习PC肌更多的是帮助能够更好的提高硬度，能够更有效的帮助大家降低性兴奋。

4、大想了解更多可以私信我，我会一一回复。