神猴哈奴曼式Hanumanasana，又名Monkey Pose或“The Splits”，是一个具有挑战性的瑜伽姿势。它需要臀部，腿筋，髋部和四肢的灵活。

舞蹈老师挨个踩胯加砖，我们的腿筋通常很紧张，因为我们经常坐着度过一天的大部分时间。这可能会导致腰痛和的腿筋紧张，而腿筋的灵活性是练习劈叉重要因素。

请注意，您可以使用瑜伽砖或瑜伽带辅助练习。这将帮助您在我们伸展的过程种慢慢变得灵活！

如果您感觉关节疼痛，则稍微退后一点或完全脱离，直至疼痛缓解。

下面通过以下9个练习助你一步步完成它

1.坐立前屈

这个姿势可以轻柔地增加腿筋的灵活性。你也可以坐在折叠的毯子上垫高你的臀部来练习。

*手杖式坐立

*吸气，延长脊柱

*保持脊柱延展，保持5-7次深呼吸

2.低位冲刺

*从下犬式开始，将你的右脚放在双手之间，确保你的右脚踝位于右膝下方

事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。注意：这时候右腿易超伸，所以右脚后跟。

*将你的左膝盖放在垫子上，然后脚趾触地

*双手放在右脚两侧

*每侧保持5-7次深呼吸

3，蜥蜴式

与低位冲刺相似，这个姿势增加了臀部的灵活性。蜥蜴弓步对臀部伸展更少一些，你也可以将手支撑在瑜伽砖上

*从低位冲刺进入，将双手放在前脚内侧

*将双手放在地上，如果觉得困难可以放在瑜伽砖上，也可以将肘部放在垫子上增加强度

*每侧保持5-7次呼吸

4.半劈叉

半劈叉是一个很好的腿筋拉伸动作，也有助于拉伸你的小腿。一旦你准备好尝试，它也是进入哈奴曼式的好方法。

*从低位弓步开始，将你的重量转移回来，伸直你的前腿，脚趾回勾

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*可以选择留在这里，或向前折叠你的躯干增加强度

*每侧保持5-7次呼吸

5.手抓脚趾伸展式

如果你的腿筋超紧，这个伸展是完美的！运用瑜伽带，帮助您更好的拉伸，这也有助于您防止受伤。

*仰卧，将右膝抱在胸前（如果你使用瑜伽带，在这里将你的脚带环绕在脚上）

*轻轻地将右腿向天空伸直

*可以让右膝轻轻的弯曲，以减少伸展

*每侧保持5-7次呼吸

6.仰卧四肢伸展式变体

这个独特的姿势可以强烈的四肢伸展。我们的股四头肌通常很紧，拉伸时会有点不舒服， 请记住：如果你感到疼痛，可以退一点。练习一字马，拥有灵活的四肢是至关重要的。

*仰卧，将膝盖抱在胸前

*用右手抓住左脚顶部或左脚踝，将左腿放在垫子上

*用左手握住你的右胫骨并继续将它抱在胸前

*保持你的核心保护你的腰部

*每侧保持5-7次呼吸

7，穿针式

这种姿势将帮助您增加臀部，腿筋和髋部的灵活性。

*仰卧，屈双膝，膝盖向天空

1.可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。2.不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与。

*右脚踝从你的左膝下方穿过

*为了更加强烈，伸展左腿筋，让双腿尽量靠近胸部

*每侧保持5-7次呼吸

8.快乐婴儿式

*仰卧，将膝盖抱在胸前

1.坐角式变式① 坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。2.坐角式变式② 坐立于垫上，。

*抓住双脚的小拇指，然后将膝盖朝向腋窝，双脚朝向天空

*每侧保持5-7次呼吸

9.瑜伽砖协助的哈奴曼式

如果您觉得自己已经准备好进入一字马，这是练习的绝佳变体！把你的瑜伽砖设置到中等高度开始，最终向下到较低的高度，然后直到完全没有。

*回到半劈叉式，并在前腿的臀部下方放置一块瑜伽砖

*当你将后膝盖抬离地面时，用你的双手放在臀部两侧以支撑你的身体，并尽可能地拉直它

*轻轻地将臀部朝向垫子，将前腿的臀部放在瑜伽块上

*每侧保持5-7次呼吸

5、一字马简易式-起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。注意：-初期肌肉僵硬，我们可以将抱枕等道具垫在身下，可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。-根据每天拉伸体位的适应。

经常练习这些拉伸，你的一字马很快就能成功

实现哈奴曼Hanumanasana可能需要一些时间，但通过定期练习这9个瑜伽姿势，你完全可以实现它！

伸展身体的这些区域也将帮助减少压力，并释放紧张感，让您感觉更好。所以，即使我们还没有练成一字马，你仍然可以从练习这9个瑜伽姿势中获得很多好处。