对于瑜伽初学者来说，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，从某种程度上来说，劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释，拍起照片更是美美哒，这也是许多明星晒瑜伽照，喜欢一字马劈叉的原因之一。

对于瑜伽初学者，可能一下子坐到劈叉一字马比较难，对劈叉的解剖结构也不太了解，其实，瑜伽初学者了解了劈叉一字马的解剖结构，用机器压柔术三折，然后有针对性的练习，劈叉一字马也不是非常难以做到的，270度超级一字马。

学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气。

从以上劈叉的解剖图可以看出，想做好劈叉，大腿前侧大腿后侧包括小腿后侧的肌肉都需要延展拉伸具有弹性，此外，一字马借助瑜伽砖，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，加强肌肉的弹性，垫瑜伽砖竖叉一字马。根据以上简单的解剖分析，瑜伽下一字马的方法，给大家推荐一套劈叉的瑜伽序列，一起来看看：

第1阶段：劈叉的预备体式

1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌

5、一字马简易式-起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。注意：-初期肌肉僵硬，我们可以将抱枕等道具垫在身下，可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。

山式站立在垫面上，将左脚向后一大步

脚背小腿贴地，右小腿垂直地面

将手放在瑜伽砖上,还可以用毯子等来支撑后腿。 从骑马式开始,右脚在前,左脚在后,慢慢将双腿打开,做不到,可选择用瑜伽砖支撑辅助,呼气时沉髋向下,加深,做到身体承受点即。 注意 将髋骨保持在同一平面上。保持在这里。

吸气向上立直脊柱，软开度魔鬼训练，呼气，双肩放松下沉

圆柱枕和瑜伽砖辅助 在你尝试劈叉的时候,利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。 1、跪在圆柱枕的后面。 2、两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。 3、将一条腿伸到圆柱枕的前面,另一条腿跪在原地不动。 4、后脚尖踩地。

保持2-3分钟，换另一侧

2、骑马式变体——拉伸腿部后侧

骑马式开始，双手放在右脚的两侧

臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度

保持2-3分钟，换另一侧

瑜伽巾是对瑜伽垫的保护,防止人体直接接触对垫子造成弄脏和破坏。 4块瑜伽砖吧,瑜伽砖叠起来可以练深度一字马竖叉;另外倒立时可以做一下辅助。 买个护膝吧,否则耗腿时膝盖痛得难受以致打断训练;倒立时摔下来减轻撞击,保护膝盖。

主要是防止做高难动作时拉伤。劈叉需完全伸展手臂或下腰碰地面。辅助砖可帮助初学者伸展盆骨，然后慢慢地调整瑜珈砖与地面的距离，循环渐进地完成自我柔软，延伸等完美动作。

以上两个体式可以交替练习3-5组，再开始下面的练习。

这个练习动作将帮助您安全地做好劈叉,而不需要去强行做。 劈叉 如果你还没有准备好做完美的劈叉,继续做5个伸展动作,特别注意那些最需要做到的地方。 当你准备好去做的时候,从瑜伽砖辅助伸展开始。 移开一个木块。

3、加强侧伸展——拉伸腿部后侧

山式站立，细腰怎么练出来，双脚分开小于一腿长

转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧

呼气，折叠腹股沟躯干向下

双手落于肩膀正下方，眼睛看向前方

两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平

保持2-3分钟，换另一侧

4、坐立前屈——拉伸腿部后侧

坐立在垫面上，双脚并拢

大腿收紧，双腿向下压垫面

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟

第2阶段：借助辅具尝试做完整体式

5、瑜伽砖放在大腿的下方

事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。注意：这时候右腿易超伸。

从骑马式开始，将右腿下方垫瑜伽砖

多练练拉伸，压压腿，人的筋骨都是有弹性的，功力达到了就能一字马了

慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助

注意不要过度的拉伸，根据个人的情况

瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整

也可以微微屈膝，保持2-3分钟

6、瑜伽砖放在双手下方支撑

当身体的幅度已经接近地面

但是还没有到地面时

可以借助瑜伽砖放在手下方作为支撑

也可以微微屈一点膝盖，保持2-3分钟

第3阶段：完整体式

7、劈叉

呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。2、半神猴式 事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气。

双腿完全的接近地面后

可以将双手向上举过头顶，打开胸腔

双手十指交握，食指指向天空

一个完美的劈叉一字马就完成了

假如你是身体特别僵硬的伽人，那么就需要多练习劈叉一字马的准备序列，今天给大家再推荐两套劈叉的准备序列，收藏起来慢慢练习：

第一套：

第二套：