孕妇晚期瑜伽开胯？课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳 最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。那么，孕妇晚期瑜伽开胯？一起来了解一下吧。

瑜伽开胯体式串联20套

孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下：

一、坐姿俯身

这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

二、侧卧抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起灶差上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

三、翻盖式

这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持袭辩棚3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

四、深蹲

怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

1、妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

2、保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

五、跨步拉伸

这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

孕期瑜伽体式

怀孕是可以做瑜伽的。孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比较舒缓。8个月的孕妇适合做什么瑜伽动作?下面就是懂视小编给大家整理的适合怀孕8个月做的瑜伽动作，希望对你有用!

适合怀孕8个月做的瑜伽动作1、猫伸展式

所需工具:瑜伽垫练习要求:双膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打开肩胛骨。呼气、低头,背部向上,脊柱呈弓形历颂,尾骨同时向下延伸。再吸气,回到背部平直姿势。重复做10~15次。

2、弓步移动式

所需工具:瑜伽砖、瑜伽垫练习要求:双膝跪地,双手撑地或瑜伽砖,左腿慢慢移到前侧。吸气,身体缓缓前移,直到左膝与脚踝垂直。呼气,身体缓缓后移,伸直左腿,放低臀部。重复该动作10~15次,之后换另一侧重复。

3、支撑下蹲式

所需工具:瑜伽垫、瑜伽砖练习要求:将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边,靠壁站立,脚尖稍向外。身体缓缓下蹲,直到坐在瑜伽砖上,骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧,或双手合十放在胸前,利用肘部支撑打开膝盖,保持10个呼吸。

4、肩腿伸展式

所需工具:瑜伽垫练习要求:对墙壁站立,左脚趾靠近墙,右腿向后伸展,脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲,右臂伸直撑墙,头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸,感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。

孕晚期瑜伽的好处

孕妇瑜伽能帮助缓解妈妈的孕期不适，调整心态，还能帮助顺产，产后恢复身型。那么孕妇瑜伽怎么做呢?小编整理了一些有关孕妇瑜伽的资料，下面就来介绍下孕妇瑜伽怎么做。

孕妇瑜伽怎么做1、桥式。动作_两脚屈膝打开约与肩同宽,两手置于身体两侧,手心朝下,吸气时慢慢将臀部抬起,吐气放下。效益_强化脊柱的力量,消除下背的紧张感。注意_放松肩膀,收起下巴,以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。

2、抱膝压腹式。动作_两脚弯曲打开,双手轻放于胫骨前肌,吸气时将大腿离开胸口,吐气时则靠近胸口。效益_伸展髋关节,按摩腹部器官,帮助排除体内的毒素,减轻背部疼痛。注意_背部要平贴于地面,臀部不可离地。反覆练习3~6次。

3、树式(椅子辅助增加稳定性)。动作_左脚伸直,右脚置于大腿内侧,右手可轻放于右大腿上。效益_训练腿部力量及大腿内侧柔软度,开展髋关节和骨盆部位。注意_集中注意力以保持平衡,高血压患者,双手不要举过头顶。换边练习。

4、祈祷新月式。动作_挺直脊柱,前脚屈膝与地面垂直,后脚膝盖着地,脚背下压。效益_预防骨盘前倾,伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。注意_前脚膝盖不可超过脚尖,垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。

孕晚期瑜伽

孕妈咪们在怀孕后期，肚子越来越大，容易因为宝宝重量压迫而发懒，在不运动的状态下容易疲劳、下肢水肿、抽筋，久坐也会让妈咪们容易腰酸、耻骨痛，因为重心集中在腹部而造成身体姿势越来越不正常。在这段期间（20-36周）若能够做一些简单的瑜伽练习，除了可以强化妈咪们的核心肌群，还可以让髋关节活动度更好，帮助宝宝顺产唷！ 不过，在这段时间内，妈咪们切记不能做一些仰卧的动作，也要避免深蹲这类的动作，以免让宝宝早产，除了避免冲击性的动作，运动前中后也要多补充水分。 在此我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽！ 提醒您，孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳 最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。

瑜伽开胯十二式

孕妇瑜伽是特定为孕妇朋友所设计的动作，在孕期练习孕妇瑜伽特别的好。那么，到 孕晚期瑜伽 适合练什么动作?怀孕练瑜伽有什么好处?下面各位孕妇的朋友们就与我一起来看看以下内容的详细介绍吧。

一、孕晚期瑜伽适合练什么动作

1、 蝙蝠姿势

两腿伸到你最值的状态，尽可能的往外两侧分开，然后脚后跟舒，腰部注意要挺直。吐气一口，同时双手接近地面的两侧，上半身在缓缓的向前俯下，呼吸均匀的检查15秒。最后，吸气上半身慢慢起身。

2、 猫势

手掌跟膝盖同时着地，如同爬行的姿势，注意的是双手和双膝间要保持同样的宽度，与地面层90度角。这时可吸气后，往后弯曲颈部，眼睛看屋顶，腰部自然的往下陷，臀部要则往上顶。之后在吐气，是头部往下低，同时肩部也一起，眼睛看向腹部。这样岁缓尺的2组动作重复3-5次就好。

以上2种非常合适 孕晚期瑜伽 的练习，到怀孕后期，子宫变大，会一直压迫到骨盆的血管和腰椎，做这些动作可改善这种情况，减轻腿部和肾部的血液循环障碍。

二、怀孕练瑜伽有什么好处

1、可让呼吸顺畅、放松身体

瑜伽动作轻柔慢，只有正确的利用呼吸技巧，可使心脏和肺部肌肉处于良好的状态，这也是为顺产，以及产后的恢复打基础。

以上就是孕妇晚期瑜伽开胯的全部内容，3、侧鸽式 侧鸽式弯曲幅度，根据孕妇的周期来决定。孕中期有利于血液循环，孕晚期由于接近临产期，要减少开胯，以防开胯侧弯时，对腹部产生压力。动作要领：一只脚跪立在地面上，另外一只脚保持直立，身体朝侧面转动，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。