​今天，给大家分享2套床上瑜伽序列，睡前早起都可以练习，躺躺瑜伽体式。

睡前练习可以有效促进睡眠，释放疲劳，安抚神经系统，早起练习，疏通经络，提升能量，让你一天精神满满，一起练起来吧：

第1套

1、简易坐+呼吸

简易坐在床上

将右手放在腹部，播放量最高的瑜伽视频，左手放在胸腔

深深的吸气，感觉腹部慢慢的隆起

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

缓缓的吐气，感觉腹部在内收

重复练习10-20个呼吸

2、英雄前屈

跪立在床上，双腿分开略大于髋部

将枕头放在双腿之间

呼气，前屈向下，俯卧在枕头上

保持5-8个呼吸

下面分享瑜伽动作解锁多种床上姿势教材。 瑜伽动作解锁多种床上姿势教材1 1、祈祷式 山式站立,双脚分开一肩宽,双手胸前合十脚掌铺平,双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正,下巴微收,小手臂端平,大拇指抵住胸口。



3、坐立前屈

坐立在床上，双腿并拢

或者分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手握住前脚掌，或者放在大腿上

这一过程中，能够让我们肚子上的脂肪充分燃烧，而且能够放松我们的颈部和腰部，消除疲劳，一举两得。4.空中自行车 躺在床上，双脚抬起，向踩自行车一样，跟着呼吸的节奏踩。坚持三分钟，每三分钟一组，可以做四组。

脊柱完全放松，保持5-8个呼吸

4、仰卧束角

坐立在床上，初学老年瑜伽，屈双膝双脚并拢

脚后跟靠近会阴处

灵活脊柱最好最简单的体式。 6、桥式 躺下来,仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚踩地。双手自然放身体两侧,吸气,抬臀部向上,保持3~5组呼吸;呼气还原。配合呼吸。10~15组;打开腹股沟,打开身体前侧。

仰卧在垫面上，将右手放在腹部

左手放在胸腔，深深的吸气

缓缓的吐气，做5-8次呼吸

5、小桥式

仰卧在床上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，抬起髋部向上

将枕头放在臀部下方



双手放在身体的两侧

以下就是床头瑜伽的4个步骤。1、唤醒处于沉睡中的肌肉 做2～3分钟深呼吸。吸气时，使腹部收缩。呼气时，感受到鼻息被带到脊椎。对身体的益处在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

保持5-8个呼吸

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在床上，屈右膝靠近腹部

呼气身体向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

瑜伽躺着的动作如下所述：1、膝碰胸式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝尽量靠近胸部，双手抱住小腿胫骨，保持5-8个呼吸，换左侧。2、半快乐婴儿式：仰卧，双脚打开与髋同宽，屈右膝，将右膝靠近腋窝。



7、倒箭式

臀部双腿靠床背仰卧在床上

双手放在身体的两侧

闭上眼睛，保持5-8个呼吸

8、挺尸式

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

双脚打开与髋同宽，保持5-8个呼吸



或者冥想5-8分钟

第2套

做瑜伽还可以放松自己，瑜伽还有缓解压力的作用，每天晚上睡觉之前躺在床上练习以下的瑜伽动作，可以很好的改变久坐僵硬的腰部。猫式 跪立在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬。

1、仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下

右手向旁侧打开，大小臂垂直

双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱

保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、英雄前屈+侧弯

跪坐，睡前在床上练的瑜伽，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直

吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右

左手放右手上，伸展左侧腰，头放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、融心式

四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾

呼气手臂向前伸直，在床上练瑜伽的方法，胸腔垂直向下落

额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸

4、坐角式

坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬

吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈

保持背部延展，侧脸歇在抱枕上

大腿根向下压，柔术瑜伽，保持5-8个呼吸



5、鹿式

坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直

左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正

STEP1：有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手稍微放松浮起。

俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松

保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、英雄坐

臀部坐在抱枕上，做瑜伽占便宜视频，屈双膝

手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧

双手体后十指交扣，胸腔展开

吸气延展，呼气头侧屈向左

保持5-8个呼吸，换右侧重复