瑜伽简单动作,简单的瑜伽怎样练
36 2022-11-14
瑜伽孕妇教程全集?1、摩天功 两脚并立站好。吸气,两手臂举过头顶,屈肘,两前臂头顶相抱。呼气,以腰部为支点,向前弯曲上身躯体,让上体与地面平行。吸气,慢慢抬起上身躯干。最后,吸气,慢慢抬起上身躯干。呼气,两手从旁侧分,那么,瑜伽孕妇教程全集?一起来了解一下吧。
孕妇练习瑜伽有助加速血液循环,还利于产后重塑身材。但要注意孕妇瑜伽动作不能随便做,最好在专业人员的指导下进行。
孕妇瑜伽动作1:躺式伸展和蝴蝶式
躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:平躺在地上,双手交叉,手臂在头顶方向伸展;伸直身体,慢慢地呼气延伸;两腿并拢,脚尖拉向身体;深呼吸,重复几次,让身体达到放松状态。这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部,舒缓疲劳与疼痛,放松身体。
蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:腰背挺直,坐在垫子上,弯曲膝盖,脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌,尽可能地将膝盖下压,同时身体向前倾至极限处,再回到原位;每天重复3次,每次10分钟。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益,能促进血液循环,缓解坐骨神经痛,对于自然分娩很有帮助。但要注意3个月内的孕妇禁用。
孕妇瑜伽动作2:尾骨坐式
孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤:
1、坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。
2、在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。
3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。
4、将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂);头部舒服地向前低。
1
束角式
方法:谈租
1、上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。
2、双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。
好处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成,同时调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。
2摇摆式
方法:
1、双腿含局兆并拢、坐直,脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。
2、重心后移,上半身略向后倾,脊柱挺直,双腿从地面上抬起,双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立,稳定躯干部位,并轻轻地前后晃动。
好处:能够增加平衡感,温和按摩腹部,强壮髋、臀和背,增加血液循环。注意做的过程中保持重心,且不要挤压到腹部。
3猫式变形
方法:从四点着地的跪姿开始,用手去拉对侧的脚踝,吸气时微微抬头,感觉脊柱向两头翘起,腹部有点下沉。保持一会后换另一侧来做。
好处:对于孕妇来说,这个动作对于纠正胎位,帮助顺产的作用会显得很有吸引力,但也不要练习太多。此外,这个动作对于缓解身体各部分的酸痛有着良好的效果,而且可以增强孕妈妈的平衡感,调整呼吸状态,并帮助稳定孕妈妈的情绪。
4~6月孕妇瑜伽动作有猫式伸展、坐姿腹式呼吸、船式、弓步移动式和金刚坐等。
1、猫式伸展:在练习猫式伸展这个瑜伽动作时,需要孕妇将四肢撑地,背部和腰部都放松并慢慢下沉,就像猫一样伸懒腰。
2、坐姿腹式呼吸:孕妇需要将双腿盘坐,可以在尾骨下面垫一个抱枕,然后肌肉放松,吸气的时候将肋骨轻轻扩张,再慢慢呼出。
3、船式:首先仰卧在瑜伽垫或床上,将小腿下面垫一个枕头,注意在吸气的同时将上身和双腿慢慢抬高,并保持3到4次呼吸,需要注意的是,做的时候双手可以借力旁边的一些物品。
4、弓步移动扰桐式:将双膝跪地,然后双手撑地,左腿通过慢缓弊坦慢移到前侧并深呼吸,然后孕妇的身体再向前慢慢移动,可以帮助矫正胎位,孕妇可以试一试。
5、金刚坐:首先卜谨双膝跪地,让臀部坐在自己双脚的脚后跟上,将腰背挺直,这样能帮助孕妇肠胃系统消化功能,帮助顺畅排气。
孕妇瑜伽每天必练8个动作如下:
1、坐姿俯身:孕妇盘腿坐在瑜伽垫上,脚心相对;身体微向前倾,背打直,每次坚持5秒。
2、侧卧抬腿:孕妇在瑜伽垫上侧躺,用一只手支撑头部,一只手放在胸前;缓慢抬起上面的一条腿,然后轻轻放下,重复10次对侧练系。
3、翻盖式:孕妇在瑜伽垫上侧躺,双腿重叠后弯曲,头部枕在手臂上面,另一只手放在胸前;然后将上腿部分缓缓抬起,双脚一直接触,重复10次后,对侧练习。
4、深蹲:孕妇自然站立,然者闷后打开双腿,双腊春腿间距要略大于肩宽;然后在保持背部平直的情况下缓缓向下蹲,注意膝盖对准2、3脚趾轮嫌耐,每天可重复10次。
5、跨步拉伸:孕妇自然站立后转90度,向前大胯一步,然后下蹲,保持背和腿打字,双手放在膝盖上,双腿交替进行,练10次。
6、平板撑:孕妇在瑜伽垫上平爬下去,双手曲肘放在肩膀下面,用肘部支撑身体,抬起身体呈一条直线,坚持30s中。
7、女神式:孕妇自然站立后将双腿打开略宽于肩,双脚呈外八字站立,微微屈膝,身体下移,然后将双手上举与大臂齐平,手指向上指,小臂与大臂呈90度。
8、腹式呼吸:孕妇自然盘坐在瑜伽垫上,双手放在膝盖上,然后放松下巴、肩膀、深呼吸。
至善坐
1、两腿屈膝交叉而坐,双手放在膝盖处,脊柱伸直,目视前方。
2、闭上双眼,两手屈肘,举至胸前,手掌合十成祈祷状,保持均匀呼吸1分钟。
3、然后双手放下至腹部前方,手指交扣,保持呼吸1分钟。
4、然后双眼张开,双手自然地放在膝盖处,掌心向上。
5、双腿打开,向前伸展,手撑在身后,上身微微后倾,放松全身。
上伸展
1、两腿屈膝交叉而坐,脊柱伸直,双手放在膝盖处,目目视前方。
2、双手在腹部前方交握,保持呼吸1分钟。
3、双手向上伸展,手臂贴耳,促进血液流通。
4、放下双手,撑在身后,双腿打开,放松全身。
侧扭转
1、双腿打开而坐,脚底板勾起,脊柱伸直。
2、手指交叉,双臂向上举起,然后上半身向左侧倾斜,头看向天花板。然后回到原位,向右侧倾斜伸展。
3、双手屈肘,抱住脑后,然后上半身向左侧倾斜,头看向天花板。然后回到原位搏此,向右侧桐烂重复相同动作。
4、两手向基轮迅后撑,上身稍稍向后仰,放松全身。
5、双腿向内收,继续放松全身。
拱桥式
1、仰躺在地上,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟贴向臀部,双手屈肘反手放在肩膀两侧。
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