练背的瑜伽动作,练背挺直的瑜伽动作
187 2022-11-15
脖子前伸的瑜伽动作图?首先身体俯卧在瑜伽垫上面,将双手交叉,让二头肌进行交叉,指尖朝向两边,将头部压下交叉处,保持整个身体不动,静止一段时间,记住收颈部放在交叉点上,而不是头部,这样的高度差对颈部有很好的放松作用。那么,脖子前伸的瑜伽动作图?一起来了解一下吧。
7个锻炼颈椎的瑜珈动作
引导语:下面我就给大家带来7个锻炼颈椎的瑜珈动作,希望能够帮助到您,谢谢您的阅读,祝您阅读愉快。
一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作
1.鱼式
平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢拿腔放松,平躺。
这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。
2.锄式
平躺,双腿缓慢上举,逐渐向头部贴近,双腿始终保持伸直,最好以双脚在头部上方着地为最佳。动作保持30秒左右,然后缓慢地呼吸回位,放松。动作过程中,以身体达到最大限度为佳,不要勉强用力。
3.鸵鸟式
双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。
4.乌龟式
呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前倾,手掌打开,在吸气的.时候带动颈扰敏困椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。
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踮脚蹲式动作图解
此动作能健美腿部肌肉线条,增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。
动作过程
步骤一:站立,双脚分开与肩同宽,吸气十指在骨盆前相交,保持背部平直,放松双臂和肩膀。
步骤二:肩膀不能前移,要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C,大腿张开,膝盖正对脚趾上方。尾骨内收,拉长后腰,保持动作10秒。
步骤三:吸气直腿,脚后跟提起站直。整个身体向上伸展,保持15秒,重复该动作3-5次。
接下来增加动作难度,屈梁和膝成45°C,提起脚跟,保持10-15秒。放下脚跟吸气,伸直双腿,重复3-5次。局渣陵
结束动作:放下脚跟,饶踝关节活动,放松脚踝。
注意
动作时想象脊柱延伸出头顶。
2火烈鸟式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部,缓解背部紧张,还有治胀气便秘的作用。
动作过程
步骤一:将身体重心移到左脚,抬起右脚跟,收紧左大腿。
步骤二:吸气,抬右脚,十指交叉抱住右膝盖,保持双臂挺直,肩膀下沉。呼气,屈肘将膝盖拉向胸部,有意识的收紧腹部。重复动作3-5次,最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒。放下右腿,重复另一侧动作。
结束动作:放下腿,闭眼休息15秒。
注意
眼睛平视前方的固定点,能更好的平衡。
3动态前弯式图解
动作过程
步骤一:双脚分离与胯同宽,收紧大腿。
可以试试这些颈部瑜伽动作,希望对你有帮助。
Supported Fish Pose
双腿屈膝左立在垫上,将一块瑜伽砖竖立置平躺时肩胛骨的下方,另一块瑜伽砖横置于头部,平时枕头的位置。(这是一销搜个放松的体式,请根据自己的身体柔韧度来选择瑜伽砖的高度即可,也可用相对硬实的枕头等替代)
将陪配身体平躺,调节瑜伽砖的位置至舒服,将双手放置身体两侧。
保持至少5个呼吸。
Thread The Needle
双腿屈膝跪立,板凳式,将你的右手臂穿过身体下方,右肩、右太阳穴自然放置于地面,左手自然伸展。
保持10个呼吸后,另一侧重复。
Seated Spinal Twist
双腿伸直,坐立于垫上,背挺直,屈右膝向上,把右脚掌放置在左膝外侧。你可以保持左腿伸直或者屈左膝盘腿。
用你的左手臂环抱右腿,右手放在坐骨后方,自然带动身体扭转。
保持5个呼吸,另一侧重亏乱历复。
想必很多人都是备受颈部和肩部难受的困恼,这与大家工作内容不无关系,但是其实想要放松自己的颈部和肩部,选择一些瑜伽体式有着很不错的效果哦,大家不妨一起来看看吧!
放松肩颈瑜伽体式
体式1:手臂交叉开肩
准备好一个瑜伽垫子(后面有需要的动作都要),穿上瑜伽练习的装备,宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面,将双手交叉,让二头肌进行交叉,指尖拍毕朝向两边,将头部压下交叉处,保持整个身体不动,静止一段时间,记住收颈部放在交叉点上,而不是头部,这样的高度差对颈部有很好的放松作用。
体式2:反向祈祷
正常情况下,西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对,指尖朝向放在胸前进行祈祷,这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势,将双腿弯曲,小腿被大腿压住,而臀部坐在双脚上,然后双手向后做祈祷的姿势(一般人可能做不太标准,慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。
体式3:猫式变顷锋体
这个瑜伽体式相对比较复杂些,主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一,首先俯身姿雀贺晌势,双手以及膝盖来撑地,保持身体的平衡;姿势2,上身后撤,臀部向后翘起,变成肘部来支撑身体,将前臂交叉,手掌放在两侧的肘部;姿势3,打开交叉的双手,弯下头部,将臀部往上翘臀,头部拉向与地面接触同时伸直腿部,保持头部、背部的挺直。
1、呈动物爬行状俯卧,双手伸直撑地,双膝跪橘袜地,头朝下看向地面。注意挺直背部,放松双肩 ,维持动作氏清呼吸3-5次。
2、平躺在地上,四肢自然置于地上。向上抬起伸歼伍前直的双脚,并慢慢将其往头部靠过去,放在头顶上方地面,额头顶住双脚。
3、双手抵在腰间,顶住身体,并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次,放松。
4、成动物爬行状跪在地上,双膝着地,双手垂直撑地。双手向前推,使上身向前压。
5、弯曲肘部,将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部,还原。如此重复,3-5次。
以上就是脖子前伸的瑜伽动作图的全部内容,手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部,右脚跟靠近肚脐,屈左膝,抓住左脚,让它尽量靠近右腿根部,右脚脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上,颈部,脊柱挺直,双手呈智慧手印,放于膝上。2,内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。