久坐不运动会给腰带来很大压力，很容易导致腰痛，怎么站怎么坐都不舒服，严重的连睡觉躺着都觉得腰椎压力大。

今天给大家推荐12个简单的瑜伽动作，有效缓解腰痛，给你健康有活力的腰椎。

12个瑜伽动作缓解腰痛

动作1：

跪地，膝盖分开，大脚趾相触

双手往前延展，练背挺直的瑜伽动作，放在瑜伽砖上

额头也放在瑜伽砖上

保持3分钟

动作2：

膝盖对其髋部，手腕对其肩膀

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

吸气延展脊柱向上

背部最好的训练动作1 瑜伽减肥瘦背动作一 俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。效果。

动作3：

呼气低头弓背转动骨盆向后

重复5次

动作4：

在猫弓式的基础上，双脚踩地，抬起膝盖离地

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

保持5次呼吸

动作5：

膝盖跪地，弓式瑜伽图片大全，右肩膀落地，右手往右侧延展，掌心朝上

动作08、坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地双手在身体后侧撑地核心收紧，胸腔打开，背部挺直手指指向后方，停留5-8个呼吸手指转向臀部，停留5-8个呼吸 开肩美背的瑜伽体式3 1.拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）简易坐。

左手往前延展或者弯曲手肘（如图）

保持1分钟，换边

动作6：

面对墙站立，双脚并拢

双手推墙，与肩同宽

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

胸腔下沉，拉长脊柱

保持1分钟

动作7：

瑜伽砖抵住墙跟放，与肩同宽

双手放在瑜伽砖上练习下犬式

可以先弯曲膝盖，保证脊柱一条直线

保持1分钟

动作8：

右脚踩地，右脚外侧贴墙

弯曲右膝盖90°，膝盖贴墙

左膝盖跪地，往右侧扭转，练肩背力量的瑜伽动作，双手推墙

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

保持1分钟，换边

动作9：

这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。 2、仰卧夹背 这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势。

瑜伽开肩美背的体式1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

坐立，用瑜珈带套在上背部

左脚踩地，女士背部训练基本动作，右脚蹬瑜珈带向上

保持脊柱一条直线

保持1分钟，换边

动作10：

双脚打开，脚趾朝外打开

弯曲膝盖90度，双手放在膝盖上

往右侧扭转，保持10次呼吸，换边

动作11：

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

靠墙坐在瑜伽砖上

双脚打开，膝盖朝上，脚趾朝外

双手合十，手肘抵住膝盖，练肩背的瑜伽体式有哪些，背部和后脑勺贴墙

保持1分钟

1、身体站直呈抬头挺胸姿态，双脚并举。双手十指交叉在臀部上方手心朝外。2、手臂保持直线。慢慢将上半身向前倾。手臂向上抬起。交握得手心向外用力撑出。保持该姿态约10秒钟，再恢复原状。3、身体呈趴地跪拜姿势。

动作12：

在上一个动作基础上，练背的瑜伽体式，左手往左侧延展撑地

右手向上延展，保持右手臂贴墙

保持10次呼吸，换边

这些简单的动作，瑜伽背部力量训练动作，只需要一张瑜伽垫，2个瑜伽砖，就可以练习哦！建议每天睡前练习，可以有效缓解腰痛，改善睡眠质量。

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