瑜伽小腿肌肉拉伸动作图解？1.腹股沟(内收肌)拉伸30秒 坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸喔~2.单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，那么，瑜伽小腿肌肉拉伸动作图解？一起来了解一下吧。

拉伸小腿瑜伽

1、站立前屈

站立，双腿分开与髋同宽

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈向下

双膝微屈，双手互抱手肘

停留5-8个呼吸

2、低弓步

撤右腿一大步，进入低弓步

左膝垂直脚后跟，髋部摆正

双手撑在地面上，保持5个呼吸

3、低弓步扭转

左手向后抓右脚背

加强大腿前侧拉伸感

停留5个呼吸换另一侧

4、半神猴式

注意左大腿垂直地面，右脚键回勾

保持髋部摆正，脊柱延展

停留8个呼吸后换另外一侧

5、加强侧伸展式

从半神猴式退出，进入加强侧伸展

注意髋部摆正，脊背延展

停留5个呼吸换另一侧

6、双角伸展式

脚趾指向正前方，大腿内侧收紧

吸气延展脊柱，呼气双手扶髋向前屈

双手落在双脚中间，肩膀放松

停留5-8个呼吸。

小腿内侧肌肉拉伸

爱跑步的小伙伴注意啦，跑步后正确的拉伸是很重要的喔，11组跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，还不怕因为跑步紧绷导致肌肉出现喔~

1.腹股沟(内收肌)拉伸30秒

坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸喔~

2.单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)

坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，双手接触左腿脚尖，这样你会感觉上背部和腿部的外展肌会有拉伸感觉喔~

3．臀大肌(后侧)拉伸(30秒，换边进行)

这个动作要领就不说啦，一眼就看到了，反正做完这个动作你会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线会得到拉伸喔~

4.双腿胭绳肌拉伸(30秒)

坐下双腿绷直，脚尖往前伸展，双手挤压脚尖中部，你会很快 感觉到双腿后侧的拉伸喔~

5.髂胫束拉伸( 需要配合泡沫轴喔) ( 30秒，换边进行)

这个动作主要是滚动大腿，放松大腿肌肉，有效减脂喔~

6．腹部拉伸( 30秒)4

身体正面朝下躺，双手伸直，拉起上身，让上身尽量伸直，这样的动作你会觉得腹部很酸的喔~

7.背部拉伸(30秒，换边进行)

注意的是要降左侧的手接触到右肩拉伸会更好喔，这样动作脊柱中部可以得到很好拉伸啦~

8.臀部屈肌拉伸(30秒)

注意的是是左右脚换边挤压喔~这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸喔~

9．站姿胭绳肌拉伸(30秒)

主要是右腿伸直，左脚屈膝，上 身向前坐，换边进行，这个动作能让背部和前腿上后侧会得到拉伸。

瑜伽拉伸的是肌肉还是韧带

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！

1

蹲坐式+束角式

山式站立，双脚打开略大于髋

脚尖外展，呼气，屈膝下蹲

双手胸前合十，手肘与膝盖互推

吸气脊柱延展，呼气继续向下加深

背部立直，膝盖手肘相对抗

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

双脚掌相互贴靠，双手抓住脚掌

吸气脊柱延展，呼气膝盖找地板

保持5-8个呼吸

呼气，躯干继续向前向下

手肘向旁侧打开，抵住双腿

感受腿内侧的伸展

2

束角式+束角变体

从束角式开始，左腿尽量向旁侧打开

脚尖回勾，脚内侧向远蹬

吸气脊柱延展，呼气俯身向下

保持背部延展，双手向前伸直

随着每一次呼气，指尖尽量向前延伸

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3

针眼式+牛面式变体

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

抬右腿向上，右脚放在左大腿上

右膝向下沉，双手在臀部后侧撑地

吸气脊柱延展，呼气身体靠向双腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

坐立在垫子上，屈双膝

左脚在右臀外侧，右脚放左臀外侧

双腿根部交叠，双膝在一条直线上

吸气脊柱延展，呼气身体向前

双手空杯状，撑在双腿前侧

呼气，身体继续向前向下

手指尖向前延伸，腹部找双腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4

单腿背部伸展+站立前屈

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，右脚放左大腿根部

吸气延展脊柱，呼气直背前屈

双手抱住脚掌，腹部贴向大腿

保持5-8个呼吸，换另一侧练习

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下

头部自然放松，保持5-8个呼吸

解开双手，抱住小腿后侧

慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸

5

双角式+变体

山式站立，双脚分开约一腿长

吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下

手撑地，吸气胸腔向前延展，肩向后

呼气身体向左扭转，双手抱左脚踝

额头贴靠小腿，保持5-8分钟

呼气，身体向右扭转，重复练习

吸气回正身体，呼气俯身向下

手指尖向远延伸，拉长侧腰

腹部找向大腿，保持5-8个呼吸

6

骑马式+变体

山式站立，屈双膝，双手放脚两侧

右脚向后撤，膝盖脚背贴地

吸气手臂上举，脊柱立直

呼气，沉髋向下，展臂后弯

吸气回正身体，呼气向右扭转

右手抓右小腿，左手指向斜上方

左膝向外打开，左腹股沟向后拉

沉髋向下，眼睛看向右手方向

解开右手，落左手在左大腿上

屈右膝，脚跟靠近臀部

呼气，右手抓右脚，拉向臀部

左手帮助左膝向外展开，肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作

瑜伽，让双腿更修长~

腿部瑜伽动作

腹股沟拉伸，单腿胭绳肌拉伸，臀大肌拉伸，双腿胭绳肌拉伸，腹部拉伸，背部拉伸，站立前屈拉伸，站姿后背拉伸，这些动作是非常有效的瘦小腿缓解肌肉紧绷的瑜伽动作

腿部瑜伽

1.腹股沟(内收肌)拉伸30秒，坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸，2.单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)，坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，双手接触左腿脚尖，这样你会感觉上背部和腿部的外展肌会有拉伸感觉，3．臀大肌(后侧)拉伸(30秒，换边进行)，这个动作要领就不说啦，一眼就看到了，反正做完这个动作你会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线会得到拉伸。

以上就是瑜伽小腿肌肉拉伸动作图解的全部内容，拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。手臂肱二头肌拉伸 拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。