膝盖疼适合什么瑜伽动作，练瑜伽膝盖疼怎么缓解

舞惊人 2023-12-07

膝盖疼适合什么瑜伽动作？魔术椅。并拢膝盖，弯曲膝盖，这样膝盖不能越过脚趾。向上伸出双手，保持身体远离膝盖和大腿。臀部向后，重心在脚跟；保持下背部的自然曲线，不要过度挤压或过度拉伸腰椎。三角形变体脚张开一条腿的长度，左脚向前，鞋底在脚后跟。那么，膝盖疼适合什么瑜伽动作？一起来了解一下吧。

哪个瑜伽动作可以治疗膝关节

想改善膝盖酸痛，只锻炼大腿肌力可不够！复健科医师表示，人体膝关节和臀部肌肉间有着肌筋膜的联系。因此，只要其中一端出问题，彼此间自然会相互影响。所以，想要改善恼人的膝关节疼痛问题，除了加强大腿的肌力训练外；适度搭配简易的「瑜珈桥式」动作，来锻炼臀部肌力更是保健关键！

不只大腿肌力不足！研究：退化性膝关节炎患，臀中肌力量也偏弱

中西医双修复健专科医师凃俐雯在其著作《筋膜线 *** 伸展全书：沿着6条筋膜线，找出真正疼痛点！》一书中提到，人体在站立或跑步时，稳定髋关节的肌肉若是无力，骨盆左右晃动的幅度就会变大，也会增加膝盖负担。因此，若想要降低膝关节的负担、避免疼痛发炎上身，适度强化髋关节的稳定肌群，也就是加强 *** （臀部）肌肉的力量非常重要！

根据一篇2016年发表的研究，发现退化性膝关节患者，有明显的髋外展肌无力现象，而负责髋外展的肌肉就是臀中肌。换言之，也就是退化性膝关节炎患者的臀中肌力量比一般人还要差，也因此证实了臀部肌肉的力量与膝关节病变的确有一定的相关性。

另外，还有一个实证就是，过去认为，髌骨股骨疼痛症候群（膝盖前方痛）者的病因是股四头肌（大腿前面的肌肉）的内侧肌力比外侧的力量还要小。

锻炼膝盖的瑜伽动作

任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢?

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。

1、幻椅式变体

从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

2、战士一式变体

面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。

3、单腿站立平衡

从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

4、坐立前屈式

从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。

瑜伽后膝盖疼怎么恢复

在我们现代生活中，瑜伽是一种很常见的健身运动，在众多练瑜伽的人中，大多都为女性朋友。练瑜伽对身体肯定是有好处的，但是膝盖疼痛可以练习瑜伽吗?

如果膝盖只是轻微的疼痛，由于关节炎、滑膜炎等病因导致的，适当的运动是可以促进膝盖恢复的，但是不能太过强烈，这是可以做一些不会对子该造成太大负担的瑜伽动作。但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的，那就需要遵从医嘱躺上一段时间，瑜伽还是先放下吧。

起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2_3组，每组15次，左右腿交替做。

因此，如果您感到膝盖疼痛的话，还是需要按照疼痛的具体情况，瑜伽的练习种类以及方法等，找出不会伤及膝盖的练习方法便没有问题。