今天，给大家分享一套在家靠墙就能练的瑜伽序列，可以很好地加强核心减掉小肚子，同时加强臀部力量，翘臀效果杠杠滴，赶快行动起来！

动作01、

背部紧贴墙面，双腿屈膝站立

呼气，瑜伽每天必练8个动作，收紧核心，右腿交叉放在左腿外侧

吸气，还原，呼气，换另外一侧

两侧交替练习为1组，放松身心的瑜伽动作，重复10-12次

动作02、

保持上一体式准备姿势

吸气，左腿屈膝，脚背向后点地

呼气，收紧核心，左腿向前伸直

重复练习10-12次，交换另一侧

动作03、

蹲立束角式，是瑜伽的变体中最为常见的体式变体，是有标准体式束角式变式而来的，通过蹲立的束角式练习，可以提高身体稳性，让你臀部更具力量，让臀部变得圆润有型。体式练习方法：站直，脚掌向外，脚跟相贴。

保持上一体式姿势

呼气，收紧核心

十个最简单的瑜伽动作：1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置。

双脚交替点地

重复练习10-12次

动作04、

保持上一体式姿势，双脚并拢

①　手臂和胸部 绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。 Tips: 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。 ②　腰部 侧摆：站姿。

呼气，收紧核心，双膝向外打开

6个简单的瑜伽入门基本动作【1】姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：举起手臂高过头顶。

吸气，还原，一套完整的流瑜伽动作，重复练习10-12次

动作05、

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

保持上一体式姿势

呼气，在家练瑜伽真实图片，收紧核心

双腿交替屈膝向上抬起

每侧重复练习10-12次

动作06、

保持上一体式姿势

瑜伽简单动作1 1、瘦脸部狮子式 第一步：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平视前方。第二步：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。

呼气，收紧核心

双脚踮脚，脚跟离地

对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等。能增强身体的柔韧性，也可增强体质，为确保以后能适应难度更大的瑜伽动作。1、山式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

练习方式：A. 两腿跪姿开始，身体前屈，两手屈肘撑地，下巴搭在手臂上，胸腔贴地，两腿抬起向后伸展伸直。B. 膝盖靠在门框上，屈膝，脚掌绷直往前，维持体式30秒。瑜伽在于坚持，别看别人体式做的标准。

停留5-8个呼吸

动作07、

保持上一体式姿势

呼气，适合躺着做的瑜伽动作，收紧核心

双腿交替向前伸直

每侧重复练习10-12次

动作08、

在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面。脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收。瑜伽的呼吸有很多种。

保持上一体式姿势

呼气，收紧核心

1、树式：做这个动作时先直立，然后把一只脚向上提，如果有可能的话，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉强。以这个姿势保持30秒到1分钟。然后还原，换一条腿重复。这个动作可以更好地锻炼平衡性，还可以拉伸我们的腿部肌肉。

双脚踮脚，吸气，还原

重复练习10-12次